افراد وقتی به میان تنه خود فکر می‌کنند، ذهنشان متوجه شکمشان می‌شود. اگرچه شکم یکی از عضلات اصلی میان تنه است، اما کمر، و باسن نیز عضلات مرکزی را شکل می‌دهند. میان تنه، مرکز ثقل بدن است و عضلات مرکزی قوی انجام حرکات کاربردی قوی را در طول تمرین و در زندگی روزمره آسانتر می‌کند. هنگام انجام حرکات ورزشی، ایستادن در آشپزخانه و پختن غذا و یا نشستن سر کار، لازمست عضلات میان تنه را درگیر کنید. با داشتن میان تنه قوی از آسیب های ورزشی در امان خواهید بود و حرکات را مؤثرتر انجام خواهید داد.
از کمر درد رنج می‌برید؟ تقویت میانه و عضلات مرکزی شما را از درد کمر خواهد رهانید.
بانوی شهر به ده حرکت عالی اشاره خواهد کرد که بدون نیاز به هیچ دستگاهی، با انجام آنها عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کنید، چه یک تازه کار باشید، و یا یک ورزشکار حرفه‌ای.
حرکت HOLLOWMAN
اگرچه این حرکت یک حرکت آیزومتریک است و به هیچ حرکت دیگری نیاز ندارد، اما یک چربی سوز واقعی است. دراین حرکت باید از پایین نگه داشتن شانه‌ها و فاصله داشتن آنها با گوشها اطمینان حاصل کرد و پشت نیز باید به تشک بچسبد.
حرکت پلانک (Plank)
این حرکت یکی از تمرینات میان تنه بسیار موثر است. در حقیقت، ما مربیان از اشکال مختلف این حرکت در طول تمرینات استفاده می‌کنیم. اگر قرار باشد بقیه عمرم تنها یک حرکت میان تنه انجام دهم، این حرکت، پلانک خواهد بود.
حرکت پل (Bridge)
بیشتر افراد فکر می‌کنند که حرکت پل برای تقویت عضلات شکم است. البته که هست. اما این حرکت با تمرکز بر عضلات باسن و شکم اگر درست اجرا شود، برای تقویت عضلات میان تنه نیز می‌تواند بسیار مفید باشد.
حرکت سوپرمَن Superman Pull
این حرکت به معنای واقعی فیله کمر را هدف قرار می‌دهد. در حقیقت، بسیاری از افراد از درد کمر رنج می‌برند به این دلیل که میان تنه آنها ( از جمله فیله کمر) بسیار ضعیف است. اگر انجام این حرکت برای شما سخت است، بخش «pull» را حذف کنید و تنها بالا بردن بازوها و پاها را از زمین تمرین کنید.
حرکت هفت V-UPS
مدتی طول خواهد کشید تا این حرکت را کامل انجام دهید. حرکت کامل V-UPS یک حرکت کاملاً پیشرفته است؛ اما می‌توانید از اشکال دیگر این تمرین استفاده کنید. وقتی به طور کامل بر این حرکت تسلط پیدا کردید، می‌توانید با نگه داشتن توپ ورزشی (مدیسن بال) در دست، حرکت را انجام دهید. به مرور وزن توپ را زیاد کنید.
حرکت V-SIT
ببینید چه مدت می‌توانید این حرکت را بدون لرزش انجام دهید. اگر کشیدن پاها برایتان مشکل است، می‌توانید حرکت را با زانوهای خمیده نگه دارید تا زمانیکه میان تنه را به اندازه کافی تقویت کنید و بتوانید پاها را صاف کنید. مانند حرکت Hollowman و دیگر حرکات میان تنه، باید از پایین بودن شانه‌ها اطمینان حاصل کرد.
حرکت Plank knee cross
این حرکت را با سرعت آهسته انجام دهید. بازدم کرده و در عین حال که زانو را به سمت آرنج مخالف می‌کشید، تمام هوای داخل ریه را بیرون دهید. هدف اینست که تا جای ممکن بدن را جمع کرده و خارج از بازوی مخالف قرار دهید.
حرکت LEG RAISES
حین انجام این حرکت نباید در کمر و دنبالچه احساس درد کنید. در اینصورت، با دو انگشت شست و سبابه یک لوزی بسازید و لوزی را درست انتهای کمر، بالای باسن قرار دهید. پاها را زیاد پایین نبرید. این حرکت باید عضلات میان تنه را درگیر کند نه اینکه به آنها آسیب بزند. همیشه به صدای بدن خود گوش دهید.
حرکت ELBOW PLANK TWIST
این حرکت عضلات شکم را مانند یک حوله تر می‌چلاند. هنگام انجام این حرکت، سعی کنید واقعاً به این مقایسه فکر کنید تا شدت آن را افزایش دهید.
حرکت Plank shoulder taps
باید تا الان دانسته باشید که مربیان عاشق حرکات پلانک هستند. ضربه به شانه یکی از اشکال عالی این حرکت است که تعادل بدن و کنترل میان تنه را کمی بیشتر به چالش می‌کشد. هنگام انجام این حرکت، باید از نوسان باسن و بدن به طرفین خودداری کرد. تنها حرکتی که باید انجام گیرد، حرکت دست به سمت شانه مخالف است.
همانطور که قبلاً گفته شد، هنگام انجام هر تمرین یا فعالیتهای روزانه، عضلات مرکزی و میان تنه را درگیر کرد. میان تنه نیروگاه شما و کلید تناسب اندام است. سعی کنید این حرکات را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا با تقویت عضلات مرکزی و میان تنه ، سلامت جسمی خود را حفظ کنید.
