اگر می خواهید با دویدن وزن کم کنید، این مطلب را بخوانید

از چند ماه قبل شروع به دویدن کرده اید، اما هر وقت که روی ترازو می ایستید، نتایج ناامیدکننده هستند. علت چیست؟ هرچند دویدن باعث سوختن چربی های اضافی می شود، اما دلایلی وجود دارد که باعث می شود شما به نتایج مطلوب کاهش وزن دست نیابید.

سورچرانی بعد از دویدن

سوختن مقدار زیادی کالری باعث می شود که احساس گرسنگی کنید، اما باید هوشمندانه سوختگیری کنید. اگر از غذاهای کم ارزش برای بازیابی توان خود استفاده کنید نه تنها کالری بیشتری دریافت می کنید بلکه یک ساعت بعد دوباره گرسنه می شوید. خوردن یک میان وعده بعد از دویدن لازم است، اما باید مراقب باشید که دارای پروتئین و کربوهیدرات بوده و انرژی آن از 150 کالری بیشتر نباشد. اگر قبل از وعده غذایی ورزش کرده اید، یک بشقاب غذای متوسط بخورید و به عنوان جایزۀ ورزش کردن، پرخوری نکنید. اگر احساس کردید که بعد از ورزش کاملاً گرسنه شده اید، احتمالا به این معنی است که باید قبل از ورزش سوختگیری کنید. پس یکی از این میان وعده های قبل از ورزش را بخورید.

به اندازه کافی نمی دوید

اگر می دوید اما کاهش وزنی تجربه نمی کنید، به تقویم‌ نگاهی بیندازید. 45 دقیقه دویدن یا 20 دقیقه دویدن یکی دوبار در هفته کمکی به سوختن کالری های اضافی برای کاهش وزن نمی کند. برای اینکه هفته ای نیم کیلو وزن کم کنید، باید از طریق ورزش و رژیم غذایی روزی 500 کالری کمتر دریافت کنید. اگر هدف شما کاهش وزن است، هفته ای سه تا چهار بار بدوید و در سایر روزها تمرینات مقاومتی تقویت کننده قلب یا متابولیسم انجام دهید.

کمتر از آنچه فکر می کنید کالری می سوزانید

تازه از دویدن برگشته اید، سرتاپای شما عرق دارد و فکر می کنید که بیش از 500 کالری سوزانده اید. اما آیا واقعاً این طور است؟ یک زن به وزن 60 کیلوگرم  پس از 45 دقیقه دویدن با سرعت 7 کیلو متر در ساعت، 495 کالری انرژی مصرف می کند. اگر با این سرعت یا به این مدت ندویده اید، پس به آن میزانی که فکر می کنید کالری نسوزانده اید. برای اینکه مطمئن شوید، باید تمرینات خود را با استفاده از یک مانیتور ضربان قلب یا یکی از اپلیکیشن های ارزان روی گوشی موبایل تان بررسی کنید.

تمرینات یکسان، روزهای متفاوت

اگر یک مسیر دایره ای 5 کیلومتری عالی در اطراف محله زندگی تان پیدا کردید، دویدن در آن مسیر به مدت چند هفته باعث می شود که دویدن تبدیل به یک عادت شود. مشکل در انجام مستمر و یکسانِ یک تمرین دویدن است. ماهیچه های شما به سرعت با فشاری که روی آن ها می گذارید تطبیق پیدا می کنند و این باعث شکستِ جبهۀ کاهش وزن می شود. برای اجتناب از این مشکل، تمرینات دوی خود را متنوع کنید: که شامل فواصلی برای دوی سرعت، تپه، دوی طولانی، دوی کوتاه، و دویدن بر روی سطوح متفاوت و مکان‌های جدید است تا ماهیچه های شما به حدس زدن و تقویت مستمر ادامه دهند. این چهار تکنیک تمرینی که دویدن شما را به چالش می کشند را امتحان کنید. همانطور که قبلا هم اشاره شد، نباید دویدن تبدیل به تنها نوعِ تمرین برای شما شود. از ورزش های قلبی (کاردیو – Cardio ) و مقاومتی دیگر نیز استفاده کنید زیرا تودۀ ماهیچه ای کالری‌های بیشتری می سوزاند و متابولیسم شما را افزایش می دهد.

این فقط مربوط به ترازو نیست

دویدن یکی از بهترین راه ها برای تقویت پایین تنه است زیرا باعث از بین بردن چربی و ساختن ماهیچه ها می شود. تراکم بافت ماهیچه ای بیشتر از بافت چربی است، بنابراین فضای کمتری هم اشغال می کند. این بدین معناست که هرچند شاید وزنتان کاهش نمی یابد (و یا حتی اندکی افزایش هم می یابد) اما شاخص های بدنی دیگر مانند دور کمر، اندازه سینه، یا شکل باسن تغییر می کنند. عددی که ترازو نشان می دهد همیشه بهترین روش برای اندازه گیری پیشرفت نیست. حتی اگر عقربۀ ترازو هم تکان نخورد، باز هم شاید بتوانید خود را درون آن شلوار جین تنگ که آرزویش را داشتید، جا دهید.