کورتیزول هورمون اصلی ترشح شده توسط بدن در هنگام مواجه با استرس است. این هورمون استروئید توسط غدد فوق کلیه ترشح می‌شود و کارهای زیادی از جمله کنترل سطح قند خون را انجام می‌دهد. مقدار کورتیزول خون در صبح بالا است و به تدریج در طول روز رو به کاهش می رود.
کورتیزول نقش های زیر را در بدن به عهده دارد
- کاهش التهاب
- کنترل فشار خون
- مدیریت نحوه استفاده بدن از چربی، کربوهیدراتها و پروتئین‌ها.
چرا بالا یا پایین رفتن کورتیزول مسئله ساز است؟
بالا یا پایین بودن سطح این هورمون در بدن می تواند با اثراتی منفی همراه باشد.
علائم بالا بودن سطح کورتیزول
وقتی مقدار کورتیزول در خون بیش از حد بالا می‌رود، باعث ایجاد سندرم کوشینگ می‌شود. علائم سندرم کوشینگ عبارتند از:
- ضعف عضلانی
- فشار خون بالا
- صورت برافروخته
- تکرار ادرار
- تشنگی زیاد
- تغییرات خلقی
- افزایش وزن سریع در شکم و صورت
- پوکی استخوان
- کاهش انگیزه جنسی
- کبودی یا کشیدگی پوست
- قاعدگی‌های نامنظم در خانم ها
سطح بالای این هورمون می‌تواند شرایط زیر را به وجود آورد
- دیابت نوع 2
- فشار خون بالا
- خستگی
- عفونت‌ها
- عملکرد ناقص مغز
علائم پایین بودن کورتیزول
وقتی مقدار این هورمون بیش از حد پایین باشد، بیماری آدیسون را به وجود می‌آورد. علائم این بیماری عبارتند از:
- گیجی
- کاهش تدریجی وزن
- خستگی
- ضعف عضلانی
- فشار خون پایین
- تغییرات خلقی
- تیره شدن قسمت هایی از پوست
روش های طبیعی کاهش سطح کورتیزول
بدن این توانایی را دارد که در صورت لزوم سطح این هورمون را افزایش یا کاهش دهد. با این حال، گاهی اوقات سطح کورتیزول همچنان بالا باقی می‌ماند که با اثراتی منفی روی سلامت بدن همراه است. با به کارگیری نکات زیر می‌توانید سطح این هورمون را در بدن در حد نرمال نگه دارید :
رژیم غذایی مناسب داشته باشید
غذاهای زیر به بدن کمک می‌کنند تا سطحاین هورمون در بدن را کنترل کنند
- هلو و موز
- شکلات تلخ
- چای سبز یا سیاه
- پروبیوتیک موجود در غذاهایی مانند ماست و غذاهای حاوی فیبر قابل حل
- نوشیدن آب زیاد
- استرس کمتر
اگر می‌خواهید سطح کورتیزول بدن را پایین بیاورید، باید استرس را کاهش دهید. تا آنجا که ممکن است از موقعیت های استرس‌زا دوری کنید و همچنین روش های مواجه با آنها را یاد بگیرید. اگر اینکار برایتان مشکل است، به پزشک مراجعه کنید تا با استفاده از دارو تحمل بدن در برابر استرس را افزایش دهید و سطح این هورمون را پایین بیاورید.
سرگرمی
مطالعات نشان داده است که ایجاد سرگرمی روشی رضایت بخش و مفید برای داشتن زندگی سالمتر و شادتر است و احساس شادزیستن در فرد را افزایش می‌دهند. برای مثال، می توانید به باغبانی بپردازید. تحقیقات نشان داده است که این فعالیت سطح کورتیزول بدن را پایین می‌آورد.
خواب خوب
محروم کردن بدن از خواب کافی می‌تواند سطح این هورمون را در بدن افزایش دهد. بنابراین، باید به کیفیت و مقدار خواب خود توجه نمایید و عواملی را که باعث اخلال در خواب شما می‌شوند، از خود دور کنید.
خنده و سرگرمی
وقتی در حال خنده و خوشحالی هستید، استرس به سراغ شما نمی‌آید. بنابراین، سعی کنید زمانهایی را به خنده و شادی و لذت بردن از زندگی اختصاص دهید تا سطح کورتیزول در خون پایین بیاید. مطالعات نشان داده است که سطح کورتیزول بعد از خندیدن در بدن پایین می‌آید.
تکنیکهای آرامش
با استفاده از تکنیکهای آرمش می توانید استرس را مدیریت کنید. ذهن‌آگاهی، مدیتیشن، و تنفس به شما کمک می‌کنند تا مؤثرتر با استرس کنار بیایید.
ورزش
فعالیت فیزیکی برای داشتن بدن سالمتر و خلق و خوی بهتر ضروری است. با این وجود، ورزشهای سخت سطح کورتیزول بدن را بالا می‌برند. انجام سطح مناسبی از ورزش می‌تواند سطح کورتیزول بدن را مدیریت کند.
شبها از خوردن کافئین خودداری کنید
اگر درصدد کاهشاین هورمون در بدن هستید، از غذاها و نوشیدنی‌های کافئین دار در هنگام شب خودداری کنید. کافئین خواب شبانه شما را به هم می‌زند.
ارتباط خوبی با دیگران داشته باشید
داشتن ارتباط خوب با همسر، خانواده، و دوستان لازمه یک زندگی شاد و کامل است. آنها به شما کمک می‌کنند تا از لحظات پر استرس به خوبی عبور کنید.
مطالعه‌ای در این رابطه نشان داده است که سطح کورتیزول بعد از مشاجره با همسر بالا می رود. یکی دیگر از تحقیقات حاکی از آنست که بچه های رشد یافته در خانواده های شاد و ایمن در مقایسه با کودکانی که در خانواده‌های پرتنش بزرگ شده‌اند، کورتیزول کمتری در بدن خود دارند.
مصرف مکمل
روغن ماهی و مکمل‌های گیاهی که آن را «آشواگاندا» نیز می‌گویند، سطح این هورمون را پایین می‌آورند. بنابراین، این مکمل‌ها را همراه با یک رژیم غذایی سالم مصرف کنید.
سخن آخر
داشتن سطح کورتیزول بالا به مدت طولانی در بدن می‌تواند به سلامت بدن آسیب بزند. پایین آوردن سطح استرس در بدن کلید کنترل این هورمون است. تغییراتی را در سبک زندگی خود ایجاد کنید و فعالیت بیشتری داشته باشید تا کورتیزول را به سطح نرمال برسانید.
