فرم دهی و تقویت عضلات ران، پاها و باسن

برای داشتن پاهای زیبا لازم است تمرینات مداوم لازم است. با انجام یک سری حرکات که هر کدام بخش خاصی را هدف قرار می دهند، با کمی صبر به نتایج چشمگیری خواهید رسید. بانوی شهر تعدادی از این حرکات را که در منزل قابل اجراست، جمع آوری کرده است.

1 ) پل (Hip bridge)

این حرکت، شکل اصلاح شده پل است و عضلات سرینی را هدف می‌گیرد.

روش اجرای حرکت : به پشت دراز بکشید و زانوها خم و رو به بالا باشند. پاشنه‌ها را به زمین چسبانده و انگشتان پا را به سمت ساق پا بلند کنید. باسن را از زمین بلند کرده تا زمانیکه، پشت، از زانو تا شانه‌ها، در یک خط راست قرار گیرد. 5 ثانیه بالا نگه دارید و سپس پایین بیایید. این حرکت را 15 بار تکرار کنید.

2 ) اسپلیت اسکوات (Split-Squat)

این اسکوات با دمبل انجام می‌شود و برای فرم دهی به عضلات ران بسیار مفید است.

روش اجرای حرکت : با یک وزنه 2 کیلویی در هر دست، پای چپ را جلو آورده و پای راست را با فاصله زیاد از پای چپ، عقب ببرید. هر دو زانو را خم کنید و زانوی چپ باید بالای قوزک باشد و در همان حال، زانوی راست را به سمت زمین پایین بیاورید. به حالت شروع برگردید. با هر یک از پاها، 8 الی 10 تکرار را انجام دهید.

3 ) تک پا بالا (Single Leg Lift and Row)

این حرکت تنها بر روی پاها کار نمی‌کند؛ بلکه، تقویت عضلات پشت، بازوها، مرکز بدن، و همچنین، باسن و همسترینگ را هدف می‌گیرد.

روش اجرای حرکت : پای چپ را در مقابل پای راست قرار داده و بایستید. یک وزنه 2 یا 3 کیلویی در دست ها بگیرید. هر دو دست را در دو طرف بدن آویزان کنید. با خم شدن به جلو، پای راست را از زمین بلند کنید و تا ارتفاع باسن بالا بیاورید. در همین حال، وزنه را به سمت زمین بیاورید و سپس، آن را تا باسن بلند کنید. 12 الی 15 تکرار را با پای راست انجام دهید و سپس، پا را عوض کنید.

4 ) خم به جلو (Standing Forward Bend)

این حرکت با سلولیت مبارزه کرده و عضلات چهار سر را تقویت می‌کند.

روش اجرای حرکت : پاها را به اندازه عرض باسن باز کرده وبایستید و از ناحیه باسن، به جلو خم شوید. زانوها را کمی خم کنید. سینه را تا مقابل ران پایین ببرید و بگذارید سر به سمت زمین پایین بیافتد. عضلات چهارسر را درگیر کنید و به آرامی، بدون قفل کردن زانوها، آنها را راست کنید. در این حرکت باید تمرکز بیشتر روی باسن باشد تا پا. به اندازه 5 الی 8 نفس عمیق و آهسته در این حالت باقی بمانید.

5 ) چرخش صندلی (Chair twist)

این حرکت برای تقویت و فرم دهی عضلات باسن و پا بسیار مفید است. اگرچه واژه صندلی در عنوان آن بکار رفته، اما به هیچ وسیله یا دستگاهی نیاز ندارد.

روش اجرای حرکت : پاها را به هم نزدیک کرده و بایستید. زانوها را خم کرده و باسن را عقب ببرید، درست مثل اینکه می خواهید روی صندلی بنشینید. زانوها باید حتماً عقب‌تر از انگشتان پا باشند. ران را پایین بیاورید تا زمانیکه با زمین موازی گردند و بازوها را به سمت جلو و بالا بلند کنید. سپس، بالا تنه را به سمت راست بچرخانید به گونه‌ایکه آرنج چپ بیرون زانوی راست قرار گیرد. به اندازه 3 دم و بازدم دراین حالت بمانید و به موقعیت شروع برگردید. حرکت را با سمت چپ بدن تکرار کنید تا تکرار کامل شود. 3 تکرار را انجام دهید.

6 ) حرکت سگ سرپایین (Downward Dog Split)

این حرکت یوگا برای تقویت و فرم دهی به عضلات پا بسیار مؤثر است.

روش اجرای حرکت : چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. یک نفس عمیق بکشید، نفس را رها کنید و با کشیدن و راست کردن پاها و بلند کردن باسن در هوا، در حالت downward dog قرار بگیرید. دستها و پاها را به زمین فشار دهید. سر باید بین دو بازو در حالت استراحت قرار گیرد. بازدم کرده و یک پا را تا جاییکه می‌توانید بالا برده و آن را صاف کنید. پا را پایین بیاورید و با پای دیگر حرکت را تکرار کنید. سعی کنید پاشنه پایی که پایین است به زمین برسد. هر طرف را 10 ثانیه بالا نگه دارید.

7 ) حرکت لگد کومبو با زانو (Knee Lift-Leg Kick Combo)

این حرکت یکی از چالش برانگیزترین حرکات در تقویت و فرم دهی به عضلات است. اگر نمی‌توانید تمام تکرارهای پیشنهاد شده برای آن را کامل کنید، تعداد تکرارها را کمتر کنید و روش خود را برای کامل کردن یک ست کامل انتخاب کنید.

روش اجرای حرکت: روی پهلوی راست روی زمین دراز بکشید. به گونه‌ایکه آرنج راست زیر بالا تنه قرار بگیرند. پاها را روی هم گذاشته و زانوها را خم کنید. زانوی بالا را بلند کنید. آن را صاف نگه داشته و سپس، پایین بیاورید. هر دو پا را صاف کرده و بگذارید در حالت اسپلیت قرار بگیرند. در حالیکه زانوها رو به زمین قرار دارند، پای زیرین را به اندازه 3 الی 5 سانتی‌متر از زمین بلند کنید. برای تکمیل تکرار، به حالت شروع برگردید. 30 الی 40 تکرار را انجام دهید و سپس، پهلو را عوض کنید.

این حرکات 2 تا 3 بار در هفته برای فرم دهی و تقویت عضلات پا، ران و باسن انجام دهید. بعد از 5 تا 6 هفته متوجه تغییرات خواهید شد.