درست است که ورزش صبح گاهی کاری نیست که همه آدم ها بتوانند انجام دهند، به خصوص اگر شب زنده دار باشند، اما هیچ شکی نیست که ورزش کردن قبل از هر کار دیگری در روز برای سلامتی بسیار مفید است. ورزش کردن ناشتا همچون تمرینات ساده یوگا برای کاهش وزن بسیار موثر است و میل شما به دریافت کالری های اضافی در طول روز را کم می کند.
اما به هر جهت ورزش کردن اول صبح به خصوص اگر سفت و سخت باشد، برای خیلی از افراد اصلا خوش آیند نیست.
اما یک پیاده روی 10 تا 15 دقیقه ای و چند حرکت ساده یوگا بعد از آن می تواند کلید سلامتی صبحگاهی شما باشد.
راه رفتن بدن شما را بیدار می کند و ضربان قلبتان را کمی بالا می برد. به علاوه حرکت های یوگا عضلات گرفته شما را باز می کند، قدرت ذهنی تان را بالا می برد و حال و هوای آرامش بخشی در بدن شما ایجاد می کند که در سر تا سر روز همراه تان خواهد بود.
تنها با چند روز انجام دادن این حرکات تفاوت چشم گیری احساس خواهید کرد.
در اینجا چند حرکت ابتدایی و ساده یوگا را به شما آموزش می دهیم و امیدواریم شما هم این حرکات را آرام آرام در برنامه روزانه تان قرار دهید. برای هر حرکت نام فارسی، سانسکریت و انگلیسی آن را ذکر می کنیم.
- حرکت سجده / بالاسانا Child pose
حرکت سجده یوگا بهترین حرکت برای شروع کشیدن ستون فقرات و باز کردن لگن است.
از حالت چهار دست و پا شروع کنید. شست های پایتان را به هم بچسبانید و زانوهایتان را از هم دور کنید. دست هایتان را کاملا به جلو بکشید و شروع به شل کردن و رها کردن سینه بین دستهایتان کنید. سعی کنید باسن تا جایی که می شود به پاشنه ها نزدیک شود. از راه بینی نفس بگیرید و روی باز کردن شانه ها و قفسه سینه تمرکز کنید.
به اندازه 5 تا 10 دم و بازدم عمیق و آرام در این حرکت بمانید.
- حرکت گربه – گاو Cat-Cow pose
از حالت بچه به حالت چهار دست و پا در بیایید به طوری که زانو ها به اندازه لگن بازباشد. کف دست ها روز زمین دقیقا زیر شانه ها قرار گرفته باشد.
حرکت گربه – گاو یوگا تمرینی عالی برای کشش عضلات کمر و باز کردن ستون فقرات است.
حالا با گرفتن یک دم، سرتان را عقب و نگاهتان را به سقف بدهید، کمر را گود کنید و شکمتان را به سمت زمین فشار دهید. به همراه بازدم کمر را مثل یک گربه ی عصبانی قوس دهید و سرتان را پایین بیاورید.
این حرکت را 3 تا 5 دم و باز دم ادامه دهید.
- حرکت سگ سر پایین / ادهو موکها سواناسانا Downward facing Dog
حرکت سگ سر پایین استاندارد یوگا پشت بدن را باز می کند و حرکت بسیار انرژی بخشی است.
این حرکت برای صبح ها عالی است.
برای این حرکت از وضعیت گربه که در آن بودید شروع کنید. زانوهایتان کاملا زیر لگن قرار دارد. دستها کمی از شانه جلوتر است. در همین حال زانو ها را از زمین جدا کنید، دنبالچه را به سمت سقف بکشید و دستهایتان را کاملا صاف کنید. پاشنه هایتان را به سمت زمین بکشید تا همسترینگ شما کاملا صاف شود.اشکالی ندارد اگر پاشنه پایتان واقعا زمین را لمس نمی کند. تا جایی که می توانید بالا تنه را بین دستها قرار دهید و سعی کنید به زمین نزدیک شوید. در تمام این مدت دنبالچه به سمت سقف است.
برای کشیدن بیشتر می توانید پاهایتان را نوبتی از زمین جدا کنید تا روی ران هایتان بیشتر کشیده شود.
- خم به جلو / اوتاناسانا Standing forward pose
برای رسیدن به این حرکت، با پاها به سمت دست ها قدم های کوچک بردارید تا جاییکه وزن بالاتنه را جلو تر از پاها حس کنید. سر و گردن شما باید رها و ریلکس باشد و زانوهایتان را کمی خم نگه دارید. سعی کنید شکمتان را هر چه بیشتر به سمت ران ها نزدیک کنید تا در قسمت پایینی کمرتان احساس باز شدگی کنید. اگر فشاری روی کمر حس نمی کنید به آرامی زانو ها را صاف کنید. با هر دم ستون فقرات خود را بلند تر کنید و با بازدم سرتان را به پاها نزدیکتر کنید.
این چند تمرین حرکات اولیه یوگا را در بر میگیرند. چند روز این حرکات را تمرین کنید، در مقاله هفته آینده حرکات تلفیقی را به شما آموزش میدهیم.
