چرا بدن به پتاسیم نیاز دارد و آن را از چه چیزهایی دریافت کنیم؟

پتاسیم چیست؟

پتاسیم یک ماده معدنی است که به سلول ها کمک می کند تا تبادل سلولی به درستی کار کرده و توانایی مورد نیاز برای عملکرد آنها را تولید می کند. اگر پتاسیم کافی مصرف نکنید، اعصاب و ماهیچه های شما ازجمله قلب عملکرد خوبی نخواهند داشت.

به چه مقدار پتاسیم نیاز داریم؟

اگر 14 سال به بالا هستید، باید روزانه حدود 4700 میلی گرم پتاسیم مصرف کنید. مادران شیرده به مقدار بیشتری نیاز دارند : عددی حدود 5100 میلی گرم.

برای کودکان :

• 0 تا 6 ماه : 400 میلی گرم
• 7 تا 12 ماه : 700 میلی گرم
• 1 تا 3 سال : 3000 میلی گرم
• 4 تا 8 سال: 3800 میلی گرم
• 9 تا 13 سال: 4500 میلی گرم

• پیشگیری از پوکی استخوان

وقتی که انسان به سنین پیری می رسد، استخوان هایش شکننده می گردد. مصرف زیاد گوشت و لبنیات باعث تولید مقدار زیادی اسید در بدن شده و این باعث می شود که استخوان ها سریع تر ضعیف شوند. غذاهای سرشار از پتاسیم مانند میوه ها و سبزیجات، برای پیشگیری از پوکی استخوان بسیار مفید هستند.

• پیشگیری از سنگ کلیه

سنگ های کلیه توپ های کوچک سختی هستند که از مواد معدنی موجود در ادرار ساخته می شوند و وقتی جلوی دفع ادرار را می گیرند واقعا آسیب زا هستند. مقدار زیاد اسید موجود در بدن که به دلیل مصرف زیاد گوشت ایجاد می شود، باعث تشکیل سنگ کلیه می گردد. پتاسیم با دفع اسید اضافی و حفظ مواد معدنی مورد نیاز استخوان ها از تشکیل سنگ کلیه جلوگیری می کند.

• بهبود عملکرد عضلات

برای عملکرد بهتر عضلات، به مقدار مناسبی از پتاسیم در سلول ها و سدیم خارج از سلول ها نیاز دارید. مقدار کمتر یا بیش تر از حد مجاز باعث ضعیف شدن یا فشردگی بیش از حد ماهیچه ها می شود.

• پیشگیری از فشار خون بالا

بیماری فشار خون به دلیل فشار بیش از حد خون به دیواره ی رگ ها و شریان ها ایجاد می شود، که می تواند منجر به سکته، بیماری قلبی یا نارسایی قلبی شود. به فشار خون بالا قاتل خاموش هم گفته می شود، چون علایم چندانی ندارد. سدیم موجود در نمک فشار خون را بدتر می کند اما پتاسیم به دفع سدیم اضافی و کاهش تنش در دیواره های عروق خونی شما کمک می کند.

• پیشگیری از سکته ها

سکته مغزی وقتی ایجاد می شود که جریان خون به سمت قسمتی از مغز کم یا متوقف شود، که اغلب به دلیل پارگی یا انسداد یک رگ خونی است. فشار خون بالا نیز می تواند باعث سکته شود، اما اگر فشار را کنترل کرده یا مقدار کافی پتاسیم مصرف کنید احتمال سکته به مقدار زیادی پایین می آید. علائم سکته مغزی شامل : لکنت زبان، ضعف بازوها یا افتادگی یک طرف از صورت  است. اگر هرکدام از این علائم را دارید به پزشک مراجعه کنید.

منابع پتاسیم :

1 ) موز

یک عدد موز متوسط حاوی 422 میلی گرم پتاسیم است. به عنوان میان وعده یک موز بخورید یا آن را در صبحانه تان جای دهید.

2 ) سیب زمینی

یک سیب زمینی متوسط پخته شده با پوست، مقدار 926 میلی گرم پتاسیم دارد. البته اگر آن را با مقدار زیادی کره یا خامه بخورید، امکان بالا رفتن چربی وجود دارد که با پتاسیم قابل جبران نیست. بنابراین سعی کنید سیب زمینی پخته را با مقدار کمی چاشنی میل کنید.

3 ) آلو

نصف فنجان آلو خشک حاوی 637 میلی گرم پتاسیم و مقدار زیادی فیبر است. آلو با آجیل و پنیر یا حتی به صورت پخته در تارت بسیار خوشمزه است سعی کنید آن را با شکرقهوه ای مصرف کنید.

4 ) پرتقال

یک پرتقال متوسط شامل 237 میلی گرم پتاسیم است و 6 اونس آب پرتقال 372 میلی گرم پتاسیم دارد که بسیار سالم و سرشار از ویتامین و مواد معدنی است. البته آب پرتقال قند زیادی دارد، پس در خوردن آن زیاده روی نکنید.

5 ) گوجه فرنگی

یک گوجه فرنگی متوسط 292 میلی گرم پتاسیم دارد. برای این که مقدار پتاسیم دریافتی از گوجه فرنگی را بالا ببرید ماکارونی با گوجه تازه بخورید. یک فنجان پوره گوجه فرنگی حاوی 1065 میلی گرم پتاسیم و یک فنجان رب گوجه 2455 میلی گرم پتاسیم دارد. که این مقدار، بیش از نیمی از نیاز روزانه است.

6 ) باقالی

باقالی سرشار از فیبر است و مقدار قند و چربی آن کم است. نصف فنجان از آن دارای 485 میلی گرم پتاسیم است. برای هضم بهتر، آن را از شب قبل خیس کنید. اگر وقت برای خیساندن آن ندارید از نوع فریزری یا کنسروی آن استفاده کنید.

7 ) تخمه آفتابگردان

آیا به دنبال چیزی ترد و خوشمزه و حاوی پتاسیم هستید؟ هر اونس تخمه آفتابگردان 241 میلی گرم پتاسیم دارد و سرشار از انواع ویتامین ها و مواد مغذی است.

8 ) مکمل ها

بهتر است که پتاسیم مورد نیاز را از مواد غذایی دریافت کنید، اما اگر مبتلا به بیماری خاصی هستید یا داروهایی مصرف می کنید که جذب پتاسیم را کم می کند، می توانید از مکمل های پتاسیم استفاده کنید. ولی مراقب باشید چون مصرف زیاد این مکمل ها باعث حالت تهوع، استفراغ، شکم درد، اسهال و زخم معده می شود. در مورد مصرف مکمل های پتاسیم با پزشک مشورت کنید.

کمبود پتاسیم (هیپوکالمی)

از علائم کمبود پتاسیم در بدن ضعف ماهیچه ای، احساس خستگی، گرفتگی عضلات و یبوست است. اگر پتاسیم کمی مصرف می کنید، هیپوکالمی در کمین شماست. همچنین استفراغ شدید، اسهال، استفاده بیش از حد از داروهای ادرارآور و وملین یا الکل می تواند منجر به هیپوکالمی شود.

پتاسیم بیش از حد (هایپرکالمی)

نوزادان، سالمندان و کسانی که بیماری های کلیوی دارند، بیشتر در معرض هایپرکالمی هستند. از علائم آن ضعف ماهیچه ها، ضربان قلب نامنظم و یا حالت تهوع است. هایپرکالمی به دلیل مصرف داروهایی خاص یا عدم تولید برخی از هورمون ها در بدن ایجاد می شود. هایپرکالمی با دارو یا دیالیز قابل درمان است.