9 نکته برای دستیابی به شکمی تخت

written by بانوی شهر 6 فروردین 1396
9 نکته برای دستیابی به شکمی تخت

بسیاری از افراد، مشتاقانه در جستجوی بهتر کردن عضلات شکم هستند و در این راه تلاش زیادی به خرج می دهند. خوشبختانه، عضلات شکمی از دست رفته را می توان با تلاشی اندک دوباره بدست آورد. با این نه تمرین ساده ورزشی و سبک زندگی می توان به این هدف دست یافت.

1 ) وضعیت بدنی خود را اصلاح کنید

برای داشتن وضعیت بدنی بهتر، گوشها باید در ردیف شانه ها، شانه ها در ردیف لگن، لگن در ردیف زانو، و زانو باید در ردیف قوزک پا قرار داشته باشد. شانه هایتان را مانند پیراهنی که به چوب رختی آویزان است، از هم باز کنید، نه مانند پیراهنی که به گیره آویزان است. ناف را به ستون فقرات نزدیکتر کنید. وزن را بطور یکنواخت روی پاها و پاشنه ها قرار دهید.

2 ) تمام بدن را تمرین دهید

چنان به عضلات شکم مشغول نشوید که دیگر عضلات را فراموش کنید. اگر تمام عضلات هسته ای بدن سفت و محکم باشند، ظاهری بهتر خواهید داشت. عضلات میانی بدن شامل عضلات گلوتس ( glutes ) و عضلات پشت است. تمرینات پیلاتس ( Pilates ) بهترین راه برای تحریک تمام عضلات میانی، به علاوه ی عضلات پاها و بازوها است. اگر تازه کار هستید، به آرامی شروع کنید. اگر به مشکلی برخوردید، حتما با پزشک مشورت کنید.

3 ) حرکت چرخش از کمر (Twist) را امتحان کنید

شکم تخت - شادابی و سلامتی

قائم بایستید. پاها را باز کنید. انگشتان دست را محکم بهم گره بزنید. نفس را بیرون داده و دستها، شانه ها، و سینه را به سمت چپ حرکت دهید ( انگار در حال پارو زدن یک قایق هستید). در همین حال، زانوی چپ را بلند کرده و به سمت راست ببرید. ریه را از هوا پرکرده و به حالت اولیه برگردید. نفس را بیرون داده و این بار حرکت را بسمت چپ انجام دهید. این حرکت را 20 بار تکرار کنید.

4 ) لگد گربه را امتحان کنید

شکم تخت - شادابی و سلامتی

در حالت ایستاده، پاها را به هم جفت کرده و دستان خود را مانند بالهای هواپیما به طرفین باز کنید. نفس را بیرون دهید و پای راست را جلو آورده و بلند کنید. در همین حال، بازوها را همسطح شانه جلو آورده و کمر را مانند یک گربه گرد کنید. باید احساس کنید که ناف به  سمت ستون فقرات فشرده می شود. دم بگیرید، کمر را راست کنید و به حالت اول برگردید. حرکت را با پای چپ تکرار کنید. این حرکت را 20 بار برای هر دو پا انجام دهید.

5 ) حرکت دست قفل (Pilates Zip Up) را تمرین کنید

قائم بایستید و پاشنه های پا را کنار هم گذاشته و نوک پاها را کمی از هم جدا کنید. بازو را بالا بیاورید و دستها را در هم قفل کرده و زیر چانه قرار دهید. نفستان را بیرون بدهید، دستها را پایین بیاورید. دستها و بازوها باید بسیار نزدیک به بدن باشند. در همین حال، پاشنه ها را از زمین بلند کرده و روی انگشتان پا قرار بگیرید. به مدت دو ثانیه در این حالت بایستید. ریه ها را از هوا پر کرده و به نقطه شروع برگردید. این حرکت را 20 بار تمرین کنید.

6 ) رژیم غذایی خود را زیر نظر داشته باشید

شکم تخت - شادابی و سلامتی

تمرینات شکم را می توان برای مدت طولانی انجام داد. اما اگر چربی شکم اضافه داشته باشیم، عضلات قوی شکم جایی برای عرضه نخواهند داشت. برای کاهش چربی شکم، به آنچه می خورید و میزان فعالیت خود دقت کنید. کمتر بخورید و تحرک بیشتر و انتخابهای غذایی سالم داشته باشید. به سبزیجات و پروتئین های کم چرب فکر کنید، نه غذاهای سرخ شده و برگرهای پرچرب.

7 ) وسائل کمکی جالب، اما اختیاری هستند

شکم تخت - شادابی و سلامتی

توپ های تعادل، توپهای بوسو ( Bosu )، کشها و باندها و یا پیوستن به یک باشگاه می توانند انرژی زا باشند. اما واقعیت اینست که به هیچکدام از این گزینه ها برای قوی کردن عضلات شکم نیاز ندارید. قسمتهایی از زندگی روزمره را به تمرینات مناسب برای عضلات شکم اختصاص دهید. صاف بایستید و نفس را بیرون دهید و ناف را به ستون فقرات بفشارید. همین حالت را حین راه رفتن، ایستادن در صف، یا گپ زدن در مهمانی رعایت کنید.

8 ) در تنظیم اهداف واقع بین باشید

الگو قرار دادن اندام ستاره های سینما و ورزشکاران مورد علاقه می تواند مفید باشد، اما سعی نکنید از آنها تقلید کنید. ژن شما در شکل بدنتان نقش دارند. البته این نمی تواند بهانه ای برای تسلیم شدن و دست کشیدن از تغذیه سالم باشد. با در نظر گرفتن توانایی های بدن خود، اهدافی واقع بینانه دنبال کنید. با این کار قویتر و خوشحالتر به راهتان ادامه خواهید داد.

9 ) آهسته جلو روید

شکم تخت - شادابی و سلامتی

آب کردن چربی های شکم، یک فرایند آهسته و پیوسته است، نه سریع و ثابت. در مسیر صاف کردن عضلات شکم، گاهی ممکن است با پسرفت مواجه شوید. اما اگر برای آن وقت بگذارید و ثابت قدم باشید، به زودی نتیجه مطلوب را کسب خواهید کرد.

مطلب را به اشتراک بگذارید

مقالات مرتبط را بخوانید

بدون دیدگاه