به دنبال هدف بودن، یک برنامه تمرینی را از یک برنامه ورزشی جدا می‌کند. اگر می‌خواهید که تمرینات را برای همیشه ادامه دهید و نتایج بهتری از تلاش های خود بدست آورید، لازمست آستین‌ها را بالا بزنید. برای داشتن یک بدن ورزشکاری و عضلانی که همیشه در آرزویش بوده‌اید، لازمست این اهداف و معیارها را دنبال کنید. به نحوه ارزیابی و نقاط قابل پیشرفت خود نگاهی بیاندازید.
توجه : اگر سن شما بیش از 45 سال است، و یا کمتر از دو سال تمرینات مداوم داشته‌اید، سعی کنید 80 درصد اهداف فهرست شده را کسب کنید.
1 ) تمرین پلانک به مدت 2 دقیقه
داشتن کمر قوی، نه تنها از لحاظ زیبایی خوشایند است، بلکه برای بلند کردن وزنه‌های سنگین، عملکرد بهتر، و دور ماندن از آسیب‌های ورزشی ضروری است. ارغوان امینی، مربی و متخصص حرکات ورزشی می گوید: « تمرین پلانک استاندارد را یکبار در هفته و تا حداکثر زمان ممکن انجام دهید. اما، شکل‌های دیگر حرکت مانند پلانک روی توپ تعادل را باید به مدت کوتاهتر انجام داد تا قدرت بدنی سریعتر افزایش پیدا کرده و عملکرد شما در حرکات بهبود پیدا کند».
نحوه انجام حرکت قدرتی پلانک : در حالت شنا قرار بگیرید، اما به جای اعمال وزن بدن روی دستها، وزن را روی آرنج قرار دهید. بدن باید کاملاً صاف باشد. کمر نباید قوس داده شود. پیچ دادن عضلات شکم و باسن تعادل بیشتری را هنگام اجرای این حرکت قدرتی ایجاد می‌کند.
2 ) پرس سینه هالتر با 150 درصد وزن بدن
یکی از اهداف خوب، حرکت قدرتی پرس هالتر روی نیمکت، 1/5 برابر وزن بدن در یک تکرار، و یا 85 درصد این عدد در 5 تکرار است. امینی، می‌گوید : « بیشتر با تکرارهای کمتر ( یک تا شش) تمرین کنید. اما در انجام تمرینات با تکرار زیاد نیز فوایدی وجود دارد؛ به ویژه اگر مدت زیادی تمرین نکرده‌اید».
نحوه انجام تمرین : به پشت دراز بکشید. هالتر را به اندازه عرض شانه، و یا کمی بازتر تنظیم کنید. هالتر را روی وسط سینه پایین بیاورید و سپس، دوباره آن را تا حد ممکن بالا ببرید.
3 ) حرکت قدرتی پرس هالتر ایستاده
پرس هالتر ایستاده یکی از شاخص‌های قوی ماکزیمم قدرت پرس شماست. این حرکت بر شانه، عضلات سه سر و مرکزی تمرکز دارد. یکی از اهداف، پرس به اندازه وزن بدن در یک تکرار، یا 85 درصد وزن بدن در پنج تکرار است. ارغوان، می‌گوید : « اولین هدف تکرار کردن این حرکت در تمرینات است. سپس، عضلات تثبیت کننده کوچکتر (گرداننده‌های خارجی شانه، گرداننده مچ، عضلات سه سر) را وارد تمرین کنید. این تمرین به قوی‌تر شدن بدن و پیشگیری از آسیب کمک می‌کند.
نحوه انجام حرکت : هالتر را به اندازه عرض شانه تنظیم کنید و با قرار دادن هالتر روی قسمت بالایی سینه حرکت را شروع کنید. بدن را سفت کرده، و بدون استفاده از پایین تنه، هالتر را روی سر ببرید و به آرامی پایین بیاورید.
4 ) اجرای 50 بار شنا
شنا یک حرکت قدیمی و یکی از شاخص‌های عالی نشان دادن قدرت تحمل بالا تنه، به ویژه سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر و میان تنه است. یکی از اهداف در حرکت قدرتی شنا، تکرار کامل این حرکت بیشتر از 20 بار است. برای رسیدن به این هدف، توصیه می‌شود، حجم تمرینات خود را بالا ببرید تا سینه بتواند با این حرکت سازگار شود. حرکت شنا را مرتبا انجام دهید، و ماکزیمم تکرارهای خود را هر هفته تست کنید.
نحوه انجام حرکت : یک پوزیسیون استاندارد را برای حرکت شنا در نظر بگیرید که در آن دستها بیرون از سینه قرار داده شده‌اند. بدن را تا کف زمین پایین برانید. آرنج‌ها باید 45 درجه خم شوند. سپس به نقطه شروع برگردید.
