بهترین تمرینات تقویت عضلات پشت بازو برای خانمها

written by بانوی شهر 21 خرداد 1396
بهترین تمرینات تقویت عضلات پشت بازو برای خانمها

ماهیچه های پشت بازو ( Tricep ) را تنها در 15 دقیقه با انجام این تمرینات ساده سفت و قوی کنید.

با تقوت کردن عضلات پشت بازو، هم دستان قوی برای انجام کارهای روزمره خواهید داشت و هم فرم بالاتنه شما زیباتر خواهد بود. هنگامی که بازوان خوش فرم دارید، بالاتنه شما لاغر و خوش فرم دیده می شود. این حرکات را سه بار در هفته انجام دهید. برخی از این حرکات جلو بازو به یک وزنه 2 تا 3 کیلویی و یک توپ تمرین نیاز دارند.

حرکت 1 : پرس تک بازویی (One-Arm Press)

تمرینات تقویت عضلات پشت بازو - شادابی و سلامتی

  • روی پهلوی چپ خود دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید. بازوی چپ خود را روی شانه راست بگذارید. (B) با فشار بر روی کفت دست راست، بدن را از زمین بلند کنید تا زمانیکه بازوی راست صاف شود. این حرکت را 12 بار تکرار کنید. سپس، پهلوها را عوض کنید.

حرکت 2 : شنا با توپ (Stability-Ball Push-Up)

تمرینات تقویت عضلات پشت بازو - شادابی و سلامتی

  • در حالت پلانک (plank) قرار بگیرد و انگشتان پا را روی توپ قرار دهید. دستها را کمتر از عرض شانه باز کنید. (B) دو آرنج را 90 درجه خم کنید. سپس، به موقعیت اول برگردید. این حرکت را نیز 12 بار تکرار کنید.

حرکت 3 : پشت بازو با دمبل (Dumbell Skull Crusher)

تمرینات تقویت عضلات پشت بازو - شادابی و سلامتی

روی توپ یا نیمکت دراز بکشید. هر دو بازو را بالای سر ببرید و یک وزنه را در هر دست نگه دارید. (A) هر دو آرنج را خم کنید به گونه‌ای که ساعد موازی با کف قرار بگیرد. (B) به آرامی بازوها را راست کنید، سپس آنها را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را 12 بار تکرار کنید.

حرکت 4 : پشت بازو ایستاده (Overhead Extension)

تمرینات تقویت عضلات پشت بازو - شادابی و سلامتی

زانوها را صاف کنید. بازوها را همانند تصویر بلند کرده به گونه‌ایکه دو آرنج نزدیک گوشها قرار بگیرند و یک دمبل را با هر دست بگیرید. (A) دو آرنج را 90 درجه خم کنید. (B) با وارد کردن فشار به ماهیچه‌های پشت بازو، بازوها را راست کرده و  دمبل را به طرف بالا ببرید. به آرامی به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را 12 بار تکرار کنید.

حرکت 5 : پشت بازو دمبل تک خم (One-Arm Kickback)

تمرینات تقویت عضلات پشت بازو - شادابی و سلامتی

زانو‌ی چپ  و کف دست چپ را روی نیمکت بگذارید. یک وزنه را در دست راست خود گرفته و بازوی راست را موازی با بدن قرار دهید. (A) آرنج راست را 90 درجه خم کنید. (B) به آرامی بازو را صاف کرده، مکث کنید، و سپس به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را 12 بار تکرار کرده و سپس سمت را عوض کنید.

حرکت 6 : شنا سوئدی دست بسته (Close-Grip Push-Up)  

تمرینات تقویت عضلات پشت بازو - شادابی و سلامتی

  • روی زمین در موقعیت شنا قرار بگیرید و دستها را درست زیر شانه ها قرار دهید. (B) درحالیکه آرنج را نزدیک پهلوها نگه داشته اید، بدن را پایین ببرید. ماهیچه‌های شکم و باسن را منقبض کنید. به موقعیت شروع برگردید. حرکت را 12 بار تکرار کنید.

با انجام و تکرار این چند حرکت ساده در منزل می توانید به تقویت عضلات پشت بازو و زیباتر شدن فرم دستهایتان کمک کنید.

مطلب را به اشتراک بگذارید

مقالات مرتبط را بخوانید

بدون دیدگاه