آیا در باره تمرینات تلاطمی یا turbulence training چیزی شنیده اید؟ این دوره 30 دقیقه ای تمریناتی را نشان می دهند که می توان تنها با یک جفت دمبل، یک نیمکت، و یک وزنه انجام داد. این تمرینات برای عضله سازی، و در عین حال چربی سوزی فوق‌العاده هستند. تحقیقات نشان داده است که این تمرینات را می‌توان در 60 سالگی نیز انجام داد. در اینجا، نحوه‌ی انجام این تمرینات را نشان خواهیم داد :
گرم کردن تمام بدن (دوبار)
-
اسکوات زندانی ( 20Prisoner Squat الی 30 ثانیه) :
حرکت اسکوات را انجام دهید در حالی که دستها را پشت سر قرار می دهید.
-
شنای با پاهای بالا (Elevated Pushups) :
حرکت شنا را در حالتی بروید که انگشتان پاها را روی نیمکت قرار داده اید. در این حرکت بدن شما در شیب قرار می گیرد . این حرکت را از 5 عدد شروع کنید.
-
لانژ معکوس زندانی (20Prisoner Reverse Lunges ثانیه روی هر پهلو)
حرکت لانژ یکبار پای چپ، یکبار پای راست وقتی دستها پشت سر قرار گرفته اند.
تمرینات مقاومت 1 :
-
اسکوات پا بالا (Bulgarian Squat):
حرکت اسکوات را انجام دهید در حالی که یک پا روی نیمکت قرار دارد. (3 ست و 20 ثانیه هر پا، 20 ثانیه استراحت در بین)
-
پرس سینه با دمبل (Dumbbell Chest Press) :
روی نیمکت از پشت دراز بکشید. پاها با زاویه 90 درجه روی زمین قرار میگیرد. دمبلها را از کنار سینه مستقیم بالا ببرید.( 3 ست و هر ست 40 ثانیه، 20 ثانیه استراحت)
-
پرس سینه با دمبل برعکس (Dumbbell Chest-Supported Rows) :
روی نیمکت به روی سینه دراز بکشید. دمبلها در دست و از کنار شانه آویزان به سمت پایین. هر بار دو را بالا بکشید به شکلی که ساعد با بازو زاویه 90 درجه بسازد. (3 ست و هر ست 40 ثانیه، 20 ثانیه استراحت)
تمرینات مقاومت 2 :
-
اسکوات گابلت (Goblet Squat)
حرکت اسکوات را در حالتی انجام دهید که دمبل را در دست و مقابل سینه گرفته اید. (3ست 40 ثانیه بدون استراحت)
-
پرس سینه با دمبل سطح شیبدار (Dumbbell Incline Press)
همان حرکت پرس سینه با فرق اینکه حالا زاویه نیمکت را 45 درجه کنید. (3ست 40 ثانیه بدون استراحت)
-
پشت بازو دمبل:
یک زانو روی نیمکت و پای دیگر روی زمین، دست سمت پای خم صاف روی نیمکت، با دست دیگر دمبل را از کنار بدن بالا و به پشت بکشید. (3 ست 40 ثانیه یکی در میان هر طرف جمعا 6 ست)
تمام کننده تکمیلی :
-
کشش کل بدن (Total-Body Extensions (20 ثانیه، 10 ثانیه استراحت دوبار تکرار)
-
برپی (Burpee) (20 ثانیه، 10 ثانیه استراحت دوبار تکرار)
اگر همچنان توان دارید این دو حرکت آخر را یکبار دیگر انجام دهید.
