راههای بسیاری برای کاهش وزن سریع وجود دارد. با این وجود، بسیاری از این راهها شما را گرسنه و ناراضی، به حال خود رها میکنند. اگر یک ارادهی آهنی نداشته باشید، گرسنگی باعث میشود برنامههای کاهش وزن خود را سریعا رها کنید. روشی که در اینجا برای شما طراحی میکنیم :
- اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش میدهد.
- وزن شما را سریع و بدون گرسنگی کشیدن کاهش خواهد داد.
- در عین حال، سلامت متابولیسم را نیز افزایش خواهد داد.
یک روش سه مرحلهای ساده بری کاهش وزن سریع وجود دارد :
1 ) شکر و نشاسته کمتر مصرف کنید
مهمترین قسمت این برنامه، کاهش مصرف شکر و نشاسته (کربوهیدراتها) است. اینها موادی هستند که بیشتر از هر غذای دیگر ترشح انسولین را تحریک میکنند. اگر تاکنون نمیدانستید، انسولین هورمون اصلی ذخیره چربی در بدن است. وقتی انسولین کاهش پیدا میکند، چربی آسانتر از ذخایر چربی بیرون آمده و بدن به جای سوختن کربوهیدراتها، شروع به سوزاندن چربیها میکند.
یکی دیگر از فواید کاهش انسولین که در نهایت باعث کاهش وزن میشود، اینست که کلیهها سدیم و آب اضافی را از بدن خارج میکنند و نفخ و وزن آب غیرضروری را کاهش میدهند.
نهایتا 4 کیلو (و گاهی بیشتر) کاهش در چربی و وزن آب بدن، در اولین هفتهی این برنامه غیرمعمول نیست. این نمودار برگرفته از مطالعهایست که رژیمهای غذایی کم چربی و کم کربوهیدارت را در خانمهای چاق و دارای اضافه وزن مقایسه میکند.
گروه کم کربوهیدرات تا زمانیکه احساس گرسنگی میکنند، غذا میخورند؛ درحالیکه گروه کم چرب دارای محدودیت در مصرف کالری بوده و گرسنه میمانند.
از مصرف کربوهیدراتها بکاهید، انسولین را کاهش دهید تا بصورت خودکار و بدون احساس گرسنگی، مصرف کالری کاهش پیدا کند.
نکتهی مهم : حذف شکر و نشاسته (کربوهیدارتها) از رژیم غذایی سطح انسولین را پایین میآورد، اشتها را کم میکند و بدون ایجاد گرسنگی، وزن شما را کاهش میدهد.
2 ) پروتئین، چربی و سبزیجات مصرف کنید
هر یک از وعدههای غذایی شما باید شامل یک منبع پروتئین، منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد. سازماندهی وعدههای غذایی به این روش به صورت خودکار میزان جذب کربوهیدارت را به مقدار پیشنهادی20 الی 50 گرم در روز میرساند.
منابع پروتئین :
- گوشت گوساله، گوشت گوسفند و جوجه
- ماهی و غذاهای دریایی مثل : سالمون، قزلآلا، میگو و غیره
- تخم مرغ ( تخممرغهای غنی شده با امگا 3 بهترین نوع تخم مرغها هستند.)
در مورد اهمیت مصرف مقدار زیادی پروتئین هر چه بگوییم باز هم کم گفتهایم. تحقیقات نشان داده است که مصرف پروتئین متابولیسم را از طریق 80 الی 100 کالری در روز تقویت میکند.
رژیمهای غذایی پروتئین دار همچنین میتوانند افکار وسواسی در مورد غذا را به میزان 60 درصد کاهش دهند، تمایل خوردن میان وعدههای آخر شب را 50 درصد کاهش میدهد و شما را چنان سیر می کند که ناخودآگاه 441 کالری کمتر در روز مصرف میکنید … و تمام اینها تنها با اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی اتفاق می افتد. وقتی نوبت به رهایی از اضافه وزن میرسد، پروتئین پادشاه غذاهاست.
سبزیجات کم کالری :
- بروکلی
- گل کلم
- اسفناج
- کلم پیچ
- کلم بروکسل
- کلم
- کاهو
- خیار
- کرفس
از انباشته کردن بشقاب خود با این سبزیجات کم کالری نترسید. شما میتوانید مقادیر زیادی از این سبزیجات را مصرف کنید بدون اینکه بیشتر از 20 الی 50 کربوهیدرات را در روز وارد بدن خود کنید. یک رژیم غذایی مبتنی بر گوشت و سبزیجات حاوی فیبر، ویتامینها، و مواد معدنی لازم برای سلامتی بدن است. هیچ نیاز فیزیولوژیکی به حبوبات در رژیم غذایی نیست.
