چند حرکت کششی برای شانه های منقبض (بخش اول)

written by کیانا میرحقانی 30 اسفند 1395
چند حرکت کششی برای شانه های منقبض (بخش اول)

خیلی از ما امروزه به علت زندگی ماشینی ساعات زیادی را پشت میز یا پشت فرمان ماشین می گذرانیم و از این بابت با دردهای ناحیه شانه و پشت آشنا هستیم. در این مطلب شما را با چند حرکت ساده که کمک به برطرف شدن این دردها می شود، آشنا می کنیم.

قسمت اول

  • قدم اول : صاف بایستید.

1 ) اصلاح ایستادن

حرکت کششی - شادابی و سلامتی

این حرکت به شخص کمک می کند تا وضعیت درست صاف ایستادنش را پیدا کند و با به حرکت در آوردن ستون فقرات و بافت نرم شانه، جریان و گردش خون را افزایش می دهد.از حالت ایستاده، شانه ها را به حالت خمیده در آورید. سپس با کمی کشش در قسمت بالای کمرتان دوباره به حالت صاف ایستادن اولیه برگردید. (بدون فشار به گردن یا قسمت پایینی کمر ) پیشنهاد ما این است که شست های خود را بین کتف هایتان قرار دهید تا کاملا متوجه شوید که این حرکت بر قسمت مورد نظرتان اثر می کند. بر قسمت بالایی کمر و کتف ها. این حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

 2 ) تنظیم کتف

حرکت کششی - شادابی و سلامتی

این حرکت به نظر بسیار ساده است، اما حاضریم شرط ببندیم برای اینکه تنها استخوان کتفتان را حرکت دهید نیاز به تمرکز دارید. حرکت را از حالت راحت ایستادن و در حالیکه دست هایتان آزادانه در کنار بدنتان قرار دارد شروع کنید. سپس استخوان های کتف ها را به سمت بالا حرکت دهید، سپس آن ها را به بیرون ( دور از بدن ) حرکت دهید و سپس پایین بیاورید.حدود یک سانتی متر حرکت در هر جهت کافیست. در حین این حرکت حالت ایستاده درست خود را حفظ کنید و هر حرکت را برای 10 ثانیه نگه دارید.

  • قدم دوم : حرکات کششی شانه

1 ) انقباض چانه :

 حرکت کششی - شادابی و سلامتی

از غبغب خود استقبال کنید! این حرکت به خصوص برای افرادی که گردن خود را برای مدت طولانی در یک وضعیت ثابت نگه می دارند (مثلا برای کسانی که هشت ساعت در روز پشت رایانه نشسته اند) عالی است.

چانه ی خود را به سمت جلو ببرید، سپس آن را به آرامی به عقب و به سمت گلوی خود برگردانید. سعی کنید چانه تان را موازی با زمین و صاف نگه دارید. این حرکت را هر ساعت 10 بار تکرار کنید.

2 ) چرخش گردن :

گردن خود را به سمت راست بگردانید ( شبیه وقتی که می خواهید به سمت راست خود نگاه کنید) سپس آن را به پایین بچرخانید  (چانه روی سینه ). حالا آن را به سمت چپ ببرید و دوباره به راست برگردانید. این حرکت را 5 بار در هر جهت انجام دهید.

فقط سرو گردن خود را به طرفین و به پایین حرکت دهید نه به سمت عقب. چون در آن صورت فشار زیادی به ستون فقرات ناحیه گردنتان وارد می کنید.

3 ) چرخش شانه

حرکت کششی - شادابی و سلامتی

در حالتی که صاف ایستاده اید شانه هایتان را با یک حرکت نرم و پیوسته، به سمت بالا، سپس عقب و پایین حرکت دهید. این حرکات را در جهت عکس هم انجام دهید. هر کدام 10 بار.

4 ) کشش گردن

گوش راست خود را به شانه راست نزدیک کنید. دست راست را روی شقیقه چپ بگذارید و با فشار دادن سر به سمت راست مقدار کمی فشار وارد کنید. دست چپ می تواند کنار بدن قرار بگیرد یه آن را پشت بگیرید. این حرکت را در هر جهت 30 ثانیه نگه دارید.

مطلب را به اشتراک بگذارید

مقالات مرتبط را بخوانید

بدون دیدگاه