4 حرکت اصلی برای فرم دادن بدن

written by کیانا میرحقانی 23 اسفند 1395
4 حرکت اصلی برای فرم دادن بدن

فرقی نمی کند شما گاهی به باشگاه بندسازی می روید یا یک ورزشکار حرفه ای هستید. بعضی حرکات بنیادی هستند که شما در طول روز هم آن ها را انجام می دهید بی آنکه اصلا متوجه اش باشید. پس بهتر است برای فرم دادن بدن و تناسب اندام لااقل درست انجامشان دهید.

برای اینکه از نقاط قوت و ضعف خودتان آگاه شوید حرکات را جلوی آینه یا جلوی یک دوست انجام دهید.

در نظر داشته باشید غلط انجام دادن بعضی حرکات ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود.

شنا

فایده : قوی کردن عضلات مرکزی شکم ، باسن و بالاتنه

حرکت درست : اول از حالت پلانک با دست های باز شروع کنید به طوری که مچ دست هایتان دقیقا زیر سرشانه هایتان قرار بگیرد. سعی کنید دست ها یتان را تا 90 درجه خم کنید تا قفسه سینه تان به زمین نزدیک شود.

فرم دادن بدن - شادابی و سلامتی

اشتباه رایج : دست ها را به اندازه کافی خم نمی کنید و به همین علت به اندازه کافی به زمین نزدیک نمی شوید.

این یعنی : عضلات اصلی دست ها، شانه و سینه قوی نیستند.

اشتباه رایج : باسن پایین می افتد. یا کمر را قوس می دهید.

این یعنی : عضلات مرکزی بدن ( شکم و باسن) شما قوی نیستند یا آن ها را درست به کار نمی گیرید. برای درگیر کردن این عضلات باید شکم خود را سفت کنید و سعی کنید ناف را به ستون فقرات نزدیک کنید.

اگر کمر را قوس می دهید یعنی از عضلات داخلی و بیرونی باسن استفاده نمی کنید.

بیشتر بخوانید:  9 حرکت قدرتی ، خصوصا برای مردان

اسکات

فایده : بالابرد انعطاف باسن، قوی کردن عضلات پایین تنه، حفظ تعادل

حرکت درست : صاف و کشیده بایستید. برای حفظ تعادل دو دست را صاف جلویتان بگیرید. شکم را سفت کنید. باسن را به عقب ببرید و سپس زانو ها را خم کنید. در طول حرکت ستون فقرات را صاف و طبیعی نگه دارید.

فرم دادن بدن - شادابی و سلامتی

اشتباه رایج : زانو هایتان زیادی جلو و باسن کم عقب است.

این یعنی : عضلات قسمت پایین بدن کوتاه است. می تواند این معنی را داشته باشد که عضلات منبسط کننده باسن یا همسترینگ کوتاه است و لازم است روی انعطاف پذیری آن ها کار کنید.

اشتباه رایج : وقتی می نشینید زانوها به هم نزدیک می شوند.

این یعنی : باید عضلات باسن و همسترینگ خود را قوی کنید.

پلانک

فایده : تقویت عضلات مرکزی. شکم و باسن

حرکت درست : آرنج ها را به طوری که کاملا زیر سر شانه ها باشند روی زمین بگذارید. شکم را درگیر کنید. نگاهتان به زمین و گردن طبیعی باشد.

فرم دادن بدن - شادابی و سلامتی

اشتباه رایج : باسن زیادی بالا یا زیادی پایین است.

این یعنی : عضلات مرکزی شکم و باسن قوی نیست.

لانج جلو

فایده : تقویت تعادل، هماهنگی، برابر کردن قدرت دو طرف بدن

حرکت درست لانچ : صاف بایستید و پاهارا به اندازه عرض لگن باز کنید. یک پای خود را جلو بگذارید و به حالت لانج دو پا را نود درجه خم کنید. بالاتنه باید کاملا صاف باشدو به جلو یا عقب خم نشده باشد. با فشار پای  جلویی بالا بیایید و پاهارا عوض کنید و این حرکت برای فرم دادن بدن بسیار مفید است.

فرم دادن بدن - شادابی و سلامتی

اشتباه رایج : قدمی که برداشتید کوتاه است.

بیشتر بخوانید:  10 حرکت پایه تمرین با وزنه برای تناسب اندام

این یعنی : شما فشار زیادی به انگشتان پا، زانو و باسن وارد می کنید و تعادل هم به هم می خورد. روی عضلات باسن، انعطاف پذیری باسن و همسترینگ خود کار کنید.

اشتباه رایج : قفسه سینه را بیش از حد جلو می برید.

این یعنی : عضلات باسن و عضلات مرکزی ضعیف هستند یا دارید فشار بیش از حد به عضله چهارسر ران وارد می کنید. سعی کنید در حین حرکت عضلات باسن و همسترینگ خود را درگیر کنید.

مطلب را به اشتراک بگذارید

مقالات مرتبط را بخوانید

بدون دیدگاه