منابع چربی :
- روغن زیتون
- روغن نارگیل
- روغن آواکادو
- کره
هر روز 2 الی 3 وعده از این منابع چربی در رژیم غذایی خود استفاده کنید. اگر در بعدازظهر احساس گرسنگی کردید، وعدهی چهارم را هم اضافه کنید. از خوردن این نوع چربیها نترسید. تلاش برای استفادهی همزمان از کربوهیدارتهای پایین و چربیهای پایین محکوم به شکست است. اینکار شما را ناامید کرده و خیلی زود تسلیم میشوید.
بهترین روغن برای پخت و پز، روغن نارگیل است. روغن نارگیل غنی از تری گلیسریدهای زنجیرهی متوسط (MCT) است. این چربی ها بیشتر از بقیه سیر کننده هستند و متابولیسم را نیز تقویت میکنند. دلیلی برای ترس از این چربیهای طبیعی وجود ندارد. مطالعات جدید حاکی از آنند که چربی اشباع شده به هیچ وجه خطر ابتلاء به بیماریهای قلبی را افزایش نمیدهد.
نکتهی مهم : در هر وعدهی غذایی خود از منابع پروتئین، منابع چربی، و سبزیجات کم کربوهیدرات استفاده کنید. اینکار 20 الی 50 گرم کربوهیدرات را وارد بدن میکند و سطح انسولین شما را به میزان قابل ملاحظهای پایین میآورد.
3 ) سه بار در هفته وزنه بزنید
در این برنامه، نیازی به ورزش کردن برای کاهش وزن نیست. اما اینکار توصیه میشود. بهترین گزینه، رفتن با باشگاه 3 الی 4 بار در هفته است. خود را گرم کنید. وزنه بزنید، سپس تمرینات کششی انجام دهید. اگر اولین بار است به باشگاه میروید، از یک مربی بخواهید به شما کمک کند.
با بلند کردن وزنه، بدن شروع به سوزاندن کالری میکند و از پایین آمدن سرعت متابولیسم – که یکی از عوارض رایج کاهش وزن است- جلوگیری میشود. مطالعات انجام شده روی دایتهای کم کربوهیدرات نشان میدهد که اینکار علاوه بر کاهش قابل توجه چربیهای بدن، به عضله سازی نیز کمک میکند. اگر تمایلی به استفاده از وزنه ندارید، تمرینات ساده تر کاردیو مانند دویدن، شنا و پیادهروی را امتحان کنید.
اختیاری – خوردن مجدد کربوهیدرات یک بار در هفته
میتوانید یک روز را در هفته به خود مرخصی بدهید و آن را صرف مصرف هر چه بیشتر کربوهیدراتها کنید. بسیاری از افراد، ترجیح میدهند آخر هفتهها را به این منظور اختصاص دهند. استفاده از منابع سالمتر کربوهیدراتها مانند برنج، جودوسر، کینوا، سیبزمینی، میوهجات و… اکیداً توصیه میشود. خوردن مجدد کربوهیدارتها تنها یک روز در هفته توصیه میشود (روز تقلب). اگر اینکار را بیشتر از یک روز در هفته انجام دهید، موفقیت چندانی در برنامهی کاهش وزن خود بدست نخواهید آورد. اگر مجبورید که یک وعدهی غذایی قلابی و ناسالم بخورید، آن را به این روز موکول کنید. به خاطر داشته باشید که وعدههای قلابی و خوردن مجدد کربوهیدراتها ضروری نیستند؛ اما میتوانند برخی از هورمونهای سوزانندهی چربی مانند لپتین، و هورمونهای تیروئید را تنظیم کنند.
در روز تقلب، کمی به وزن شما اضافه خواهد شد. اما بیشتر این وزن، وزن آب است و طی یکی دو روز آینده از بین خواهد رفت.
نکتهی مهم : اختصاص دادن یک روز در هفته به خوردن کربوهیدراتهای بیشتر کاملاً تایید شده است؛ اگرچه ضروری نیست.
در مورد کالریها و کنترل پروتئین چه باید کرد؟
شمردن کالریهای مصرف شده برای کاهش وزن در این برنامه ضروری نیست. زمانیکه از میزان مصرف کربوهیدراتها کاستهاید و به پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات چسبیدهاید، دیگر نیازی به شمردن کالریهای مصرفی ندارید.
10 نکته در کاهش وزن برای آسان ( و سریع) کردن کارها
در اینجا به 10 نکتهی دیگر در مورد کاهش وزن اشاره میکنیم :
- صبحانهی با پروتئین بالا بخورید. مطالعات نشان داده است که خوردن یک صبحانهی دارای پروتئین بالا شما را در طول روز بیشتر سیر نگه میدارد و از مصرف کالری زیاد بی نیاز میکند.
- از نوشیدنیهای شیرین و آب میوهجات خوداری کنید. اینها چاقکنندهترین غذاهایی هستند که میتوانید وارد بدن خود کنید و اجتناب از خوردن آنها در کاهش وزن به شما کمک میکند.
