طرز تهیه 3 شام رژیمی سالم

written by ویدا نورمحمدیان 19 مهر 1397
طرز تهیه 3 شام رژیمی سالم

شام از جمله وعده­ های غذایی است که در چاقی تاثیر بسیاری دارد. علاوه بر اینکه چه غذایی برای شام می­خورید، زمان خوردن آن نیز بسیار مهم است. شام را باید زمانی بخورید که بدن برای هضم آن زمان کافی داشته باشد. پیشنهاد می شود بین شام تا موقع خواب اقلا 3ساعت زمان باشد. اما چیزی که همیشه سوال ایجاد است اینکه چه غذایی برای شام بخوریم که کم کالری بوده و موجب چاقی نشود. به همین دلیل بانوی شهر برای شما طرز تهیه 3 شام رژیمی سالم را توضیح می دهد.

مرغ و سبزیجات

مرغ و سبزیجات

این شام رژیمی از موادغذایی سالمی تهیه می­شود، سرخ کردنی نیست، سالم و تازه است و موجب می­شود غذایی مناسبی برای شام باشد. همچنین پخت آن بیش از نیم ساعت زمان نخواهد برد.

مواد لازم برای تهیه شام رژیمی مرغ و سبزیجات (برای 4 الی 6 نفر)

  • 1 الی 1.5 کیلوگرم سینه مرغ تکه شده
  • 400 گرم کلم بروکلی
  • 2 حبه سیر (می­توانید زنجبیل را جایگزین کنید.)
  • 5 عدد هویج درشت خرد شده
  • نمک و فلفل به میزان کافی
  • 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون

مواد لازم برای تهیه سس

  • 2 قاشق غذاخوری زنجبیل خرد شده
  • یک سوم پیمانه سس سویا با سدیم کم
  • یک سوم پیمانه آب سرد
  • 3 قاشق چایخوری نشاسته یا آرد ذرت
  • یک دوم پیمانه عسل
بیشتر بخوانید:  چند نمونه ناهار رژیمی ساده و خوشمزه

برای شروع بهتر است ابتدا سس این شام رژیمی را درست کنید. برای این کار کافیست تمامی مواد گفته شده را در یک ظرف بریزید و به مدت 5 دقیقه روی شعله متوسط گاز قرار دهید.

برای درست کردن غذای اصلی، ابتدا ماهیتابه را روی گاز با شعله متوسط قرار داده و روغن زیتون کف آن بریزید. سپس سینه مرغ و هویج را اضافه کنید و بگذارید حدودا 10 دقیقه بماند تا نرم شود. هرزگاهی آن را هم بزنید تا کل مواد به روغن زیتون آغشته شوند. سپس سیر را اضافه کنید و بگذارید چند دقیقه دیگر بماند. سسی که ابتدا آماده کردید را روی مواد بریزید و بگذارید یک یا دو دقیقه روی حرارت بماند.

وقتی مرغ در حال پختن است، کلم بروکلی را در مایکروویو قرار دهید و بگذارید 6 الی 7 دقیقه بماند. این زمان بستگی به درجه مایکروفر دارد. فقط حدی که کلم نرم شود کافیست. در مرحله آخر کلم بروکلی را به مواد دیگر اضافه کنید. در این مرحله دیگر نیاز نیست کلم بروکلی روی گاز حرارت ببیند. وقتی همه مواد بخصوص مرغ به خوبی پخته شد، بروکلی را به غذا اضافه کنید.

این ترکیب را می­توانید با برنج قهوه ای، کینوا یا نودل سرو کنید.

مرغ توفری همراه لیمو و سیب زمینی

مرغ توفری همراه لیمو و سیب زمینی

مواد لازم برای تهیه شام رژیمی مرغ توفری و لیمو و سیب زمینی

  • 10 الی 12 عدد ران و بال مرغ
  • یک چهارم پیمانه روغن زیتون
  • 4 حبه سیر له شده
  • 2 قاشق غذاخوری شکر
  • 2 عدد لیمو (یکی برای آب گرفتن و دیگری برای برش دادن)
  • 2 عدد پرتقال (یکی برای آب گرفتن و دیگری برای برش دادن)
  • یک دوم قاشق چایخوری پاپریکا
  • 1 قاشق چایخوری پودر پیاز
  • نمک، فلفل و ادویه برای طعم دادن به غذا
  • 1 عدد پیاز خرد شده
  • 1 قاشق غذاخوری آویشن خشک شده
  • 1 قاشق غذاخوری رزماری
بیشتر بخوانید:  10 میان وعده سالم و سبک برای کنترل وزن

طرز تهیه

ابتدا فر را با حرارت 200 درجه سانتیگراد از پیش گرم کنید.

