آیا میدانستید که 30 الی 70 درصد دوندگان رقابتی و تفریحی در سال یکبار دچار آسیب میشوند؟ با این حال، بسیاری از دوندگان از خطری که در کمین آنهاست بی خبرند. وقتی از اصلیترین دلیل آسیب در دوندگی از آنها سؤال میشود، بیشترشان پاسخ خواهند داد:
- تمرینات کششی ناکافی
- عدم تمرینات گرم کردن و سرد کردن
- کفشهای نامناسب
شما چه فکر میکنید؟ هزینه و زمان زیادی صرف تحقیق در مورد یافتن فاکتورهای خطرآفرین و منبع مشکلات بسیاری از دوندگان شده است.
عوامل آسیبزا در هنگام دویدن
بر اساس آخرین مطالعات، نه تمرینات کششی و نه پوشیدن کفش های عالی از بروز آسیب در دوندگی پیشگیری نمیکنند. بلکه، بیشتر تحقیقات به یک اشتباه رایج اشاره میکنند که دوندگان را به میزان قابل ملاحظهای در معرض آسیب قرار میدهد و خوشبختانه این اشتباه اجتناب پذیر است.
این اشتباه رایج چیست؟
یک اشتباه ساده که خطر آسیب در دوندگان را افزایش میدهد
ده ها سال، بار تمرینی – به ویژه پیمودن مسافت زیاد – یکی از دلایل آسیب ذر دوندگی، به ویژه در میان دوندگان کم تجربه، بوده است. بعبارت دیگر، تمرینات خیلی زیاد، خیلی زود شما را درمعرض آسیب قرار میدهد.
دانشمندان علوم ورزشی هنوز در تلاشند تا در مورد رابطه پیچیده بین بار تمرینی و مشکلات دوندگی بیشتر بدانند. اگرچه تاکنون در این رابطه به توافق نرسیدهاند، اما با استفاده از اطلاعات بدست آمده میتوان تا اندازهای از این آسیب ها پیشگیری کرد.
چه کار میتوان کرد؟
در مورد قانون 10 درصد چیزی شنیدهاید؟ این قانون به شما توصیه میکند که نباید هر هفته مسافت را بیش از 10 درصد افزایش داد. نتایج تحقیقی دیگر میگوید افزایش 23 درصدی مسافت آسیبی را متوجه دوندگان تازهکار نخواهد کرد. به دلیل پیچیدگیهای عوامل دخیل در این مسئله و نیز عدم تحقیقات کافی در این زمینه، نمیتوان به طور دقیق در مورد میزان افزایش مسافت اظهارنظر کرد. تحقیقات بیشتر بر تعیین جزئیات تمرکز دارند و شما نیز باید برای حداقل رساندن آسیب ها تلاش خود را بکنید.
به جای دنبال کردن یک قانون سفت و سخت، این توصیهها را عملی کنید :
- مسافت طی شده را اندازه بگیرید: اگر تابحال اینکار را نکردهاید، حتماً همین الان شروع کنید. یک اپلیکیشن رایگان مانند Runtastic app اینکار را برای شما آسان میکند.
- مسافت را خیلی زود افزایش ندهید: صبور باشید و به افزایش 10 درصد مسافت در هفته فکر کنید. به خصوص اگر یک دونده تازهکار هستید و تجربه چندانی در مورد افزایش شدت و بار تمرینی ندارید.
- مراقب نشانههای استرس باشد: حساسیتپذیری بالا، خستگی مداوم، بدخوابی یا دیر خوابی ممکن است نشانه تمرین بیش از حد و به عبارت دیگر، وارد آوردن فشار زیاد به بدن باشد. دوندگان اغلب دیگر کارهای روزمره و استرس زندگی را نادیده میگیرند و آنها را بعنوان عوامل استرس زا در دوندگی به حساب نمیآورند. مسائلی که در زندگی با آنها روبرو میشوید، بر ریکاوری بدن تأثیر دارند. بنابراین، تمرین را در زمانی که استرس دارید کاهش دهید و روی ریکاوری فعال تمرکز کنید.
سخن آخر
رایجترین اشتباهی که دوندگان مرتکب آن میشوند، افزایش بار تمرینی قبل از کسب آمادگی است. از افزایش «خیلی زیاد، خیلی زود» و یا تمرین خیلی سخت در روزهای پراسترس زندگی پرهیز کنید. بار تمرینی خود را زیر نظر داشته باشید و سعی کنید بین تمرین و استرس تعادل ایجاد کنید. اینکار به کاهش آسیب در دوندگی کمک خواهد کرد.