عدم استراحت کافی، تمرینهای بیش از حد و زودهنگام، حرکات تکراری، و ساییدگی و پارگیهای ساده میتوانند باعث ایجاد درد و آسیب ورزشی شوند و برنامه های تمرینی شما را خاتمه دهند.
مطالعهای در مورد ورزشکاران دانشگاهی که در ژورنال اتلتیک ترینینگ(Journal of Athletic Training) به چاپ رسید، نشان داد که آسیبهای ناشی از تمرینات مفرط (حرکات تکراری ورزش ها و روتینهای تمرینی، مانند دویدن در مسافتهای طولانی، شنا و قایقرانی)، حدود 30 درصد تمام آسیبها را تشکیل میدهند. التهاب، استرس عمومی، و تاندونیت رایجترین آسیبهای گزارش شده بودند. ورزشهای سرعتی، غالباً به آسیبهای حاد منجر میشوند. در اینجا به 5 آسیب ورزشی رایج، و نکتههایی در رابطه با اجتناب از این آسیبها اشاره خواهیم کرد.
1 ) پیچ خوردگی مچ پا
پیچخوردن مچ پا تنها در دویدنهای بیرونی اتفاق نمیافتد. دویدن روی تردمیل نیز میتواند باعث ایجاد این آسیب ورزشی شود. بزرگترین مشکل دویدن روی تردمیل اینست که ممکن است تمرکز خود را از دست داده و گمان کنید که در وسط تردمیل قدم برمیدارید در حالیکه کمربند حرکت کرده و شما در انتهای آن قرار گرفتهاید. اگر سریعاً از روی تردمیل بپرید، مچ پای شما ممکن است در جهت غیرطبیعی پیچ بخورد. دویدن در بیرون روی زمینهای ناهموار و حاشیه پیادهروها میتواند خطر پیچ خوردن مچ پا را افزایش دهد.
روش پیشگیری : بیشتر تردمیلها یک گیره دارند که میتوانید آن را به لباستان زده و در صورت افتادن، دستگاه را نگه دارید. اگر میخواهید بیرون بدوید، پیادهروهای صاف و هموار و یا پارکها را برای اینکار انتخاب کنید. دنبال مسیرهای هموار باشید. چراکه زمین های ناهموار و چالهها میتوانند برای شما ایجاد دردسر کنند.
2 ) گرفتگی ساق پا (Shin Splints)
درد در لبه کناری استخوان ساق (درشت نی) میتواند نشانهای از سندرم استرس مدیال تیبیا باشد که نام رایجتر آن شین اسپلینت است. این سندرم که بیشتر در دویدن اتفاق میافتد، میتواند در ورزشهایی که مستلزم دویدن یا پریدن هستند، ایجاد شود. شین اسپلینت نوعی التهاب عضلانی است و حتی میتواند بعد از چند بار تمرین بوجود آید. اگر به تازگی شدت یا تداوم تمرینات خود را افزایش دادهاید، در معرض این سندرم قرار دارید. زمینهای ناهموار، دویدن روی سراشیبی یا سرازیری و یا روی آسفالت های سفت، و همچنین پوشیدن کفش های کهنه، خطر ابتلا به این عارضه را افزایش میدهد.
روش های پیشگیری : پوشیدن کفش های مناسب و افزایش تدریجی شدت تمرینات ( کمتر از ده درصد در هفته)، در پیشگیری از آسیب شین اسپلینت بسیار مؤثر هستند. همچنین، از دویدن و پیادهرویهای ناگهانی اجتناب کنید. ابتدا به آرامی و با استفاده از حرکات پروانه خود را گرم کنید تا جریان خون افزایش پیدا کند و عضلات گرم شوند.
3 ) درد کمر
دردهای ناگهانی و زیاد در کمر هنگام تمرین، میتواند نشانه استفاده بیش از حد از کمر باشد. انجام نادرست حرکات اسکات یا ددلیفت، کمر را با مشکل مواجه میکند و میتواند باعث گرفتگی عضلات کمر، و حتی بدتر، آسیب مهره ها و یا فتق شود. حرکات چرخشی و خم شدن به سمت پهلوها می تواند باعث کشیدگی عضلات کمر شود.
روشهای پیشگیری : تازهکاران ابتدا باید حفظ حالت طبیعی کمر را یاد بگیرند. برای پیدا کردن حالت طبیعی ستون فقرات، به پشت دراز بکشید. پاها خمیده باشند و کف پا تخت روی زمین قرار بگیرد. ستون فقرات شما زیر گردن و کمر باید زمین را لمس کند. انحنای طبیعی ستون فقرات باعث جذب شوک در حین انجام تمرینات میشود. قبل از اضافه کردن وزنه، فرم بدن را اصلاح کنید. وزنهبرداران تازهکار بهتر است ابتدا و قبل از تمرینات اسکات، تمرینات پرس پا را انجام دهند. اگر از شکل صحیح این تمرینات مطمئن نیستید، از یک مربی مجرب مشورت بگیرید.
4 ) آسیب در عضلات شانه
چهار عضله اصلی (supraspinatus, infraspinatus, teres minor and subscapularis)، عضلات گرداننده شانه را تشکیل میدهند و مفصل شانه را ثابت و احاطه کردهاند. احساس درد در شانه هنگامیکه دست را به سمت پشت، بالای سر و یا به پهلوها میبریم، نشانه پیچ خوردگی یکی یا بیشتر از این عضلات است. این عارضه غالباً از فعالیت های تکراری بالاتنه ناشی میشود. فعالیت هایی مانند شنا یا پرتاب توپ و حرکات بالاتنه مانند پرس سرشانه با هالتر، در صورت تکرار میتوانند به پیچخوردگی عضلات شانه منجر شوند.
راههای پیشگیری : تقویت عضلات شانه را بخشی از برنامههای تمرینی خود قرار دهید. از پاسچرهای (وضعیتهای بدنی) مناسب استفاده کنید. حالت خمیده باعث وارد آمدن فشار به مفاصل شانه میشود. از ورزشهای تکراری بالاتنه همراه با وزنه های سنگین و پایین آوردن وزنه در پشت گردن اجتناب کنید – در عوض وزنه را جلو سر پایین بیاورید.
5 ) ترک خوردگی ریز
این ترک خوردگیهای ریز، غالباً نتیجه پرشهای تکراری در یک محل هستند. بیشتر ترک خوردگی های ریز در استخوان پا، پاشنه، یا ساق پا اتفاق میافتند. درد در اطراف ناحیه ترک خوردگی که با ورزش، ایستادن، یا پیاده راه رفتن شدیدتر میشود، یکی از علائم این نوع ترک خوردگی است. ورزشهایی مانند بسکتبال و تنیس خطر ترک خوردگیهای ریز، و همچنین، پوکی استخوان را افزایش میدهند. ترک خوردگیهای ریز اگر به موقع درمان نشوند، با دردهای حاد همراه خواهند شد.
روشهای پیشگیری : به تدریج شروع کنید. سعی کنید که حجم تمرینات را بیشتر از 5 الی 10 درصد در هفته افزایش ندهید. برای مثال، اگر 10 کیلومتر در هفته میدوید، هفته بعد، بیشتر از 11 کیلومتر ندوید. اگر حرکت جلو بازو با یک وزنه 5 کیلویی را در 10 تکرار انجام میدهید، هفته بعد تکرار را به 11 با یک وزنه 5 کیلویی، یا به 10 با یک وزنه 6 کیلویی برسانید. تمرینات متقابل میتوانند در این راستا به شما کمک کنند.