گاهی تناسب اندام معنایی فراتر از عضویت در یک باشگاه دارد. در این مقاله به آسانترین ورزش تناسب اندام درجهان خواهیم پرداخت. در پیاده روی نیازی به تجهیزات، لباس، و یا تخصص نیست؛ در اینجا سخن از ورزشی آسان، بدون هزینه، و مهربان با بدن است. پیاده‌روی فقط به خاطر پیاده راه رفتن، از لحاظ عاطفی و فیزیکی مطلوب و خوشایند است؛ پیاده‌روی برای رسیدن به جایی، کم هزینه تر و آسانتر از استفاده از ماشین است. بنابراین، به هر دلیلی که پیاده‌روی می‌کنید، بدانید که در حال انجام یک ورزش فوق العاده هستید و در هر صورت برد با شماست.
تحقیقات انجام شده در دانشگاه برکلی کالیفرنیای آمریکا UC Berkley ،150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط را در هفته پیشنهاد می‌دهد و پیاده روی، راهی مناسب برای تحقق این پیشنهاد است. این دانشگاه فهرستی از نکته های خوب برای استفاده حداکثر از پیاده روی تهیه کرده است. در اینجا، به تعدادی از این نکته ها اشاره می کنیم :
1 ) هر روز پیاده‌روی کنید
این دانشگاه پیاده روی سریع به مدت 30 دقیقه در هر روزرا پیشنهاد می دهد؛ اما در صورت ممکن، یک پیاده روی یک ساعته را چهار بار در هفته در برنامه‌ی خود بگنجانید. برای فردی با وزن 75 کیلو گرم، 5 کیلومتر پیاده‌روی روی سطح صاف، با سوختن حدود 300 کالری همراه است. می‌توان انتظار داشت که در هر کیلومتر، 60 کیلوکالری سوزانده شود. اما با تمام اینها، تا جاییکه می‌توانید پیاده روی کنید. حتی کمی پیاده‌روی هم بهتر از هیچ است.
2 ) گامهای خود را ثبت کنید
یک گام شمار، دستگاه ردیابی تناسب اندام، یا نرم افزار گوشی گام شمار به شما نشان خواهد داد که هر روز چند قدم پیاده‌روی کرده اید. دانشگاه برکلی پیشنهاد می‌دهد که در ابتدا، 5000 قدم در روز بردارید و به تدریج آن را به 10000 قدم افزایش دهید : “علاوه بر پیاده‌روی در خانه و سر کار، گنجاندن چند دقیقه پیاده‌روی سریع در برنامه‌ی روزانه، شما را به اهداف بزرگتر خواهد رساند.” شمردن گامها می‌تواند انگیزه خوبی را در شما ایجاد کند.
3 ) از کوچکترین فرصت برای پیاده‌روی استفاده کنید
استفاده از پله برقی و آسانسور را فراموش کنید؛ پله ها را دوست داشته باشید. از ماشین فاصله بگیرید و مسیرهای کوتاه و خریدهای سبک را با پای پیاده انجام دهید. هنگام رانندگی، ماشین را دور از مقصد پارک کنید و خود را مجبور به کمی پیاده روی کنید. اگر از حمل و نقل عمومی استفاده می کنید، فاصله بین ایستگاهها را پیاده بروید. برای سریعتر رفتن، بجای قدمهای بلندتر، قدمهای سریعتری بردارید. برداشتن گامهای بلند می‌تواند در پاها و ران ایجاد استرس کند.
4 ) از حرکت بازوها حین پیاده روی استفاده کنید
دلیل استفاده از حرکت بازوها در پیاده‌روی سریع اینست که باعث افزایش سرعت شده و یک ورزش مناسب برای قسمت فوقانی بدن به شمار می‌آید. تحقیقات این دانشگاه می‌گوید “بازوها را 90 درجه خم کرده و از ناحیه شانه حرکت دهید. دستها را در برخلاف جهت پاها حرکت دهید – وقتی پای چپ را جلو گذاشتید، بازوی راست را به جلو حرکت دهید. مشتها را باز کرده و آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید”.
