برای انجام ورزش هوازی الزاما نیازی به داشتن وسایل ورزشی گران یا یک محیط بزرگ ندارید. تنها چیزی که لازم دارید بدنتان و کمی انگیزه است.
ورزش کردن به روش تاباتا یعنی 20 ثانیه ورزش شدید و تند و 10 ثانیه استراحت و انجام آن در 8 دور پشت سر هم.
سعی کنید هر روز 4 تا ورزش هوازی را انتخاب کنید و به روش تاباتا آن را انجام دهید. حتی می توانید یک اپلیکیشن تاباتا روی گوشی بریزید تا برایتان بشمارد.
این روش خیلی سریع و در عین حال بسیار شدید است.
برای مثال یک دور تاباتا برای 4 ورزش هوازی مختلف مثل پروانه، اسکیت باز، زانو بلند و برپی این طوری است :
- 20 ثانیه برپی
- 10 ثانیه استراحت
- 20 ثانیه پروانه
- 10 ثانیه استراحت
- 20 ثانیه اسکیت باز
- 10 ثانیه استراحت
- 20 ثانیه زانو بلند
- 10 ثانیه استراحت
- 20 ثانیه برپی
- 10 ثانیه استراحت
- 20 ثانیه پروانه
- 10 ثانیه استراحت
- 20 ثانیه اسکیت باز
- 10 ثانیه استراحت
- 20 ثانیه زانو بلند
- 10 ثانیه استراحت
بعد از تمام کردن این تاباتای کامل ( 8 حرکت )، 2 دقیقه استراحت کنید و کل تاباتا را سه بار دیگر تکرار کنید. یعنی در کل 4بار.
می توانید بعد از هر دور کامل ورزش ها را تغییر دهید تا حوصله تان سر نرود.
حرکت پروانه Jumping jacks
شاید این حرکت ساده و آشنا، برایتان پیش پا افتاده به نظر برسد، اما اگر آن را تند و درست انجام دهید بسیار تاثیرگذاراست. تحقیقات نشان می دهد این تمرین یکی از کالری سوز ترین ورزش هاست.
این ورزش هوازی تمام عضلات بدن را درگیر می کند.
حرکت کوه نورد Mountain climbers
حرکت کوه نورد حرکت نسبتا سختی است که در کوتاه ترین زمان ضربان قلب شما را بسیار بالا می برد.
به حالت شنا رفتن روی زمین قرار بگیرید. با دست ها و پاهای کشیده و آرنج هایی که درست زیر شانه ها هستند.
یکی از زانو ها را خم کنید و به سمت سینه تان بیاورید. این شروع حرکت است.
حالا به طور همزمان و در هوا جای پاها را عوض کنید به طوری که پای خم شده حالا صاف و عقب باشد و بالعکس.
حرکت اسکیت باز Skaters
این حرکت مورب از بقیه حرکات جلو و عقب رونده ی ورزش کاردیو مثل دویدن و دوچرخه سواری و راه رفتن متمایز است و قسمت هایی از باسن و داخل و بیرون ران ها را تحت تاثیر قرار می دهد.
بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید. کمی زانو ها را خم کنید. دست ها را از آرنج خم نگه دارید.
حالا پای راست را به سمت راست و کمی جلو پیش ببرید. پای چپ را به سمت راست و پشت پای راستتان ببرید. آنقدر پایین بروید که آرنج دست چپتان به زانوی پای راست برسد. سپس پای چپ را به سمت چپ ببرید و حرکت را با سرعت یا حتی با یک پرش کوچک در جهت دیگر تکرار کنید.
دقت کنید که ستون فقرات صاف و به جلو باشد.
حرکت خزیدن خرس Bear Crawl
این حرکتی است که مربی ها برای تنبیه شاگرد ها به آن ها می دهند.
بر خلاف ظاهر خنده دارش، این حرکت هوازی به تمام بدن فشار می آورد و در صورت طولانی شدن تکرار،همه جا از جمله شکم، فیله ی کمر، باسن و پشت ران ها شروع به سوختن می کند.
این حرکت درست مثل چهار دست و پا رفتن است اما با این تفاوت که زانو ها را از زمین جدا می کنید.
با خزیدن به جلو، عقب و طرفین بروید و ضربان قلبتان را حس کنید!
حرکت لگد به باسن Butt kicks
این ورزش هوازی مانند در جا زدن است، فقط باید پاهایتان را آنقدر بالا و عقب ببرید که به باسنتان برخورد کند.
سعی کنید در این حرکت دست هایتان را مثل حالت دویدن درگیر کنید.
همچنین نوک پاهایتان را به سمت زمین نگه دارد.
حرکت دویدن جانبی Lateral slides
این ورزش هوازی هم مانند حرکت اسکیت باز، عضلات کمتر درگیر شده ی اریب را درگیر می کند.
در حالت نیمه اسکوات با باسن کمی عقب رفته و زانو های خم شده بمانید. دست ها را از آرنج خم کنید و در همین حال به راست و چپ قدم های بلند بردارید.
زانو بلند High knees
در این ورزش هوازی باید شکمتان را حسابی درگیر کنید. زانوها را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و سعی کنید آرام و نرم روی زمین بپرید.
حرکت اسکوات – پروانه Squat jacks
این حرکت تلفیقی از اسکوات پرشی و پروانه است. یک اسکوات معمولی بزنید. با پرش، صاف شوید. حالا پاها را جفت کنید و اسکوات بزنید. باز هم با پرش به حالت اسکوات معمولی بازگردید.
حرکت برپی Burpees
ورزش هوازی بسیار مفید و کمی هم سخت “برپی” مدل های مختلفی دارد.
ابتدا از حرکات آسان تر شروع کنید.
اگر نمی توانید شنا بزنید، فقط به حالت پلانک با آرنج های کشیده روی زمین قرار بگیرید. با یک پرش پاهارا به سمت آرنج ها بیاورید و از زمین بلند شوید. یک پرش کوچک انجام دهید و حرکت را تکرار کنید.
در صورتی که می توانید پلانک را تبدیل به یک شنای کامل کنید.
از این حرکات هوازی که توضیح داده شد هر دفعه چهار مورد را انتخاب کنید و طبق برنامه گفته شده ورزش تاباتا را از همین امروز شروع کنید.
