بانوی شهر تجربیاتی یک سامانتا بانوی پرستار 50 ساله در انتاریو، کانادا راکه بیش از 5 سال رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال کرده با شما در میان می گذارد. نتیجه کار در ابتدا خوب بود و او که 174 سانتی‌متر قد داشت، توانسته بود وزن خود را روی 69 کیلوگرم ثابت نگه دارد. اما بعداً، حدود 18 ماه قبل، وارد دوران یائسگی شد و آخرین دوره ماهانه او، 12 ماه قبل اتفاق افتاد. با ورود به این دوران، ناگهان وزنش شروع به بالا رفتن کرد. آنچه تاکنون مؤثر واقع شده بود، دیگر کارایی نداشت. سامانتا می‌گوید: ” وحشتناک است. چون احساس می‌کنید آنچه در بدن شما اتفاق می‌افتد، در بسیاری از سطح، خارج از کنترل است.”
او در کلینیک خود به همراه بیماران و دوستانش، خانم هایی را دیده بود که بعد از یائسگی، افزایش وزن قابل ملاحظه‌ای پیدا کرده بودند و نمی‌خواست این اتفاق برای او بیافتد.
یک مشکل رایج
سامانتا تنها نیست. خانمهای بسیاری هستند که در سالهای منتهی به یائسگی و بعد از آخرین دوره قاعدگی خود، علائمی همچون گُرگرفتگی، تعریق‌های شبانه، مشکلات خواب، شکم باد کرده و افزایش وزن را تجربه می کنند. حدود 40 میلیون زن در ایالات متحده، 13 میلیون در انگلستان، و میلیون ها خانم دیگر در سراسر جهان، بین سنین 49 الی 52 سالگی، وارد دوران یائسگی خود می‌شوند.
چالش کاهش وزن در یائسگی
اینکه خانم های یائسه با چالش های منحصر به فردی برای کاهش وزن روبرو هستند، بحث برانگیز است. برخی از مطالعات نشان داده است که افزایش وزن خانم ها، بیش از اینکه نتیجه تغییرات هورمونی در دوران یائسگی باشد، بیشتر متأثر از پیری است- که هر دو جنس را تحت تأثیر قرار میدهد. مطالعات دیگر نشان داده است که کاهش هورمون استروژن (استرادیول یا E2) در دوران یائسگی، نیازهای انرژی و متابولیسم خانم ها را تغییر میدهد. تغییر در مکان انباشت چربی از باسن به شکم نیز با افزایش سندرم متابولیکی در ارتباط است.
با رعایت این چند نکته به کاهش وزن بعد از یائسگی کمک کنید.
اجتناب از خوردن بیش از اندازه پروتئین
پروتئین زیاد نخورید. خانم ها به پروتئین کمتری نیاز دارند و مصرف بیش از اندازه پروتئین در آنها در مقایسه با مردان، آسانتر صورت می‌گیرد. اگر شما و همسرتان یک استیک هم اندازه می‌خورید، بدانید که بیش از مقدار مورد نیاز، پروتئین مصرف کرده‌اید.
اجتناب از مصرف بیش از اندازه چربی
اگر بدنتان سازگار با چربی(fat-adapted) است، سعی کنید از مصرف زیاد آن خودداری کنید. یکی از فواید مسرت بخش غذاهای کم کربوهیدرات، اضافه کردن چربی به بدن، بعد از یک دوره طولانی اجتناب از چربی است. اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، باید ذخیره‌های چربی خود را صرف انرژی کنید، نه اینکه تمام انرژی مورد نیاز بدن خود را صرف خوردن چربی کنید.
روزه گرفتن های متناوب
روزه گرفتن‌های متناوب را وارد برنامه زندگی خود کنید. در صورت سازگاری با چربی، گرسنگی کاهش پیدا می‌کند و ادامه فعالیت بدون خوردن غذا برای مدت طولانی آسانتر می‌شود. بسیاری از افراد، به طور طبیعی، خوردن صبحانه را حذف می کنند. قانون شماره یک در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، «خوردن» هنگام گرسنگی، و «دست از غذا کشیدن» هنگام سیری است. بنابراین، اگر گرسنه نیستید، سعی کنید 16 ساعت روزه بگیرید. یا بعد از خوردن شام، تا شام شب بعد، روزه بگیرید و به این ترتیب 24 ساعت را بدون غذا خوردن به سر برید. البته نوشیدن آب، چای و قهوه تلخ در مدت روزه متناوب آزاد و توصیه می شود.