5 ) سرعت پیاده‌روی را تغییر دهید
دوندگان کلک تغییر سرعت را در حین استفاده از تمرینات اینتروال (interval training) می دانند. دانستن این کلک در پیاده‌روی نیز یک مزیت است. سعی کنید بعد از هر پنج دقیقه، سرعت را به مدت یک الی دو دقیقه افزایش دهید؛ یا سعی کنید بعد از 800 متر پیاده روی آهسته، 200 متر سریعتر بروید. می توانید سطوحی که روی آنها پیاده روی می‌کنید، را نیز تغییر دهید. اگرچه پیاده‌روی روی سطوح صاف آسانتر و ملایم تر است، اما پیاده‌روی روی چمن یا ماسه کالری بیشتری خواهد سوزاند. بر اساس این تحقیقات، پیاده‌روی روی شن های نرم، مصرف کالری را به میزان 50 درصد افزایش می‌دهد.
6 ) به استقبال سطوح شیب دار بروید
اگر در اطراف محل سکونت شما تپه وجود دارد، از نعمت وجود آنها استفاده کنید. اضافه کردن تپه ها به مسیرهای صاف، یکی دیگر از راههای بسیار عالی برای استفاده از مزایای تمرینات اینتروال (interval training) است. وقتی از تپه ها بالا می روید، کمی به جلو خم شوید تا فشار روی پاها کمی کاهش یابد. پایین رفتن از تپه ها به ماهیچه های دیگری نیاز دارد و ممکن است با درد همراه باشد و فشار بیشتری به زانوها وارد آید. پس هنگام پایین آمدن، سرعت را کمتر کنید، کمی زانوها را خم کرده و گامها را کوتاهتر کنید.
7 ) از عصای پیاده‌روی استفاده کنید
هیچوقت به عصای پیاده‌روی اعتقادی نداشتم. اما از زمانی که فهمیدم عصاهای پیاده‌روی و کوهنوردی سبک، نیم تنه‌ی بالای بدن را به فعالیت وا میدارند، این وسائل برایم معنی و اهمیت پیدا کرده اند. تحقیقات دانشکاه برکلی می گوید : ” عدم استفاده از این وسائل مانند اسکی کردن بدون چوب دست است. عصای پیاده‌روی عضلات سینه، بازوها و شکم را درگیر می‌کند”.
8 ) با احتیاط دمبل نیز حمل کنید
با دمبل می‌توان کالری بیشتری سوزاند و عضلات بالاتنه را درگیر کرد- اما در صورت عدم استفاده‌ی درست از آنها، این وزنه های دستی می‌توانند حرکت بازوها را سست کرده و باعث درد یا آسیب رسانی به عضلات شوند. با وزنه های نیم کیلویی شروع کنید و به تدریج از وزنه های سنگین‌تر استفاده کنید. هرگز از وزنه هایی که از ده درصد وزن بدنتان سنگین ترند، استفاده نکنید. وزنه های مچ پا نیز به دلیل احتمال آسیب رسانی پیشنهاد نمی‌شوند.
9 ) راه رفتن به عقب را نیز امتحان کنید
راه رفتن به عقب ممکن است کمی خنده دار به نظر بیاید. تنها کافیست کمی مراقب باشید! ” اگر پیاده‌روی به عقب را در بیرون از خانه انجام می‌دهید، یک سطح هموار را انتخاب کنید و از ترافیک، درختان، چاله ها و دیگر ورزشکاران دوری کنید. یک مسیر خلوت برای پیاده‌روی به عقب بسیار عالیست. سعی کنید پیاده‌روی به عقب را به همراه یک نفر دیگر انجام دهید تا مانع از برخورد شما با اشیا شود. البته این حرکت به جوانترها پیشنهاد می شود. اگربا مشکل تعادل روبرو هستید، از پیاده روی به عقب حتما صرف نظر کنید.”
10 ) از راحت بودن کفشهایتان اطمینان حاصل کنید
جدا از عصا و وزنه ها، تنها ابزار واقعی که بدان نیاز دارید، کفشهای مناسب هستند که به شما آسیب نزنند. برای اینکار هر کفشی که راحت، دارای فرش مناسب، سبک و پاشنه‌ی کوتاه باشد، مناسب است. اما بهترین کار اینست که از کفشهایی که برای پیاده‌روی طراحی شده اند، استفاده کنید. بسیاری از فروشگاههای وسایل دوندگی یک تردمیل برای تست دارند و همچنین افرادی آنجا هستند که با انجام یک امتحان کوچک می دانند چه نوع کفشی برای نحوه ی راه رفتن شما مناسب است و به شما کمک می کنند تا کفشی را متناسب با نیازهای خود انتخاب کنید. اما مهمتر از همه، کفش باید به پای شما راحت بیاید. متاسفانه اینگونه تستها فعلا در ایران موجود نمی باشد.