در یک کاسه، روغن زیتون، سیر، آبلیمو، آب پرتقال، پاپریکا، پودر پیاز، نمک، فلفل و سایر ادویه جات را با هم ترکیب کنید. در یک ظرف مخصوص فر مرغ ها را بچینید. مخلوط را رویی مرغ ها بریزید تا تمام قسمت­ها به آن آغشته شود. حلقه ­های لیمو، پرتقال و پیاز را کنار آن در ظرف بچینید. روی آن آویشن، رزماری، نمک و فلفل بپاشید. نیازی نیست روی ظرف را بپوشانید، ظرف را در فر قرار داده و بگذارید به مدت یکساعت و تا زمانی که مرغ به خوبی نرم شود در فر با حرارت 200 درجه بپزد.

قارچ پیچیده در برگ کلم

قارچ پیچیده در برگ کلم

مواد لازم جهت تهیه شام رژیمی قارچ و برگ کلم

  • 8 الی 10 عدد برگ کلم
  • یک دوم قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • 1 عدد پیاز سفید خرد شده
  • 1 حبه سیر له شده
  • 2 پیمانه قارچ خرد شده
  • نمک، فلفل ادویه به میزان لازم
  • یک قاشق غذاخوری رزماری یا آویشن

مواد لازم برای تهیه سس

  • یک دوم قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • 1 حبه سیر له شده
  • 1 پیمانه سس گوجه فرنگی

طرز تهیه

در یک ظرف مقداری آب بریزید و روی حرارت قرار دهید تا بجوشد. برگ­های کلم را به آن اضافه کنید و 3 الی 5 دقیقه با حرارت کم بپزید. برگ های کلم باید کمی نرم شوند بنابراین نگذارید زیاد بماند تا از هم وا برود.

برای تهیه مواد داخل برگ کلم، روغن زیتون را در یک ماهیتابه ریخته و حرارت دهید. سپس پیاز و سیر به آن اضافه کنید و کمی هم بزنید تا پیاز نرم و بیرنگ شود. در مرحله بعد قارچ­، نمک و فلفل را اضافه کنید. درب ظرف را بگذارید و صبر کنید تا 5 دقیقه با حرارت متوسط بپزد. پس از آن نوبت به اضافه کردن رزماری یا آویشن می­رسد. مواد آماده است. مواد را کنار بگذارید تا کمی خنک شود سپس این ترکیب را در یک مخلوط کن بریزید تا ریز و حسابی مخلوط شوند.

بیشتر بخوانید:  درباره رژیم مدیترانه ای و مزایای آن بیشتر بدانیم

برای تهیه سس، روغن زیتون را در ظرفی ریخته روی حرارت قرار دهید، سیر را اضافه کنید و بگذارید 30 ثانیه بماند. سپس سس گوجه فرنگی را اضافه کنید و هم بزنید. حرارت را کم کنید و بگذارید به مدت 10 دقیقه بماند.

حالا نوبت به پیچیدن برگ کلم ­ها می­رسد. درون هر برگ کلم یک قاشق غذاخوری از ترکیب اصلی بریزید و به خوبی آن را ببندید. این کار را با تمامی برگ کلم­ها انجام دهید و سپس کلم­ های پیچیده شده را درون سسی که تهیه کردید قرار دهید و بگذارید به مدت 10 دقیقه روی حرارت کم بپزد.

شام رژیمی نباید همیشه بی رنگ و بی مزه و پردردسر باشد. می­توانید خوشمزه­ترین غذاها را به ساده­ترین شکل درست کرده و بعنوان وعده آخر در روز بخورید و نگران چاق شدن و اضافه وزن هم نشوید. شما چه غذاهایی را بعنوان شام رژیمی پیشنهاد می­دهید؟

مطلب را به اشتراک بگذارید

مقالات مرتبط را بخوانید

بدون دیدگاه