به خاطر داشته باشید : هر وقت گرسنه بودید، غذا بخورید و هر وقت سیر شدید، خوردن را متوقف کنید.
مراقبت بالا رفتن مقدار کربوهیدارت در بدن خود باشید
اگر مدتی است که رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می‌کنید، کربوهیدرات می تواند دوباره دزدکی و به شکل سس‌ها، ادویه جات و میوه‌ها به غذای شما برگردد. اگر کاهش وزن متوقف شد، آنچه را می‌خورید به دقت بررسی کنید و دوباره کربوهیدرات را به میزان 20 گرم کاهش دهید. آجیل‌های میان وعده‌ای مانند بادام هندی، بادام، پسته به مقداری حاوی کربوهیدرات هستند که می‌توانند کاهش وزن را متوقف کنند. برای مثال، یک پیمانه پسته، حاوی 34 گرم کربوهیدرات است. نگه داشتن کربوهیدرات زیر 20 گرم، کاهش وزن و همچنین، کنترل گرسنگی را به حداکثر خواهد رساند.
اجتناب از مصرف شیرین کننده‌ها
شیرین‌کننده های مصنوعی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. اگر در رژیم کم کربوهیدرات خود از شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام یا سوکرالوز استفاده می‌کنید، متخصصان شما را از این کار باز می‌دارند.
تمرینات وزنه
اضافه کردن تمرینات وزنه باعث عضله‌سازی و افزایش متابولیسم بدن می‌شود. هرچه عضلات بدن شما بیشتر باشند، حساسیت به انسولین در شما بهتر خواهد بود و هرگونه تمرین مقاومتی که بتواند عضلات شما را تقویت کند، می‌تواند در کاهش وزن به کمک شما بیاید. لزومی به زیاده‌روی در این کار ندارید. انجام این تمرینات دو بار در هفته و هر بار به مدت 90 ثانیه می‌تواند کارساز باشد. اما، وزنه باید به اندازه‌ای سنگین باشد که بعد از 10 الی 15 بار تکرار، دیگر قادر به بلند کردن آن نباشید. اینکار را وزنه زنی تا شکست عضله می‌نامند. تنها در صورت شکست مطلق است که می‌توانید بدن خود را قانع کنید که به اندازه کافی قوی نیست. بدن تا زمانیکه به او پیام نفرستید، شروع به عضله سازی نمی‌کند.
خواب کافی
خواب آرام و کافی شبانه، استرس و کورتیزول (هورمون استرس که در صورت افزایش، باعث انباشته شدن چربی در شکم می‌شود) را کاهش میدهد.
شبها به اندازه کافی بخوابید. در دوران یائسگی، کیفیت خواب بسیاری از خانمها، غالباً به دلیل گُرگرفتگی و تعریق‌های شبانه، به شدت پایین می‌آید.
نکاتی برای خواب بهتر
- در یک اتاق خنک و تاریک بخوابید.
- از گوشگیر و چشم بند استفاده کنید.
- نگاه کردن به صفحات نمایش و نور آبی را محدود کنید.
- همیشه یک ساعت معین را برای خوابیدن و بیدار شدن تعیین کنید.
- ظهرها قهوه ننوشید و مصرف هر نوع کافئین را به حداقل برسانید.
- روزها به اندازه کافی در معرض روشنایی قرار بگیرید.
کاهش استرس
برای اینکار، از تکنیک‌های کاهش استرس استفاده کنید. استرس‌ها را در زندگی خود بررسی کنید. بینید آیا می‌توانید برای کاهش آنها کاری انجام دهید. استرس ترشح کورتیزول را افزایش میدهد. بسیاری از خانم ها در دوران یائسگی هنوز خود را در محاصره بچه های وابسته به خود و یا والدین بیمار می‌بینند. مرگ یا از دست دادن عزیزان نیز در این سالها رایج است که همگی از عوامل استرس زا در زندگی هستند. از یوگا کردن برای کاهش استرس کمک بگیرید.
واقع بین باشید
بسیاری از خانم ها مدتها دنبال رقمی دلخواه روی ترازو هستند که هرگز به آن دست پیدا نکرده‌اند. عددی که هیچ ارتباطی با سلامت و تندرستی واقعی آنها ندارد. برای رسیدن به کاهش وزن دلخواه و سلامت ایده‌ال، انتظارات واقع‌بینانه را برای خود در نظر بگیرید.
سعی کنید از روزها و زمان خود به بهترین نحو لذت برده و خود را با برنامه های فرحبخش سرگرم کنید. کاهش وزن بعد از یائسگی سخت اما برای سلامت مفید است.
