تمرینات کششی

written by بانوی شهر 12 فروردین 1396
تمرینات کششی

در زندگی شلوغ امروزه، کم هستند کسانی که برای انجام تمرینات ورزشی زمانی اختصاص دهند. اما برای بقیه ما جای دادن و تمرکز بر روی انعطاف پذیری بدن ضروری بنظر می رسد. توجه داشته باشید که تمرینات کششی، بخش مهمی از تمرینات تناسب اندام بوده و می تواند ضمن بهبود دامنه حرکتی، به افزایش گردش خون در سیستم بدن نیز کمک کند. همینطور باعث آرامش ذهنی خواهد شد. که در نتیجه آن کاهش صدمات بدنی، و بیماری ها و بهرمندی از کیفیت خواب بهتر در شب خواهد بود.

در زیر برای نرمش کردن، یک  برنامه مشخص سریع از سر تا پا که توسط استاد یوگا، دانا سلمپ که در نیویورک فعالیت دارد، طراحی شده، به شما معرفی می کنیم. سعی کنید این برنامه را بطورکامل هر روزانجام دهید. با هر دم گرفتن، شدت هر کشش را افزایش دهید. توجه نمایید هرجا که احساس درد کردید، کشش را متوقف نمایید. ( کشش باید تا آستانه درد عضله ادامه یابد. )

حرکت اول : کشش دوندگان

تمرینات کششی - شادابی و سلامتی

الف : پای راست را یک قدم جلو گذاشته و مانند حرکت لانج آن را کمی خم کنید. نوک انگشتان هر دودست خود را کنار پای راست روی زمین قرار دهید. ( اگر به زمین نمی رسد از آجریوگا استفاده نمایید. )

ب : همزمان با اینکه پای راست خود را از حالت خمیده صاف می کنید، یک دم عمیق بگیرید.پس از چند ثانیه مکث در حالی که  باز دم انجام می دهید، به آرامی مجددا به حالت لانج ( زانوی پای راست خمیده ) برگردید. 4 بار این حرکت را تکرار نمایید.سپس پا را عوض کنید.

حرکت دوم : کشش جانبی ایستاده

تمرینات کششی - شادابی و سلامتی

الف : صاف با پاهای جفت بایستید. دست ها را از کنار گوش ها بالای سر بکشید. انگشت دست ها را در هم قفل کنید بصورتی که انگشت های اشاره در کنار هم بسمت بالا باشد. دم عمیق بگیرید.

ب : در حالی که بازدم انجام می دهید بالاتنه را به سمت راست خم کنید و نگه دارید. چند نفس کوتاه بکشید و به حالت اول بازگردید. سپس سمت چب را به همین شکل انجام دهید.

حرکت سوم : قلاب به جلو

تمرینات کششی - شادابی و سلامتی

ایستاده، پاها به اندازه عرض لگن باز و زانو ها کمی خم

الف : انگشت های دست هارا پشت کمر در هم قفل کنید. ( اگر دست ها به هم نمی رسند می توانی از یک حوله کمک بگیرید. ) در حالی که دم می گیرید، بازوها را صاف کنید و سینه را کاملا باز کرده و جلو دهید.

ب : در حال باز دم، کمر را به سمت زانو ها خم کنید و اجازه دهید دست هایتان از پشت تا بالای سر شما ( تاجایی که امکان دارد ) بیاید. به مدت 5 نفس عمیق نگه داشته و به حالت اول برگردید.

حرکت چهارم : لانج پایین قوسی

تمرینات کششی - شادابی و سلامتی

پای راست را یک قدم جلو وبصورت یک لانج پایین نگه دارید و زانوی پای چپ را پایین ببرید و روی زمین ( یا یک حوله ) قرار دهید.

الف : آرنج ها را  جلوی پای راست بصورت کشیده قرار دهید و انگشت ها را در هم قفل کنید، بصورتی که کف دست به سمت زمین باشد.

ب : در حال دم گرفتن، دست ها را بالا و جلوی صورت، کشیده  نگه دارید. همزمان کمر را بصورت راحت و آزادکاملا جلو بکشید. پنج نفس عمیق تکرار کنید، سپس پارا عوض کنید.

حرکت پنجم : چرخش پشت نشسته

تمرینات کششی - شادابی و سلامتی

روی زمین بشینید. پاها را صاف جلو بدن بکشید.

الف : زانوی راست را خم کنید به شکلی که کف پا صاف بروی زمین قرار گیرد. دست راست را روی زمین قرار دهید به شکلی که انگشت اشاره رو به خارج باشد. آرنج دست چپ را خم کرده و بالاتنه را به سمت راست بچرخانید وپشت صاعد دست راست را کنار زانو راست قرار دهید. در حالی که پشت را صاف می کنید ، یک دم بگیرید.

ب : همزمان با بازدم بچرخید، دست چپ را بر زانوی راست فشار دهید و سعی کنید کاملا بچرخید. از روی شانه راست پشت را نگاه کنید. برای مدت پنج نفس نگه دارد، سپس به آرامی بازگردید و سمت را عوض کنید.

حرکت ششم : انعطاف به جلو

تمرینات کششی - شادابی و سلامتی

روی زمین بنشینید. پاها را صاف جلو بدن بکشید.

الف : زانوها را خم کنید، پاشنه های پا ها را به هم بچسبانید. اجازه دهید زانو های شما به سمت پایین بیافتد. مچ پا هارا بگیرید در حالی که پشت را صاف می کنید، یک دم عمیق بگیرید.

ب : شروع به بازدم کنید در حالی که از باسن به سمت جلو خم می شوید. ( بدون آنکه پشت خود را خم کنید. ) کف دست هارا روی زمین قرار دهید. به مدت پنج تنفس کوتاه در این حالت بمانید و به حالت اول بر گردید.

مطلب را به اشتراک بگذارید

مقالات مرتبط را بخوانید

بدون دیدگاه