- نیم ساعت قبل از غذا، آب بنوشید. یک مطالعه نشان داده است که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا، طی سه ماه، 44 درصد کاهش وزن را افزایش میدهد.
- غذاهایی را انتخاب کنید که با کاهش وزن میانهی خوبی دارند. برخی از غذاها برای کاهش وزن بسیار مفید هستند.
- فیبرهای قابل حل بخورید. مطالعات نشان داده است که فیبرهای قابل حل میتوانند چربی را، به ویژه در ناحیهی شکم، کاهش دهند. مکملهای فیبر مانند گلوکومنن نیز میتوانند در این راه به شما کمک کنند.
- قهوه یا چای بنوشید. کافئین موجود در قهوه یا چای متابولیسم را به میزان 3 الی 11 درصد تقویت میکنند.
- غذاهای کامل و غیرفرآوری شده بخورید. رژیم غذایی خود را بر مبنای غذاهای کامل قرار دهید. آهسته غذا خوردن به شما احساس سیری میدهد و هورمونهای کاهش دهندهی وزن را تقویت میکند.
- از بشقابهای کوچکتر استفاده کنید. مطالعات نشان داده است که افراد زمانیکه از بشقابهای کوچکتر استفاده میکنند، بصورت ناخودآگاه کمتر میخورند. کمی عجیب به نظر میرسد، اما مؤثر است.
- شبها خوب بخوابید. خواب ناقص و ضعیف یکی از قویترین فاکتورهای افزایش وزن است. بنابراین، مراقبت از خواب بسیار حائز اهمیت است.
نکتهی مهم : پایبندی به سه قانون فوق بیشترین اهمیت را در برنامهی کاهش وزن دارد. اما کارهای دیگری نیز هستند که این فرایند را تسریع میبخشند.
سرعت کاهش وزن شما چقدر خواهد بود؟
می توانید انتظار داشته باشید که در هفتهی اول، 2 الی 4 کیلوگرم (گاهی حتی بیشتر) وزن کم کنید. سپس، روند کاهش وزن شما پایدارتر خواهد شد. اگر اولین بار است که رژیم میگیرید، نتایج سریعتر به سراغ شما خواهند آمد. هر چه وزن بیشتری کم کنید، سرعت کم کردن وزن کمتر می شود.
برای چند روز اول، ممکن است کمی احساس تعجب کنید. بدن شما تمام این سالها کربوهیدرات سوزانده است؛ طول میکشد تا بجای آن عادت به سوزاندن چربی کند. این حالت را «سرماخوردگی کربوهیدرات پایین» مینامند و غالباً در چند روز اول با آن مواجه میشوید. این حالت بعد از 3 روز در بیشتر افراد ایجاد می شود.
بعد از این چند روز، احساسی بسیار عالی، مثبت و پرانرژی به بیشتر افراد دست میدهد. از این پس دیگر شما رسماً «ماشین چربی سوز» شده اید. بعد از چندین دهه هیستری ضد چربی، رژیم غذایی کم کربوهیدرات سلامتی شما را از چندین لحاظ بهبود میبخشد:
- قند خون در رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات پایین میآید.
- تری گلیسرید پایین میآید.
- کلسترول LDL (بد) کاهش پیدا میکند.
- کلسترول HDL (خوب) بالا میرود.
- فشار خون بهبودی قابل ملاحظهای پیدا میکند.
- و مهمتر از همه، دنبال کردن دایتهای کم کربوهیدرات آسانتر از دنبال کردن دایتهای کم چربی است.
نکتهی مهم : کاهش وزن زیاد را میتوان از این روش انتظار داشت. اما سرعت دستیابی به نتیجه به خود شخص بستگی دارد. رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات از چندین لحاظ برای سلامتی نیز مفید هستند.
برای لاغر شدن لازم نیست خود را از گرسنگی تلف کنید
اگر شرایط پزشکی خاصی دارید، قبل از تلاش برای ایجاد تغییر در خود، با پزشکتان مشورت کنید. چراکه این برنامه نیاز شما به دارو را نیز کم میکند. با کاهش کربوهیدراتها و پایین آمدن سطح انسولین، شما میتوانید محیط هورمونی را تغییر دهید و بدن و ذهن خود را وادار میکنید که «خواهان» کاهش وزن باشند. گرسنگی و کاهش اشتها کاهش پیدا میکند و بدین ترتیب، دلیل اصلی شکست افراد در روشهای سنتی کاهش وزن از میان برداشته میشود. این روش، در مقایسه با رژیم غذایی کم چربی با کالری محدود، به 2 الی 3 برابر لاغری بیشتری منجر می شود. یکی دیگر از مزایای این روش برای افراد کم صبر اینست که کاهش اولیه در وزن آب، میتواند صبح روز بعد تفاوت زیادی را در مقیاس ایجاد کند. در این روش، شما می توانید تا جایی که میتوانید غذا بخورید و در عین حال، مقدار زیادی چربی را نیز آب کنید.