نیمه دوم عمر برای برخی زنان به علت بروز یائسگی ممکن است آکنده از افکار منفی باشد. زنان میانسال اغلب از ورود به دوران یائسگی احساس ناراحتی می کنند، زیرا جوامع امروزی بر جوانی و زیبایی به عنوان ویژگی های مطلوب زنانه تاکید دارند، متاسفانه این در حالی است که به افزایش خرد و تجربه کمتر اهمیت داده می شود. هرچند تعبیر زنان از مقوله پیری و یائسگی بستگی به زمینه فرهنگی جامعه دارد که شامل باورها، دیدگاه های دینی، سبک زندگی ورژیم غذایی، شرایط زندگی، سطح تحصیلات و نگرش های جنسی(رابطه جنسی و باروری) می باشد. با توجه به این مسائل می توان راه کارهایی برای بهبود نگرش زنان به یائسگی و یا بهتر سپری کردن این دوره اتخاذ نمود. بانوی شهر در این باره اطلاعات بیشتری در اختیار شما می گذارد.
تجربه یائسگی برای هریک از زنان متفاوت بوده و نحوه تصمیم گیری برای مدیریت و بهبود یائسگی بستگی به چند عامل کلیدی دارد :
- سن زنان هنگام یائسگی
- نشانه های یائسگی
- چگونگی تأثیر یائسگی بر کیفیت زندگی آنان
در ذیل برخی از مواردی که می توانید برای کمک به بهبود دوران یائسگی در نظر داشته باشید بیان شده است :
1 ) داشتن فعالیت و رعایت رژیم غذایی :
پیش از یائسگی، زنان بخاطر هورمون استروژن در برابر تعدادی از بیماری ها مانند بیماری های قلبی، سکته مغزی و پوکی استخوان محافظت می شوند. با این حال، هنگامی که توقف تولید استروژن رخ می دهد، خطر ابتلا به این بیماری ها افزایش می یابد. داشتن فعالیت جسمی و رعایت رژیم غذایی متعادل می تواند شما را در برابر این بیماری ها محافظت کند. سطوح پایین استروژن همچنین بر قسمت های دیگر بدن مانند مثانه، پوست و مو تاثیر می گذارد. رژیم غذایی سالم و ورزش منظم می تواند تاثیرات مضر را به حداقل برساند.
نکاتی برای تغذیه سالم
- مقدار چربی اشباع شده را کاهش دهید. به جای آن از روغن زیتون یا روغن کلزا استفاده کنید. چربی امگا 3 برای قلب مفید است. چربی هایی مانند ساردین و ماهی قزل آلا بهترین منبع این چربی های مفید هستند. انواع چربی دارای کالری بالایی هستند، بنابراین سعی کنید کل میزان چربی را که می خورید محدود کنید.
- افزایش فیبر می تواند به کاهش کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند. این ماده غذایی در جو، بعضی از میوه ها و سبزیجات یافت می شود. همچنین نوشیدن مقدار زیادی آب (حداقل هشت لیوان در روز) بسیار مفید است.
- خوردن میوه ها و سبزیجات، خوردن غذاهایی با ویتامین های A، C، E و سایر مواد مغذی باعث محافظت شما در برابر بیماری های قلبی و سرطان می شود.
- مصرف نمک خود را کنترل کنید. برای جلوگیری از فشار خون بالا، مقدار نمک اضافه شده را هنگام پخت و پز کاهش دهید. حتی الامکان، غذاهای فرآوری شده را کاهش داده و مواد تازه تهیه کنید.
2 ) فعالیت بدنی و ورزشی
خبر خوب این است که فعالیت و ورزش منظم می تواند به درمان بسیاری از علائم یائسگی کمک کند. فعالیت بدنی کمک می کند تا از علائم زیر جلوگیری شود یا حداقل کاهش یابند :
- کاهش اختلالات خواب ویا بی خوابی
- کاهش اضطراب، تحریک پذیری، افسردگی
- کاهش سرما خوردگی
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
- جلوگیری از آتروفی واژن و مثانه
- افزایش عملکرد اندام های حیاتی (وضعیت قلب، ریه ها و عضلات)
- افزایش قدرت، استقامت و انعطاف پذیری بدن
برای انجام فعالیت بدنی، شما نیاز به برنامه ای مناسب شامل فعالیت هوازی، فعالیت استقامتی و انعطاف پذیری دارید.
فعالیت های هوازی : برای قلب و ریه ها و همچنین برای کاهش وزن مناسب است. فعالیت های هوازی به این معنی است که شما به طور مداوم در طول یک دوره از زمان آنها را انجام می دهید. مثل شنا و دوچرخه سواری
فعالیت های استقامتی: این نوع فعالیت عضلات و استخوان های شما را تقویت می کند. مثل پیاده روی طولانی و رقصیدن
فعالیت های انعطاف پذیری و کشش : باعث کاهش آسیب بدنی می شود و مفاصل شما به راحتی حرکت می کنند. مثل یوگا و پیلاتس
- درمان های پزشکی مانند HRT (هورمون درمانی) : این روش درمانی باعث تولید استروژن اضافی می شود تا سطح هورمون بدن شما ثابت شود. استروژن اضافی به کم شدن علائم ناشی از کاهش سطح هورمون کمک می کند مانند : چاقی، خشکی واژن و ناراحتی های ادراری و سایر علایم مرتبط با یائسگی
- استفاده از روش های درمانی مکمل و جایگزین : درمان های مکمل شامل طب سوزنی، ریفلاکسولوژی، هومیوپاتی و آروماتراپی است. هرچند که شواهد علمی بسیار محدودی وجود دارد که نشان می دهد طب سوزنی و هومیوپاتی می توانند در از بین بردن عوارض جانبی مفید باشند.
داروهای جایگزین شامل داروهای گیاهی و رژیم غذایی می شوند که ممکن است به کاهش علائم یائسگی کمک کند. برای برخی از زنان یائسه، جنسینگ برای کاهش اضطراب و افسردگی و گینگو برای بهبود حافظه پیشنهاد شده است.
در مورد اثربخشی کلی و ایمنی درمان های مکمل و داروهای جایگزین شواهد علمی کمی وجود دارد. درمان های مختلف می توانند بر یکدیگر تاثیر داشته یا حتی خطرناک باشند. بهتر است که درباره هر نوع دارو یا مکمل جایگزین با پزشک خود مشورت کنید.
