چند حرکت کششی برای شانه های منقبض (بخش دوم)

هفته گذشته شما را با تعدادی از حرکات مناسب برای آرام کردن درد شانه و کتف چند حرکت کششی برای شانه های منقبض ( بخش اول) آشنا کردیم. دراین مطلب به ادامه حرکات می پردازیم.

قسمت دوم :

5 ) دو دست به عقب 

دست راست را صاف بالا بگیرید، سپس آرنج راست را پشت سرتان خم کنید. دست چپ را پشت بدن ببرید و از آرنج خم کنید به صورتی که پشت دست راست روی استخوان کتف راست قرار بگیرد یا تا جاییکه توانایی دارید به آن نزدیک شود. سعی کنید سرانگشتان دست راست و چپ را به هم برسانید. این حرکت را برای طرف دیگر هم انجام دهید.

حرکت را آسان تر کنید : اگر نمی توانید نوک انشگتانتان را به یکدیگر برسانید از یک حوله استفاده کنید. به این ترتیب می توانید با کشیدن حوله به جهت های مخالف فشار ملایمی ایجاد کنید.

6 ) کشش ضربدری بازو

دست راست را صاف روی سینه قرار دهید و سعی کنید با دست چپ بازوی دست راست را به سینه نزدیک تر کنید. برای 5 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید، یک استراحت کوتاه کنید و همین کار را با دستهای مخالف تکرار کنید.

7 ) چرخش شانه

پشت خود را به دیوار بچسبانید، عضله بازوها را کاملا روی دیوار قرار دهید و ساعد ها را بالا بیاورید تا دست ها در موقعیت 90 درجه قرار بگیرد. بدون حرکت دادن موقعیت آرنج ها، هم زمان دست راست را بالا ببرید تا پشت دست دیوار را لمس کند. دست چپ را پایین بیاورید تا کف دست چپ دیوار را لمس کند. به آرامی دست ها را عوض کنید.

 8 ) کشش ایستاده با دیوار

کف هر دو دست را روی دیوار قرار دهید، طوری که دست ها با بدنتان زاویه قائمه تشکیل دهد.

پاهایتان را از دیوار دور کنید و از باسن خم شوید تا جایی که دست ها کاملا صاف شود.

دیوار را هل ندهید و دست ها را خیلی بالا نبرید. استخوان های کتف را از هم دور نگه دارید و از جمع شدن شانه ها جلوگیری کنید.

9 ) حرکت دورانی دست

کنار یک دیوار و هر چه ممکن است نزدیک به آن بایستید و با دست به آرامی دایره های بزرگ در هوا بکشید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید و سپس برگردید و در جهت دیگر با دست دیگر همان کار را انجام دهید. سعی کنید در حین حرکت صاف بایستید، قوز نکنید و کمرتان را خم نکنید.

10 ) ابوالهول خوابیده!

به صورت دمر بخوابید و دستهایتان را کشیده و روی زمین بگذارید تا کف دست ها روی زمین قرار بگیرد. فقط سینه را از زمین جدا کنید، تا فقط در قسمت بالایی کمر ( و نه در گودی کمر ) احساس قوس کنید. یکی از آرنج ها را روز زمین کنار بدن قرار دهید و دست دیگر را صاف بالا بیاورید تا عضله بازو هم سطح گوش شود. کاملا تمرکز کنید که شانه تان را بالا نبرید و یا عضلات کتف را فشرده نکنید. همین حالت را 5 ثانیه نگه دارید و همین کار را با دست مخالف تکرار کنید.

سعی کنید این حرکات را یک روز در میان انجام دهید. با انجام این حرکات استرس و خستگی از کتف و شانه ها برداشته شده و آهسته آهسته عضلات پشت شما تقویت می شوند و انقباض در شانه ها نیز کمتر خواهد بود.