ورزش کاردیو یا هوازی، هر نوع ورزشی است که ضربان قلب را بالا می برد. همه ی ما می دانیم که برای داشتن عضلات خوش فرم باید آن ها را به حرکت در آوریم. حرکت دادن عضلات آن ها را قوی تر می کند و عضلات قوی تر یعنی بدنی قوی تر و پر بازده تر.
قلب هم یک عضله است و درست مثل عضلات دیگر وقتی آن را با ورزش هوازی تمرین می دهید قوی تر می شود. دستگاه قلب و عروق قوی تر، یعنی مویرگ های بیشتر برای رساندن اکسیژن بیشتر به سلول های عضلانی. این اکسیژن رسانی بیشتر یعنی قابلیت چربی سوزی سلول های شما در حین ورزش و حتی وقتی ورزش نمی کنید بالاتر می رود.
ورزشی که می کنید، وقتی ورزش کاردیو یا هوازی محسوب می شود که طی آن عضلات بزرگ بدن را در زمان مشخص (و نه خیلی کوتاه) به کار می برید به طوری که ضربان قلب شما حداقل 50% حالت حداکثر خود باشد. (ضربان حداکثر هر فرد با توجه به جنسیت و سن فرد قابل تخمین است.)
چند ورزش کاردیو عالی :
پیاده روی : پیاده روی کردن راحت ترین و مطمئن ترین ورزش کاردیو است که برای شروع این گونه ورزش ها ایده آل است.
الیپتیکال : با دستگاه الپتیکال که در محیط های ورزشی مثل باشگاه ها وجود دارد بیشتر روی چهار سر زانو و باسن کار می کنید اما همچنین کالری زیادی می سوزانید. اگر شیب را بیشتر کنید، عضلات بیشتری را درگیر خواهید کرد.
شنا : شنا از ورزش های هوازی یا کاردیو است که کل بدن را درگیر می کند. شنا کردن پشت سر هم با عوض کردن نوع شنایی که در هر دور می کنید بهترین روش برای درگیر کردن همه ی عضلات در حین تمرین است. سعی کنید با سرعتی ثابت و مداوم شنا کنید تا قلب و ریه شما تقویت شود.
دویدن : دویدن ورزش کاردیو یا هوازی بسیار موثری است. تنها به یاد داشته باشید که اگر تمرینات استقامتی و در زمان و مسافت طولانی انجام دهید، بدنی شبیه به دوندگان مسافت، و اگر تمرینات انفجاری و سرعتی باشد بدنی شبیه به دوندگان سرعت با حجم عضله ی بالا پیدا خواهید کرد.
تمرینات هوازی با شدت بالا و وقفه های کوتاه : این نوع ورزش که امروزه بسیار محبوب است با نام اختصاری HIIT شناخته می شود. در این ورزش تمرینات با شدت بسیار بالا و زمان کوتاه با یک استراحت کوتاه بعد از آن دنبال می شود و به این منوال ادامه پیدا می کند.
طناب زدن : این ورزش هوازی ارزان، راحت و بسیار کالری سوز است. اگر از آن هایی بودید که در بچگی ساعت ها طناب بازی می کردید، از احساس خستگی شدید و سختی آن در سنین بزرگی متعجب خواهید شد.
دوچرخه سواری : دوچرخه سواری چه با دوچرخه ی واقعی و چه با دوچرخه های ثابت اسپینینگ عضلات بزرگ پا را درگیر می کند و ضربان قلب را ارتقا می بخشد.
اثرات و فواید بی نظیر ورزش کاردیو :
کم کردن وزن : همه ی ورزش ها کالری می سوزانند. با دریافت محدود کالری، وقتی بدن چربی سوزی می کند شما وزن کم خواهید کرد.
قوی تر شدن قلب : ورزش کاردیو یا هوازی به قلب یاد می دهد که پربازده تر کار کند.
کاهش فشار خون و کلسترول : وقتی قلب تندتر می تپد، گردش خون هم افزایش پیدا می کند. در این صورت رگ های خونی انعطاف پذیری بیشتری پیدا می کنند و همچنین رگ های نازک تر، زخیم تر می شوند تا خون بیشتری به عضلات برسانند.
افزایش تراکم استخوان : ورزش های هوازی که در آن ها وزن بدن را متحمل می شوید، مثل دویدن و راه رفتن خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهند.
خواب بهتر : با خسته شدن بدن، کیفیت خواب هم بهبود می یابد.
عضلات قوی تر برای سنین بالاتر : عضلات قوی تر شما را تا سنین کهنسالی سر پا و مستقل نگاه خواهند داشت.
انرژی بیشتر : استقامت بدن بالا رفته و خستگی بدن کم می شود. شاید در ابتدای شروع یک برنامه ی ورزش هوازی احساس کنید خسته شده اید، اما با ادامه دادن آن سطح انرژی عمومی شما بالا خواهد رفت و به سوی یک زندگی پر جنب و جوش تر پیش می روید.
قوی شدن شش ها : وقتی عضلات بزرگ بدن را حرکت می دهیم، تندتر و عمیق تر تنفس می کنیم و این کار عملکرد شش ها را بهبود می بخشد.
عمر طولانی تر : تحقیقات نشان می دهد کسانی که به طور مرتب ورزش می کنند از آن هایی که این کار را نمی کنند بیشتر زندگی می کنند.
بیماری کمتر : ورزش های هوازی سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. اگر می خواهید سرما نخورید، از تمرینات خود غافل نشوید.
کاهش اضطراب و افسردگی : وقتی ورزش می کنید بدن شما ایندورفین آزاد می کند که یک آرام بخش و مسکن قوی است.
فراموش نکنید هر ورزش کاردیو یا هوازی ای که می کنید از نوشیدن آب زیاد غافل نشوید. در صورتی که بیماری قلبی یا ریوی دارید و یا اگر از داروی خاصی استفاده می کنید، قبل از شروع ورزشهای هوازی حتما با پزشک خود مشورت کنید.
