اگر یک ورزشکار حرفه ای نیستید و فقط مایلید برای بهبود وضعیت سلامتی خود ورزش کنید، صحنه ی باشگاه می تواند برای شما عذاب آور باشد. راه رفتن روی تردمیل، دوچرخه های ثابت، و دستگاه ها کافیست که شما را منصرف کرده و یک راست راهی منزل کند.
بهتر است بدانید که برخی از بهترین فعالیت های بدنی نیازی به باشگاه ندارند. این “تمرینات” با اثراتی شگفت انگیز برای سلامتی همراهند. شما از طریق این 5 تمرین، وزن خود را کنترل خواهید کرد، تعادل و دامنه حرکات اندام های خود را ارتقا خواهید داد، استخوان هایتان را تقویت خواهید کرد، از مفاصل محافظت، و از مشکلات مثانه پیش گیری خواهید کرد؛ و حتی از زوال حافظه هم دور خواهید ماند.
سطح تناسب اندام و سن اهمیتی ندارد. در هر سن و سطح از تناسب اندام که باشید، این تمرینات به شما کمک می کنند تا سالم بمانید و از خطر ابتلا به بیماری در امان باشید
1 ) شنا کردن
شاید شنا را یک ورزش کامل بدانید. در شنا، رانش آب به کمک حرکات بدن می آید و از فشاری که به مفاصل وارد می شود، می کاهد و در نتیجه حرکت آنها را روانتر می کند. دکتر آی – مین لی ( I-Min Lee )، استاد دانشکده پزشکی هاروارد، می گوید: ” شنا برای افراد مبتلا به آرتروز مفید است. چون در هنگام شنا فشار کمتری به مفاصل وارد می آید”.
تحقیقات نشان داده است که شنا وضعیت روانی افراد را ارتقا می دهد و خلق و خوی شما را بهتر می کند. ورزش های هوازی آبی یکی دیگر از گزینه ها هستند. این حرکات در سوزاندن کالری مؤثرند و وضعیت بدن را بهبود می بخشند.
2 ) تای چی ( Tai Chi )
هنرهای رزمی چینی که حرکت و آرامش را با هم ترکیب می کنند، برای ذهن و بدن مفید هستند. در حقیقت، این هنرها را “مراقبه در حرکت” نامیده اند. تای چی از مجموعه ای از حرکات برازنده تشکیل شده است و با انتقال نرم از یک حرکت به حرکت دیگر همراه هستند. از آنجایی که کلاس های تای چی در سطوح مختلف تشکیل می شوند، این ورزش برای افراد در سنین مختلف و در سطوح مختلف از تناسب اندام مفید و قابل دسترسی است. دکتر لی می گوید: ” تای چی بالاخص برای افراد بزرگسال مفید است. به این دلیل که تعادل یک عنصر مهم در تناسب اندام است و با بالا رفتن سن، تعادل نیز از دست می رود”.
3 ) تمرینات قدرتی
اگر فکر می کنید که تمرینات قدرتی سخت و خشن هستند، بهتر است تجدید نظر کنید. بلند کردن وزنه های سبک حجم عضلات را افزایش نمی دهد، اما آنها را قوی نگه می دارد. به گفته ی دکتر لی ” اگر از عضلات استفاده نکنید، آنها به مرور زمان قدرت خود را از دست خواهند داد”.
عضلات همچنین در سوزاندن کالری به شما کمک می کنند. دکتر لی می گوید ” هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری خواهید سوزاند و کنترل وزن برای شما آسانتر خواهد بود. همانند دیگر تمرینات، تمرینات قدرتی عملکرد مغز را در سال های بعدی عمر حفظ خواهند کرد.
قبل از شروع برنامه تمرین با وزنه، حتماً شکل صحیح حرکات را یاد بگیرید. با وزنه های سبک نیم کیلویی یا یک کیلویی شروع کنید. باید بتوانید وزنه ها را 10 بار به راحتی بلند کنید. بعد از چند هفته، نیم کیلو یا 1 کیلو را به وزنه اضافه کنید. اگر به راحتی توانستید وزنه را 21 بار کاملا بلند کنید، به سراغ وزنه های سنگین تر بروید.
4 ) پیاده روی
پیاده روی آسان، اما توان بخش است. پیاده روی در حفظ اندام، بهبود سطح کلسترول، تقویت استخوان ها، کنترل فشار خون، بالا بردن روحیه، و کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری ها ( برای مثال دیابت، بیماری های قلبی ) به شما کمک می کند. مطالعات نشان داده است که پیاده روی و دیگر فعالیت های بدنی، حافظه را ارتقا داده و از زوال حافظه در اثر بالا رفتن سن پیشگیری می کند.
کفش های مناسب و راحت تنها چیزیست که برای پیاده روی به آن نیاز دارید. کار را با پیاده روی های 10 الی 15 دقیقه ای شروع کنید. به مرور زمان، پیاده رویتان را بیشتر و سریعتر کنید. درنهایت سعی کنید 30 الی 60 دقیقه را در بیشتر روزهای هفته به پیاده روی اختصاص دهید.
بسیاری از فعالیت های کاری یا تفریحی ما، ورزش محسوب می شوند. جمع آوری برگ های حیاط یک فعالیت فیزیکی است. بنابراین از رقص و بازی کردن با بچه ها غافل نشوید. تا زمانی که ورزشهای هوازی را به مدت 30 دقیقه در روز، و تمرینات قدرتی را دو روز در هفته انجام می دهید، می توانید خود را فردی “فعال” بنامید.
