یک رژیم غذایی سالم و مغذی نقشی حیاتی در حفظ سلامتی کلی بدن ایفا می‌کند. امروزه، مردم بیش از پیش متمایل به رژیم غذایی گیاهخواری هستند. برای تمام افراد غیر گیاهخوار، این تصور غلط وجود دارد که مرغ، ماهی، گوشت قرمز، و تخم مرغ مواد غذایی اساسی را که برای رشد بدن ضروری هستند، در اختیار قرار می‌دهد؛ و در عین حال، اگر به مقدار مناسب مصرف شود، به کاهش وزن افراد نیز کمک می‌کند. اما همیشه اینطور نیست. رژیم غذایی گیاهخواری می‌تواند منجر به لاغری شده و در عین حال، مواد غذایی اساسی بدن را فراهم کند. بسیاری از سبزیجات وجود دارند که نباید آنها را نادیده گرفت.
مزایای رژیم غذایی گیاهخواری
- سطح کلسترول را پایین می‌آورد.
- فشار خون بالا را کاهش می‌دهد.
- خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی را کاهش می‌دهد.
- نقشی حیاتی در کاهش وزن ایفا می‌کند.
- در یک رژیم غذایی گیاهی، ما کالری کمتری مصرف می‌کنیم.
- با دنبال کردن یک رژیم غذایی گیاهی، از خوردن چربی‌های اشباع شده و غیرضروری اجتناب می‌کنیم.
چگونه یک رژیم غذایی گیاهخواری را شروع کنیم؟
اگر یک غیرگیاهخوار به تمام معنا هستید، گیاهخواری را باید به آهستگی شروع کنید. در ابتدا، با یک رژیم 5 الی 7 روزه شروع کنید و به تفاوتی که در بدن خود مشاهده می‌کنید، دقت کنید. به منظور شروع یک رژیم غذایی گیاهی، یک رژیم سالم را در پیش گرفته و همان را ادامه دهید. پروتئین‌های زیاد، فیبرها، آنتی اکسیدان و دیگر ویتامین‌های ضروری را در آن بگنجانید.
5 غذای اصلی برای کاهش وزن در رژیم غذایی گیاهخواری
سبزیجات برگدار تیره
این سبزیجات منبع ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، پروتیئن‌ها و فیبرها هستند. سبزیجات برگدار تیره مانند بروکلی، اسفناج، جعفری، کلم پیچ و غیره حاوی کالری کمتری هستند و سطح چربی در بدن را کاهش می‌دهند.
آجیل و حبوبات
این غذاها نیز سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی، و همچنین اسیدهای چرب هستند. آجیل و حبوبات مانند دانه‌های کتان، کنجد، بادام، گردو، نخود، آفتابگردان، و کدو نه تنها قلب ما را سالم نگه می دارند، و کلسترول را کاهش می‌دهند؛ بلکه، عملکرد مغز و استخوانها را نیز تقویت می‌کنند. آجیل و حبوبات همچنین حاوی مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این غذاها را باید در رژیم غذایی گیاهخواری خود، اما به مقدار محدود، گنجاند.
فرآورده‌های سویا و لوبیا
غذاهای پروتیئن دار مانند ماهی و جوجه در یک رژیم غذایی گیاهخواری حذف می‌شوند. بنابراین، لازمست از محصولات لبنی، فراورده‌های سویا، و لوبیا بهره گرفت. این مواد دارای مقادیر فراوان پروتئین و دیگر مواد مغذی و فیبرهای قابل حل هستند که به پردازش چربی در بدن کمک می‌کنند. فرآورده‌های سویا مانند دانه سویا، توفو، لوبیا قرمز، لوبیای پخته، نخودها، عدس، لوبیای سیاه و غیره سرعت متابولیک در بدن را افزایش داده و اشتها را کاهش می‌دهند و در نهایت باعث لاغری می‌شوند.
غلات صبحانه (سیریال)
این گروه شامل نان گندم سبوس‌دار، موسلی، برنج قهوه‌ای، جودوسر، سمولینا و بلغور است. این نوع از حبوبات و غلات دارای ارزش غذایی فراوانی هستند و منبع سرشار آهن و روی به شمار می‌آیند و به بدن انرژی می‌دهند.
میوه‌ها
به هیچ وجه نمی‌توان میوه‌ها را نادیده گرفت. میوه‌ها بهترین بخش هر رژیم غذایی هستند و با داشتن کالری کمتر و مقادیر فراوان فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، و دیگر مواد مغذی، برای کاهش وزن بسیار ایده‌آل هستند. میوه‌ها نه تنها متابولیسم را تقویت می‌کنند، بلکه سطح فشار خون و کلسترول را نیز پایین می‌آورند و قلب ما را سالم نگه می‌دارند. برای کاهش وزن، میوه‌هایی که آب زیاد دارند مانند هندوانه، خربزه، سیب، پاپایا، پرتقال و بری‌‌ها را بیشتر مصرف کنید.
یک نمونه از رژیم غذایی گیاهخواری برای کاهش وزن
یک رژیم غذایی گیاهخواری باید به خوبی برنامه‌ریزی شده باشد؛ به گونه‌ای که تمام مواد مغذی برطرف کننده گرسنگی در آن گنجاند شده باشد و در عین حال، باعث اضافه وزن نیز نشود. انتخاب پالس‌ها، دانه ها و سبزیجات باید هر چند وقت یکبار تغییر داده شود.
- صبح ( با شکم خالی) : روز را با عسل و آب لیموی ترکیب شده با آب ولرم شروع کنید. اینکار برای دفع سموم مضر از بدن بسیار مفید است.
- صبحانه : نان قهوه‌ای، شیر، سبوس گندم، جو دوسر یا سالاد میوه
- اسنک صبح : یک مشت بادام یا گردو همراه با چای یا قهوه تلخ، آبمیوه. این نوع اسنک برای زمانی که سر کار هستید و نیاز به یک صبحانه سبک دارید، بسیار مفید است.
- نهار : نان قهوه ای، برنج ( ترجیحا قهوه ای)، سالاد، سبزی یا بیسکویت شور سبزیجات، و یک تکه کشک.
- عصرانه : جوانه‌ها/ سیب/ خیار/ هویج/ گردو/ چای با بیسکویت.
- شام : نان قهوه ای، برنج (ترجیحاً قهوه ای)، سالاد، سوپ سویا، سبزیجات، کشک (دقت کنید که مقدار مصرف شده کمتر از نهار است).
- قبل از خواب : یک لیوان شیر گرم. اگر صبحانه شیر میل کرده اید، می‌توانید این گزینه را حذف کنید و با خوردن چند عدد میوه راهی تختخواب شوید.