5 ) حرکت چانه بالا- chinup را 15 بار انجام دهید
مانند شنا، حرکت چانه بالا یک شاخص عالی قدرت تحمل بالاتنه و قدرت در ارتباط با وزن بدن است. این حرکت، عضلات مخالف (بالای کمر، عضلات پشتی بزرگ و دوسر) را تست می‌کند. برای رسیدن به 15 تکرار چانه بالا ، این حرکت را در تکرارهای مختلف و حداقل سه بار در هفته، (با تکرارهای متوسط و بالا) انجام دهید. حرکات را بصورت زمانبندی شده انجام دهید.
نحوه انجام حرکت : خود را به میله بارفیکس آویزان کنید. آرنج باید کاملاً صاف باشد. روی کشیدن کتف به سمت پایین تمرکز کنید. سپس، خود را بالا بکشید تا زمانیکه میله به سینه برخورد کند.
6 ) حرکت قدرتی ددلیفت با 250 درصد وزن بدن
شاید هیچ ورزش دیگری مانند ددلیفت قدرت تمام بدن را نشان ندهد. این حرکت را با وزنه‌ای به سنگینی 2/5 برابر وزن بدن در یک تکرار، و یا 85 درصد این وزن در پنج تکرار انجام دهید. یکی از بهترین راههای ارتقا تعداد حرکات ددلیفت، انجام ماکزیمم حرکات با وزنه 70 الی 75 درصدی با تأکید بر سرعت و تکنیک است. 10 دقیقه زمان بگذارید و هر دقیقه یک الی دو تکرار را انجام دهید.
نحوه انجام حرکت : یک هالتر سنگین را روی سطحی همتراز با زانوی پا قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. خم شوید و هالتر را بگیرید. باسن را پایین داده، عضلات پشتی را سفت کرده و میله را محکم بگیرید. هالتر را از زمین بلند کنید، آن را بالا برده و بایستید.
7 ) اسکات با هالتر
اسکات با هالتر مدتهاست که از سوی ورزشکاران حرفه ای به عنوان «پادشاه تمام تمرینات» در نظر گرفته می‌شود. یکی از اهداف دراین حرکت، دوبار اسکات با وزنه دوبرابر وزن بدن در یک تکرار، و یا 85 درصد این وزنه در پنج تکرار است. هنگام منبسط کردن ماهیچه‌های شکم و عضلات پایین کمر و قبل از پایین آمدن دم بگیرید تا بتوانید وزنه‌های سنگین را بلند کنید و از ستون فقرات نیز محافظت کنید.
روش انجام حرکت: هالتر را پشت شانه قرار دهید. در این حالت تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید. هالتر را از چنگک بیرون آورده و عقب بروید. پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. سپس، باسن را عقب کشیده و به نقطه شروع برگردید. برای پایان تکرار، بطور کامل بایستید.
8 ) 10 بار هیپ تراست با هالتر با وزنه‌ای 150 درصد وزن بدن
هیپ تراست سریعاً تبدیل به یکی از تمرینات اصلی در آموزشهای قدرتی اصلی شد. این حرکت، یک شاخص فوق‌العاده برای قدرت عضلات خلفی شامل عضلات سرینی (عضلات بزرگ باسن)، همسترینگ و عضلات کمر است. 10 تکرار را با وزنه 1/5 برابر وزن بدن هدف قرار دهید. هرمی کردن ست‌ها، و انجام یک ست 8و6و10، و سپس یک ست 15 تکراری را پیشنهاد می‌کند. به مدت یک ثانیه بین هر یک از تکرارها مکث کنید.
نحوه انجام حرکت : هالتر را روی پاها غلت داده تا درست بالای لگن قرار بگیرد. زانوها باید خم باشد و پشت روی یک نیمکت استاندارد قرار داشته باشد. هالتر را از لگن جدا کرده و بدن را بلند کنید تا درست موازی با زمین قرار بگیرد.
9 ) حرکت هنگ کلین (hang Clean) با وزنه‌ای 125 برابر وزن بدن
اگرچه قدرت – توانایی تولید نیرو- مهم است، اما، توان ( سرعت در اعمال قدرت) به همان اندازه مهم است. یکی از اهداف خوب در انجام حرکت هنگ کلین با وزنه‌ای 25/1 برابر وزن بدن در یک تکرار و یا 85 درصد این وزن در پنج تکرار است. برای رسیدن به این هدف، این حرکت را دوبار در هفته و در ابتدای تمرینات انجام دهید. مراقبت باشید که نباید این حرکت را بیش از چهار الی پنج بار تکرار در هر ست انجام داد تا تکنیک شما با نقص مواجه نشود.
نحوه انجام حرکت : بازوها را کاملاً کشیده و به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را در دست بگیرید. باسن را عقب ببرید تا جاییکه زانو تقریباً هالتر را لمس کند. با درگیر کردن عضلات باسن، زانو، قوزک و بالا انداختن شانه، وزنه را تا چانه بلند کنید. بگذارد آرنج زیر هالتر بچرخد.
