5 حرکت ساده ی حاملگی برای هر یک از دوره های سه ماهه

written by یلدا صدر 14 اسفند 1395
5 حرکت ساده ی حاملگی برای هر یک از دوره های سه ماهه
  • ورزش کنید

متخصصان همگی بر داشتن تحرک زمانی که انتظار بچه را می کشید، اتفاق نظر دارند : خانم های بارداری که ورزش می کنند کمتر دچار درد کمر می شوند، انرژی بیشتر و ظاهر بدنی بهتری دارند، و پس از زایمان، سریعتر ظاهر قبل از حاملگی خود را باز می یابند.

تحرک داشتن به معنای ورزش کردن های طولانی با استفاده از دستگاه های پیچیده و عجیب و غریب نیست. تمرینات زیر در عین سادگی، می توانند در خانه نیز انجام شوند و انجام دادن آنها در مدت بارداری بی خطر است.

حتما حرکات را آنگونه که نشان داده شده است انجام دهید. برای کسب نتایج بهتر، انجام این تمرینات، یک روز در میان توصیه می شود. قبل از شروع این حرکات و هر برنامه ی ورزشی دیگر با پزشک خود مشورت کنید.

  • حرکت plie

حرکات ساده حاملگی - شادابی و سلامتی

موازی با پشت یک صندلی محکم بایستید و نزدیکترین دست به صندلی را روی آن قرار دهید. پاها را موازی و به اندازه عرض باسن باز کنید.

انگشتان پا را بالا آورده و زانو را نیز 45 درجه خم کنید. ناف را به سمت بالا و داخل بکشید. زانوها را خم کنید. بدن را تا جاییکه امکان دارد پایین آورده و کمر را راست نگه دارید ( آنگونه که در تصویر می بینید ). پاها را راست کنید و به نقطه ی شروع برگردید. این حرکت را 8تا 10 بار تکرار کنید. این حرکت، عضلات چهار سر ران، عضلات همسترینگ را تقویت کرده و تعادل را بهبود می بخشد.

  • دراز کشیدن به پهلو

حرکات ساده حاملگی - شادابی و سلامتی

روی پهلوی راست بدن دراز بکشید و بازو را زیر سر قرار دهید. پای راست را 45 درجه خم کنید و پای چپ را صاف کنید. برای تعادل بیشتر، بازوی دیگر را روی زمین بگذارید. پای چپ را به اندازه ارتفاع باسن بلند کنید و 12 بار این حرکت را تکرار کنید.

بیشتر بخوانید:  پیچیدن کلم به دور پا با درد مفاصل چه می کند؟

سپس، زانوی چپ را خم کنید و روی یک بالش دراز بکشید. پای راست را صاف کرده  وتا جاییکه امکان دارد آن را بلند کنید( آنگونه که در شکل نشان داده شده است.)حرکت را با پهلوی دیگر بدن انجام دهید.

عضلات هدف : عضلات داخلی و بیرونی ران

  • پلانک (Plank)

حرکات ساده حاملگی - شادابی و سلامتی

روی زانو و دست قرار بگیرید؛ به گونه ای که بازوها درست زیر شانه ها باشند. زانو را بلند کرده و پاها را راست کنید تا بدن یک خط مستقیم را تشکیل دهد.کمر را خم یا شکم را شل نکنید ( آنگونه که در شکل نشان داده شده است. ) بدن را مانند خط کش نگه دارید. مدت زمان ماندن در این حرکت مهم است. از 10 ثانیه شروع کنید و به یک دقیقه برسانید.

عضلات هدف : عضلات اصلی بدن، بازو و پشت

  • حرکت حلقه

حرکات ساده حاملگی - شادابی و سلامتی

روی لبه یک صندلی محکم بنشینید و کمر را صاف کنید. پاها روی زمین و دستها در دو طرف بدن باشند. یک وزنه ی نیم یا یک کیلویی در دست نگه دارید. کف دست باید رو به بدن باشد. آرنج را به اندازه 90 درجه خم کنید ( آنگونه که در تصویر نگه داشته شده است. )

سپس، در همان حالت، وزنه را تا ارتفاع شانه بلند کنید. بازو را بسمت پهلوها پایین بیاورید، سپس، به وضعیت شروع برگردید. این حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنید.

عضلات هدف : عضلات دو سر و شانه ها

  • حرکت تک بازو

حرکات ساده حاملگی - شادابی و سلامتی

یک صندلی محکم را انتخاب کرده و زانوی راست را روی آن قرار دهید. بسمت داخل خم شوید تا کمر با زمین موازی شود. دست راست را روی صندلی قرار دهید. یک وزنه ی نیم یا یک کیلویی را در دست چپ بگیرید و  بازو را در امتداد شانه بسمت زمین پایین بیاورید. کف دست باید رو به بدن باشد.

بیشتر بخوانید:  درمان های گیاهی برای اضطراب

آرنج چپ را 90 درجه خم کنید ( آنگونه که در شکل نشان داده شده است. ) کمی مکث کنید، سپس به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را 10 تا 12 بار تکرار کنید و سپس، دستها را عوض کنید.

عضلات هدف : عضلات پشت، پشت بازو، جلو بازو

مطلب را به اشتراک بگذارید

مقالات مرتبط را بخوانید

بدون دیدگاه