رژیم کتوژنیک (یا رژیم کِتو) یک رژیم کم کربوهیدرات است که بدن را به ماشین چربی سوزی تبدیل می کند و مزایای سلامتی زیادی دارد. در واقع، بیش از 20 مطالعه و تجربه میلیونها نفر که از رژیم کِتوژِنیک پیروی کرده اند، نشان می دهد که این نوع رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت کمک کند. رژیم غذایی کتوژنیک در برابر بیماری هایی مثل دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر نیز میتواند مفید واقع شود.
در این مقاله بانوی شهر شما را با این رژیم غذایی مفید آشنا می کند.
رژیم کتوژنیک چیست؟
همانطور که گفته شد، رژیم کِتوژِنیک یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم است که شباهت بسیاری با رژیم های اَتکینز Atkins و کم کربوهیدرات دارد. این رژیم در واقع شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است. کاهش مقدار کربوهیدرات، بدن را در یک حالت متابولیک قرار می دهد که کِتوسیس نامیده می شود. هنگامی که این اتفاق رخ می دهد، بدن در سوزاندن چربی برای تولید انرژی، فوق العاده کار می کند. چربی در کبد به کِتون تبدیل می شود که می تواند انرژی لازم برای مغز را فراهم کند.
رژیم کتوژنیک می تواند باعث کاهش شدید قند خون و میزان انسولین شود. این اتفاق، همراه با کتون های افزایش یافته، مزایای سلامتی زیادی به همراه دارد.
انواع مختلف رژیم کِتوژِنیک
چندین نسخه رژیم غذایی کتوژنیک وجود دارد، از جمله:
رژیم کِتوژِنیک استاندارد (SKD): این رژیم غذایی شامل کربوهیدرات بسیار کم، پروتئین متوسط و چربی بالاست. به طور معمول حاوی 75٪ چربی، 20٪ پروتئین و تنها 5٪ کربوهیدرات است.
رژیم کتوژنیک دوره ای (CKD): این رژیم شامل دوره هایی است که مقدار کربوهیدات در آن بالاست. مثلا 5 روز رژیم کتوژنیک و به دنبال آن دو روز استفاده از کربوهیدرات بالا .
رژیم کِتوژِنیک هدفمند (TKD): این رژیم غذایی شما را قادر می سازد تا مقدار کربوهیدرات را در فعالیت های خود اضافه کنید.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم شبیه رژیم استاندارد کتوژنیک است، اما پروتئین بیشتری دارد. این نسبت برابر است با 60٪ چربی، 35٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات.
با این حال، تنها رژیم کتوژنیک استاندارد و رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند. رژیم های دوره ای و هدفمند، روش های پیشرفته ای هستند که توسط بدنسازان و ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرند.
اطلاعات این مقاله عمدتا مربوط به رژیم کِتوژِنیک استاندارد (SKD) می باشد.
رژیم کتوژنیک می تواند در کاهش وزن به شما کمک کند
رژیم کتوژنیک یک راه موثر برای کاهش وزن و کاهش فاکتورها و عوامل بیماری است. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که رژیم کِتوژِنیک بسیار بیشتر از رژیم غذایی کم چربی برای کاهش وزن توصیه می شود.
علاوه بر این، این رژیم غذایی به گونه ای است که در طی آن وزن نیز کاهش می یابد بدون اینکه کالری مصرفی خود را اندازه گیری کنید.
یک مطالعه نشان داد افرادی که دارای رژیم کِتوژِنیک هستند، وزن خود را 2/2 برابر بیشتر نسبت به افرادی که دارای رژیم کم چربی هستند، از دست داده اند. همچنین در آنها، سطح تری گلیسرید و کلسترول HDL نیز بهبود یافته است.
دلایل متعددی وجود دارد که یک رژیم کتوژنیک برتر از یک رژیم غذایی کم چربی است، از جمله آنکه مصرف پروتئین افزایش می یابد که مزایای متعددی را به همراه دارد.
