روزتان را با تمرینات ساده یوگا شروع کنید (قسمت دوم)

هفته گذشته حرکات ابتدایی برای شروع یوگا را در روزتان را با تمرینات ساده یوگا شروع کنید (قسمت اول)  هم مرور کردیم. حالا با استفاده از آن حرکات وارد روند حرکتی می شویم. حرکات یوگا ساده، آرام و پشت هم مثل موج دریا انجام میگیرند. این حرکات با توالی و جریانی پیوسته بدن شما را سرحال می آورد و جریان خون را تنظیم می کند.

برای هر حرکت نام فارسی، سانسکریت و انگلیسی آن را ذکر می کنیم.

• سلام بر خورشید نیمه / آدرها سوریا ناماسکارSun salutation

تا اینجای کار حرکات بسیار ایستا بودند. اما از اینجا به بعد کمی حرکت خواهید داشت.

این حرکت برای گرم کردن بدن در اول صبح بسیار ایده آل است و به خودی خود یک حرکت کامل محسوب می شود.

این حرکت ستون فقرات را به جلو و عقب کشش می دهد، باسن و همسترینگ را باز می کند، گردش خون را تحریک می کند و تنفس عمیق و منظم را در پی خواهد داشت.

ابتدا از حالت کوه یا تاداسانا شروع کنید. بایستید، پاهایتان را به هم بچسبانید و وزنتان را به طور برابر روی پاهایتان بیندازید. سپس با یک دم دست ها را با آرنج های صاف و کف دستهای به هم چسبیده بالای سر بکشید، سپس از باسن به جلو خم شوید و کف دستها یا سر انگشتها را روی زمین جلوی پاهایتان قرار دهید. اگر دستتان به زمین نمی رسد و به پاهایتان فشار می آید، از آجر یوگا استفاده کنید یا زانوهایتان را خم کنید.

در همین حالت با دم گرفتن، ستون فقرات را بدون خم کردن آن کمی بالا ببرید و تاج سرتان را در مقابل دیوار روبرو نگه دارید. با بازدم کمر را خم کنید و سر را به پا نزدیک کنید. با دم بعدی به حالت ایستاده برگردید و دست هایتان را به کمی عقب تر از سرتان ببرید، آن ها را آرام پایین بیاورید، کف دست ها را به هم بچسبانید و با بازدم به حالت تشکر روی قفسه سینه قرار دهید. این کار را با تمرکز روی تنفس 5 بار تکرار کنید.

• حالت درخت / وریکساسانا Tree pose

این حرکت به قوی شدن پاها و قدرت تعادل شما کمک می کند. به آرامی وزنتان را روی یک پا بیندازید و کف پای مخالف را درون ران قرار دهید. اگر حفظ تعادل در این حالت برایتان سخت است، پا را روی ساق پای مخالف بگذارید. از قرار دادن پایتان روی زانوی پای دیگر خود داری کنید.

دست ها را به حالت  تشکر روی سینه قرار دهید و این کار را برای پای دیگر هم تکرار کنید.

• حالت پل / ستو باندهاسانا Bridge

برای ورود به این حرکت یوگا روی زمین بخوابید؛ دست ها را به دو طرف باز کنید و کف دستها را روی زمین قرار دهید. زانو ها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. فاصله پاها را به اندازه عرض شانه نگه دارید و آنها را هر چقدر که می توانید به باسن نزدیکتر کنید. با فشار پاها و بالاتنه باسن خود را از زمین جدا کنید. وزن خود را در کف پاها به طور مساوی پخش کنید. استخوان های شانه را به هم نزدیک کنید و با چسباندن دستها به هم سینه و بالاتنه را بالاتر بکشید. این حرکت سینه، گردن، ستون فقرات، باسن و همسترینگ شما را قوی خواهد کرد. در این حالت 3 تا 5 ثانیه بمانید و سپس آن را تکرار کنید.

• چرخش آسان / سوپتا جاتهارا پریوارتاناسانا

بعد از حرکت پل یوگا، با زانوهای خم چند ثانیه روی مت دراز بکشید تا ستون فقرات به حالت عادی باز گردد. به حالت T  شکل روی زمین بخوابید و دست ها را به طرفین بدن باز کنید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. سرتان را بچرخانید و بالای شانه ی چپ را نگاه کنید؛ در همین حالت پاها را به سمت راست بدن بگردانید. شانه ها نباید از زمین جدا شوند. این حرکت برای قوی کردن عضلات پشت و ستون فقرات بسیار مفید است. برای قوی کردن بیشتر پاها و همستریگ می توانید پای رویی را صاف کنید.

• حالت جسد / شاواسانا Corpse pose

کسی هست که ورزشی که به آرامش کامل ختم می شود را دوست نداشته باشد؟ برای این حرکت یوگا به سادگی روی زمین بخوابید و دست ها و پاها را با فاصله از بدن و از یکدیگر صاف و ریلکس روی زمین قرار دهید. کف دستها رو به بالا باشد. تنفستان را عمیق کنید، چشمهایتان را ببندید و سعی کنید بر اعضای مختلف بدن تمرکز کرده و عضلات بدن را رها کنید. در این حالت باید از فکر کردن به هرچیز جلوگیری کنید. بهترین روش فکر کردن به دریاست.