یبوست غالباً هنگام رفتن به توالت ایجاد درد یا مشکل می‌کند. و آنچه وضعیت را بدتر می‌کند اینست که از گفتن آن شرم داریم و همین امر درمان آن را دشوار کرده است. اما، خبر خوب اینکه انجام روزانه برخی از کارها مانند نوشیدن آب بیشتر، خوردن فیبرهای بیشتر موجود در میوه‌جات و سبزی‌ها، کاهش استرس، می‌تواند از طریق کاهش زمان عبور غذا از روده‌ها، در بهبود کارایی مسیر هاضمه مؤثر واقع شود. مجبور نیستید برای سامان دادن به اوضاع به ورزش های حرفه‌ای و زمان‌بر روی بیاورید. برای درمان یبوست، کافیست ورزشهای هوازی، یوگا و تمرینات لگن را امتحان کنید
1 ) ورزش هوازی یا کاردیو
ورزش، ضربان قلب و تنفس را افزایش می‌دهد و عضلات و عصب‌ها را تحریک می‌کند و در نتیجه، به بدن کمک می‌کند تا عملکرد بهتری داشته باشد. علاوه‌براین، تغییر در سبک زندگی که از ورزش حاصل می‌شود، به طور طبیعی مصرف بیشتر آب، رژیم غذایی بهتر، و استرس کمتر را به دنبال دارد. پیاده روی، رقصیدن در اتاق، و یا هر ورزش دیگری که ضربان قلب را بالا ببرد، می‌تواند در پیشگیری و رفع یبوست مؤثر باشد.
پیاده روی
با یک پیاده‌روی با سرعت نرمال به مدت 5 دقیقه، خود را گرم کنید، سپس، سرعت را بیشتر کنید. حداقل 30 دقیقه در روز پیاده‌روی سریع انجام دهید. در پایان پیاده‌روی، به تدریج سرعت را کم کنید و چند تمرین کششی انجام دهید. اگر قادر نیستید 30 دقیقه کامل پیاده‌روی کنید، پیاده‌روی‌های کوتاه را در طول روز تقسیم کنید. چند بار پیاده‌روی در روز هر بار به مدت 10 الی 15 دقیقه، می‌تواند به همان میزان مؤثر واقع شود و رفع یبوست را به همراه داشته باشد.
یوگا
برخی از حرکات یوگا می‌تواند در کاهش استرس و افزایش جریان خون به مسیر گوارش، و در نهایت، انقباض روده‌ها و رفع یبوست مؤثر واقع شود. دو حرکت کششی آسان را می‌توانید در صبح، بعدازظهر و شب انجام دهید:
2 ) حرکت گربه و گاو
دست و زانوها را روی کف قرار دهید. زانوها را زیر تهیگاه، و بازو و مچ را درست زیر شانه‌ها قرار دهید. کف دست روی زمین باشد و انگشتان دست کمی به طرف بالا بیایند. باسن را باید بعنوان هسته در این حرکت تصور کنید.
مرحله گربه
همراه با یک بازدم ملایم، با استفاده از عضلات شکم، ستون فقرات را به سمت سقف بکشید و شکل یک گربه خشمگین را به خود بگیرید. این وضعیت را به مدت 10 الی 30 ثانیه نگه دارید و همزمان گردن را بکشید. بگذارید سر به سمت سینه قوس پیدا کند.
مرحله گاو
با استفاده از عضلات شکم و پایین کمر، به همراه دَم، لگن را به سمت سقف بکشید و قوس کمر را بیشتر کنید. بگذارید شکم به سمت زمین کشیده شود. قبل از بازگشت به وضعیت شروع، 10 الی 30 ثانیه در این حالت بمانید. این دو حرکت را 10 بار انجام دهید.
3 ) حرکت چرخش باد (Wind Relieving)
در این حرکت، گازهای اضافی از معده خارج شده و سیستم ایمنی تقویت می‌شود. روی زمین به پشت دراز بکشید. با خم کردن زانو، پای راست را بسمت بدن بالا بیاورید. به کمک دستها، به آرامی پای راست را بسمت راست بدن ببرید. به مدت 10 الی 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس، پا را رها کنید. این حرکت را با پای چپ انجام دهید، سپس، حرکت را با هر دو پا تکرار کنید.
4 ) حرکت کف لگن (Pelvic Floor)
کف لگن، گروهی از عضلاتی هستند که ارگانهای لگن و پایین شکم را حمایت می‌کنند. در صورت اختلال عملکرد لگن، ممکن است در هماهنگ کردن عضلاتی که برای رفتن به دستشویی لازم هستند، دچار مشکل شوید. برای پیشگیری از این حالت، دو حرکت را امتحان کنید :
اسکوات عمیق (Deep squat) :
پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید؛ زانو و مچ پا باید عمود بر هم باشند. باسن را به عقب برده و به آرامی پایین بیایید. ممکن است در ابتدا برای استفاده از عضلات گلوتئال، بخواهید از یک صندلی استفاده کنید. تا جاییکه می‌توانید پایین بروید و سعی کنید حالت عمودی زانو بر مچ پا را همچنان حفظ کنید. ممکن است فکر کنید که قسمت بالا تنه در مقایسه با اسکوات عادی کمی به جلو حرکت می‌کند. اشکالی ندارد. به وضعیت شروع برگردید و این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
حرکت لانژ پیاده روی (Forward lung)
بالا تنه را صاف کنید. پشت در حالت خنثی و استراحت، و چانه نیز بالا باشد ( یک نقطه را در مقابل خود در نظر بگیرید و به آن خیره شوید تا به پایین نگاه نکنید). هسته بدن را درگیر کنید و یکی از پاها را جلو بگذارید. لگن را پایین بیاورید تا زمانیکه هر دو زانو زاویه 90 درجه تشکیل دهند. مطمئن شوید زانوی جلو آمده درست بالای مچ پا قرار دارد. زانوی دیگر نباید کف زمین را لمس کند. هنگام برگشتن به وضعیت شروع، وزن بدن را روی پاشنه‌ها بگذارید. 5 تکرار انجام دهید و وضعیت لانگ را در آخرین تکرار به مدت 5 ثانیه نگه دارید و در عین حال بر منقبض کردن عضلات گلوتئال پای عقب تمرکز کنید. درحالیکه هنوز در وضعیت لانژ قرار دارید، 5 تکرار کوتاه انجام دهید. این حرکت را با پای دیگر اجرا کنید.
