تمرینات ساده جهت تقویت عضلات شکم

written by بانوی شهر 27 دی 1395

1 ) پلانک

بروی شکم، روی زمین دراز بکشید. آرنج های دست خود را روی زمین گذاشته و بالاتنه را بالا ببرید، پاها را بر روی انگشتان هر دو پا  بالا ببرید بطوریکه کل بدن بجز نقاط اشاره شده،از زمین جدا شود. بدن را باید  بصورت یک خط صاف نگه دارید، عضلات شکم و باسن را منقبض و فشار راجهت صاف نگه داشتن بدن، بر روی آنها بگذارید. به مدت 15 الی 30 ثانیه ( بسته به توان خود ) در این حالت بمانید. سپس بدن را پایین بیاورید زانو ها را برروی زمین بگذارید و به مدت 5 الی 10 ثانیه استراحت کنید و مجدد به حرکت باز گردید. این حرت را برای 10 بار تکرار کنید.

تقویت عضلات شکم - شادابی و سلامتی

2 ) پهلو :

روی پهلوی چپ دراز بکشید، پاها را بصورتی که زاویه حدود 30 درجه با باسن پیدا کند، بدون آنکه از زانو خم بشود نگه دارید. دست چپ را صاف کنار بدن و دست راست را پشت سر قرار دهید. پاها را صاف از زمین جدا کنید و بالا بیاورید، سعی کنید آرنج دست راست را به پاها نزدیک کنید. سپس به آرامی به حالت اول بازگردید. این حرکت را بین 15 تا 25 تکرار برای هر سمت انجام دهید.

تقویت عضلات شکم - شادابی و سلامتی

 

3 ) عضلات میان شکم :

به پشت دراز بکشید. دست ها صاف و کشیده بالای سر،پاها کاملا صاف، عضلات میانی بدن را منقبض کنید و شانه ها و پا ها را از زمین جدا کنید و حدود 12 سانت بالا بیاورید. حدود 15 ثانیه در همین وضعیت بمانید . بلافاصله بچرخید  روی شکم ( با همان وضعیت دست ها و پا ها کشیده ) دست ها و پاها را از زمین جدا کنید، به حالت پرواز، ازعضلات شکم و پشت کمک بگیرید، برای 15 ثانیه نگه دارید ، و مجددا به حالت اول ( به پشت برگردید.)  این مجموع حرکات، یک ست می باشد. این حرکت را 6 بار تکرار کنید.

بیشتر بخوانید:  سفید یا قهوه ای کدام تخم مرغ ها را بخریم؟

تقویت عضلات شکم - شادابی و سلامتی

4 ) زیر شکم ساده :

به پشت دراز بکشید، در حالی که دست ها کنار بدن صاف بر روی زمین قرار دارد. زانوها را خم کنید، پاشنه پارا روی زمین قرار دهید. حال به آرامی پاها را از زمین بلند کنید تا جایی که پاشنه ها به سمت سقف قرار گیرد و باسن شما مقداری از روی زمین بلند شود. به آرامی به حالت اول باز گردید. این حرکت را برای 15 تا 20 بار تکرار کنید.تقویت عضلات شکم - شادابی و سلامتی

مطلب را به اشتراک بگذارید

مقالات مرتبط را بخوانید

بدون دیدگاه