داشتن اندام خوب و مناسب نه تنها از نظر روحی و اعتماد به نفس به ما کمک میکند، بلکه در داشتن زندگی سالم نیز تاثیر گذار است. همه ما راجع به رژیم های مختلف و دستورات غذایی چیزهایی میدانیم یا تجربیاتی جمع کرده ایم. اما گاهی نکاتی ریز نتیجه کار را سریع تر و بهتر می کند. ترفندهایی که کم کردن وزن و ثابت نگه داشتن آن را راحت تر می کند. بانوی شهر با تعدادی از متخصصین با تجربه در این زمینه صحبت کرده و نتایج را با شما درمیان می گذارد.
برای آشنایی با رژیم های غذایی مختلف مقالات رژیم لاغری کانادایی و رژیم کتوژنیک را بخوانید!!
مقدار غذا مهم است
افراد غالباً میگویند که چرا با وجود اینکه دیگر شکرسفید و کربوهیدرات نمیخورند، اما باز هم لاغرتر نشدهاند.
ترک برخی از غذاها، راه چاره نیست. حتی غذای سالم هم میتواند باعث چاقی شود، اگر آن را بیش از اندازه بخورید.
در اینجاست که مقدار غذا اهمیت پیدا میکند. تعیین مقدار مناسب برای هر غذا میتواند چالش برانگیز باشد و در عین حال به شما کمک میکند تا بدانید که مقدار قابل قبول یک غذای پرکربوهیدرات برای شما چقدر است (برای مثال، بادام، کره بادام زمینی، روغن زیتون، و آوکادو).
برای کاهش مصرف شکر مقاله ۶ راه فوری برای از بین بردن میل شدید به شکر را بخوانید!!
هنر ذهن آگاه را بیشتر تمرین کنید
تنها به این دلیل که یک رژیم غذایی خاص برای دوستتان یا یک سلبریتی مشهور مؤثر بوده، به آن معنا نیست که همین رویکرد در مورد شما نیز جواب خواهد داد. هر کسی نیازها و اولویتهای غذایی جداگانهای دارد. و بنابراین، رژیم ایدهال هر کس متفاوت از دیگری است. ذهنآگاهی (Mindful Eating) را پیشنهاد میکنیم. به جای اینکه سعی کنید مقدار مشخصی از کالریها و غذاها را بخورید، در واکنش به گرسنگی فیزیولوژیکی، ذهن را روی احساس و خوردن متمرکز کنید. مطالعات نشان داده است که این روش به افراد کمک میکند تا کالری کمتری مصرف کنند و به مرور زمان به کاهش وزن منجر میشود.
صبحانه پروتئین دار بخورید
اگر روز را با خوردن یک گرانولا و یا یک تکه میوه شروع کنید، بدون شک برای جبران به سراغ غذاهای دیگر در طول روز خواهید رفت. بعنوان بخشی از صبحانه، هر روز 20 الی 30 گرم پروتئین بخورید. این مقدار پروتئین شما را برای چند ساعت سیر نگه میدارد و باعث میشود اشتها را در طول روز، به ویژه بعدازظهر، تحت کنترل داشته باشید. در یکی از مطالعات، افرادی که 30 الی 40 گرم پروتئین در صبحانه مصرف میکردند، موقع نهار، 175 کالری کمتر میخوردند و دلیل آن ترشح هورمون های شکم است که احساس سیری میدهند.
یک تخم مرغ پخته (6 گرم پروتئین) با نصف لیوان ماست یونانی (15 گرم پروتئین)، میتواند یک صبحانه عالی باشد. و یا سه چهارم پیمانه جو دوسر (7 گرم پروتئین)، یک فنجان شیر (6 گرم پروتئین)، و 3 قاشق غذاخوری پودر پروتئین (15 گرم پروتئین) میتواند یک گزینه دیگر برای صبحانه پروتئیندار باشد. برای مزه بهتر، میتوانید کمی عسل هم به آن اضافه کنید.
برای وعدههای غذایی خود دفترچه یادداشت تهیه کنید
تکنولوژی در بی تحرکی و عدم فعالیت ما دخیل است. اما گوشی هوشمند شما نیز میتواند در کم کردن وزن به شما کمک کند. مطالعات متعدد نشان دادهاند که افرادیکه غذاهای مصرفی خود را ثبت میکنند، در کاهش وزن و حفظ وزن سالم موفقتر عمل میکنند. این روش به ویژه زمانی مؤثر است که بخواهید تغییراتی را در برنامه غذایی خود ایجاد کنید.
مانند روزهای گذشته مدرسه، همه چیز را در یک مجله واقعی یادداشت کنید و یا میتوانید از اپلیکیشنهایی مانند MyFitnessPal یا MealLogger که به شما اجازه میدهند با عکس گرفتن از وعدههای غذایی، سابقه غذایی خود را زیر نظر داشته باشید، استفاده کنید. بعد از اینکه چند هفته اینکار را انجام دادید، به زودی شاهد ظهور الگوها خواهید بود. شاید تا موقع شب، نیاز به خوردن میوه یا سبزیجات نداشته باشید. و یا شاید صبحانه شما به اندازه کافی سیرکننده نباشد و سر کار مجبور شوید سراغ ویندینگ ماشین اداره بروید. وقتی اینها را فهمیدید، شروع کنید به پیاده کردن استراتژیهای خودتان و یا با کمک یک متخصص تغذیه، غذاهایی را انتخاب کنید که شما را در لاغری یاری کنند.
بعد از غذا، مسواک و نخ بزنید
با اینکار نه تنها دندانپزشک تان شما را دوست خواهد داشت، بلکه شمک تان نیز از شما خوشش خواهد آمد. مسواک زدن و نخ کشیدن بلافاصله بعد از نهار، اشتهای خوردن در آخر شب را کاهش می دهد و دندان های تمیز این سیگنال را به مغز می فرستند که زمان غذا خوردن تمام شده است.
تست ژنومیک را فراموش نکنید
تست ژنومیک که متفاوت از تست ژنتیک است، نحوه تعامل ژن های شما با محیط را آزمایش میکند و اینکه چگونه این تعاملات سلامتی شما را تحت تأثیر قرار می دهند. این تست که در بسیاری از آزمایشگاه ها انجام می شود، میتواند بهترین و مؤثرترین استراتژی های کم کردن وزن را برای شما شناسایی کند. شما از این تست چیزهای زیادی خواهید فهمید، از جمله اینکه چه چیزی اشتها، متابولیسم، و تحمل ورزشی شما را تحت تأثیر قرار میدهد.
نصف بشقاب تان را پر از سبزیجات کنید
سبزیجات نه تنها کالری کمی دارند، بلکه منابعی سرشار از فیبر و آب به شمار میآیند و این دو عنصر، احساس سیری شما را بیشتر میکنند.