رژیم کتوژنیک برای دیابتی ها و مستعدان ابتلا به دیابت
بیماری دیابت با تغییرات متابولیسمی که شامل افرایش قند خون و اختلال در عملکرد انسولین است، خود را نشان می دهد.
تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک، حساسیت به انسولین را تا 75٪ بهبود بخشیده است.
همچنین با مطالعه روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داده شد که 7 نفر از 21 شرکت کننده، توانستند استفاده از تمام داروهای دیابت را متوقف کنند.
چاقی یکی از عوامل مهم و شاید مهمترین عامل ابتلای افراد به دیابت نوع 2 است. از این رو کاهش وزن با رژیم کتوژنیک، ارتباط نزدیکی با کنترل دیابت نوع 2 دارد.
سایر مزایای سلامتی رژیم کتوژنیک
مطالعات اخیر نشان داده است که رژیم کِتوژِنیک می تواند برای طیف گسترده ای از انواع بیماری های مختلف، مفید باشد.
بیماری های قلبی: رژیم کتوژنیک می تواند خطر عوامل آسیب رسان مانند چربی بدن، سطح کلسترول HDL، فشار خون و قند خون را بهبود ببخشد.
سرطان: در حال حاضر این رژیم غذایی برای درمان انواع مختلف سرطان و کاهش رشد تومورها استفاده می شود.
بیماری آلزایمر: رژیم کتوژنیک می تواند علائم بیماری آلزایمر را کاهش دهد و پیشرفت آن را کُند کُنَد.
صرع: تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می تواند باعث کاهش شدید تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود.
بیماری پارکینسون: در طی یک مطالعه مشخص شد که این رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می کند.
سندرم تخمدان پلی کیستیک: از آنجا که رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، می تواند نقش کلیدی در بهبود سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.
آسیب های مغزی: یک مطالعه روی حیوانات نشان داده است که این رژیم غذایی می تواند سبب کاهش تومورها شده و به بهبود بیماری پس از آسیب های مغزی کمک می کند.
آکنه: کاهش میزان انسولین و کمتر خوردن شکر یا غذاهای فرآوری شده، می تواند به بهبود آکنه کمک کند.
اثرات جانبی رژیم کتوژنیک و چگونگی کاهش آنها
اگرچه رژیم کتوژنیک با بدن افراد سالم سازگار است، اما ممکن است در برخی از افراد عوارض جانبی اولیه داشته باشد. از این عوارض جانبی به عنوان آنفلوآنزای کِتو یاد می شود و معمولا چند روز طول می کشد.
آنفلوآنزای کتو شامل کاهش انرژی و عملکرد ذهنی، افزایش گرسنگی، مسائل خواب، حالت تهوع، ناراحتی گوارشی و کاهش عملکرد ورزشی است.
برای به حداقل رساندن این عوارض، می توانید قبل از قطع یکباره کربوهیدات، یک رژیم معمولی کم کربوهیدرات را برای چند هفته اول امتحان کنید. این عامل سبب می شود که بدن شما عادت کند که بیشتر چربی بسوزاند.
رژیم کتوژنیک می تواند تعادل بین آب و مواد معدنی بدن را تغییر دهد. لذا اضافه کردن مقداری نمک اضافی به وعده های غذایی و یا مصرف مکمل های معدنی می تواند موثر باشد. برای مواد معدنی، سعی کنید از 3000 تا 4000 میلی گرم سدیم، 1000 میلی گرم پتاسیم و 300 میلی گرم منیزیم در روز برای به حداقل رساندن عوارض جانبی استفاده کنید.
در این مقاله با رژیم کتوژنیک و مزایای آن آشنا شدید.
بانوی شهر در مقاله ای جداگانه به نمونه ای از این رژیم غذایی و اینکه چه غذاهایی باید در طی دوره رژیم مصرف شود و از چه غذاهایی باید اجتناب شود، پرداخته است.
