خوب غذا خوردن در دوران بارداری یک امر حیاتیست. اما باید دانست که چه باید خورد. در دوران حاملگی و زمانی که جنین سریعاً در حال رشد است، روزانه باید حداقل 300 کالری بیشتر از گذشته مصرف کنید. این کالری‌ها باید از غذاهای سالم و مواد مغذی فراهم شوند که رشد بچه را تقویت کنند.
بطور میانگین، بیشتر خانم های سالم، در دوران بارداری، بین 11 الی 17 کیلو اضافه وزن پیدا می‌کنند. درحالیکه نوزاد تنها کسری از این وزن را دارد. بی‌تردید الگوهای اضافه وزن در خانمها متفاوت است. شما، بسته به آنچه می‌خورید، ممکن است کمتر و یا بیشتر از این میزان چاق شوید. منبع اصلی تغذیه جنین، غذاییست که شما می‌خورید. پس تغذیه دوران بارداری سالم، برای سلامت مادر و کودک ضروری است.
پزشکان می‌گویند که نباید تنها به کالری بسنده کرد؛ بلکه لازمست است تمام مواد مغذی لازم برای رشد را در اختیار کودک خود قرار دهید. برای مثال، کلسیم بیشتر برای رشد ضروری است. به همین ترتیب، مینرالهای لازم و مواد مغذی باید بیش از دوران قبل از بارداری در غذای شما وجود داشته باشند.
اصلی‌ترین مواد مغذی
پروتئین
پروتئین برای تولید خون و رشد سلولی لازم است. بهترین منابع پروتئین عبارتند از کره بادام زمینی طبیعی، گوشت قرمز، سفیده تخم مرغ، توفو و حبوبات.
کربوهیدارتها
کربوهیدراتها برای تولید انرژی در روز ضروری هستند. بهترین منابع کربوهیدرات شامل غلات، نان، برنج، ماکارونی، سبزیجات، و میوه‌ها است.
کلسیم
کلسیم نقش اصلی را در تقویت دندانها و استخوانها دارد. کلسیم همچنین، عملکرد عصبی و انقباض ماهیچه‌ای را نیز بهبود می‌بخشد. کلسیم لازم برای رشد جنین در دوران بارداری را می‌توانید از ساردین‌ها، شیر، پنیر، جگر، ماهی، اسفناج، و ماست فراهم کنید.
آهن
آهن برای تولید گلبولهای قرمز حیاتی است و از کم خونی پیشگیری می‌کند. بهترین منابع آهن دار اسفناج، گوشت قرمز، غلات غنی‌شده با آهن، و دانه‌های سبوس دار هستند.
ویتامین A
ویتامین A رشد استخوانها و سلامت پوست را تقویت می‌کند. بهترین منبع برای ویتامین A، سبزیجات سبز تیره (اسفناج، براکلی) و هویج هستند.
ویتامین C
ویتامین C یک عنصر مهم برای کمک به جذب آهن است. ویتامین C همچنین سلامتی استخوان، دندان و لثه را تقویت می‌کند. بروکلی، مرکبات، گوجه و آب میوه‌های غنی شده بهترین منابع ویتامین C هستند.
ویتامین B6
ویتامین B6 به تشکیل گلبولهای قرمز خون کمک می‌کند. ویتامین B6 را می‌توانید از موز و غلات سبوس‌دار دریافت کنید.
ویتامین D
ویتامین D جذب کلسیم را تسهیل و رشد استخوانها و دندانهای سالم را تقویت می‌کند. منابع ویتامین D عبارتند از فرآورده‌های لبنی، غلات، نان و شیر غنی شده.
ویتامین B12
ویتامین B12 برای تولید گلبولهای قرمز خون و همچنین، سالم نگه داشتن سیستم عصبی لازم و ضروری است. این ویتامین در گوشت قرمز، گوشت ماکیان، و ماهی وجود دارد. ویتامین B12 همچنین به صورت مکمل برای گیاهخوارانی که محصولات لبنی مصرف نمی‌کنند، قابل دسترسی است.
فولیک اسید
فولیک اسید نقشی حیاتی را در تولید پروتئین و خون دارد و عملکرد آنزیم‌ها را نیز متعادل می‌کند. منابع فولیک اسید عبارتند از سبزیجات برگدار سبز، آجیل، میوه‌های زرد تیره، نخود و لوبیا.
چربی
بدن در دوران حاملگی به یک مخزن انرژی نیاز دارد و این مخزن بصورت چربی در بدن ذخیره می‌شود. منابع سالم چربی سبزیجات، روغن‌ها، گوشت، فرآورده های لبنی و مارگارین است. جذب چربی باید به 30 درصد کل کالری روزانه محدود شود.
اهمیت خوردن غذاهای درست و تغذیه سالم دوران بارداری
با توجه به اینکه هر آنچه شما می‌خورید، رشد و سلامت بدن و کودک شما را تعیین می کند، یک رژیم غذایی متعادل باید اولویت اول شما باشد. این رژیم غذایی می تواند از موارد زیر پیشگیری کند:
- دیابت بارداری
- اضافه وزن مفرط
- عفونت‌ها و کم خونی مادر
- ترمیم ضعیف
- وزن کم نوزاد هنگام تولد
- زایمان زودرس
- فلج مغزی کودک
- افزایش وزن در دوران بارداری
کمی اضافه وزن در دوران بارداری طبیعی است و مقدار آن در خانمها متفاوت است. نکات کلی در مورد اضافه وزن عبارتند از:
خانمهای سالم بین 11 الی 17 کیلو اضافه وزن پیدا می‌کنند.
خانمهای چاق نباید بیش از 10 کیلو در دوران بارداری اضافه وزن پیدا کنند.
خانمی که لاغرتر از حد معمول است، باید 17 الی 20 کیلو در حاملگی بر وزنش اضافه شود.
در مورد میزان چاقی در دوران بارداری حتما با پزشک مشورت شود.
در دوران حاملگی، به کالری بیشتری در طول روز نیاز دارید، اما این کالری‌ها باید از منابع سالم فراهم شوند. سعی کنید از غذاهای زیر اجتناب کنید:
فست فودها
کالری موجود در فست فود و شیرینی‌ها، مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم نمی‌کنند. این بدان معناست که جنین مینرالها و ویتامین‌ها را از بدن شما می‌گیرد و در نتیجه، سلامتی شما به خطر می‌افتد.
کافئین زیاد
اگرچه بیشتر پزشکان بر این باورند که نوشیدنی‌های کافئین دار به جنین آسیبی وارد نمی‌کند، اما عاقلانه تر آنست که از این نوشیدنی‌ها نیز اجتناب کنید. مصرف بالای کافئین با خطر بالای سقط جنین در ارتباط است.
در ماههای آخر حاملگی، بهتر است برای سلامتی و امنیت کودک از غذاهای زیر اجتناب کنید :
محصولات غیرپاستوریزه مانند پنیر، شیر، آب میوه، و سرکه
تخم مرغ خام
گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس. اگر مجبور به استفاده شدید، آنها را خوب بپزید.
گوشهای خام یا نپخته
ماهی های سرشار از جیوه مانند کوسه ماهی و شمشیر ماهی
مواجه با مشکلات رایج
در ماههای آخر حاملگی، ویتامین های پریناتال (پیش از زایمان) که سرشار از آهن هستند، همراه با برخی از عوامل دیگر، می توانند باعث یبوست شوند. بنابراین، مصرف غذاهای فیبردار (حداقل 25 گرم در روز) لازم و ضروری است. برخی از بهترین منابع فیبر، میوه های تازه، سبزیجات، و غلات سبوس دار یا نان سبوس دار هستند.
تغذیه دوران بارداری باید سرشار از پروتئین بوده، حاوی شکر پایین باشد و ترجیحا سرشار از چربی‌های اشباع نشده باشد.
