چگونه چربی خون را کاهش دهیم؟

به چربی موجود در خون ما چربی خون گفته می شود. کلسترول و تری گلیسیرید هر دو چربی خون هستند و نقش اساسی در بدن دارند.

کلسترول یک ماده چربی مانند است که در هر سلول بدن وجود دارد و بیشتر در کبد تولید می شود. کلسترول برای ساخت دیواره های سلولی، هورمون ها و ویتامین دی (D) ضروری است. همچنین کلسترول در ساخت اسیدهای صفراوی برای حل کردن چربی ها نقش دارد و به ما در هضم غذا کمک می کند.

تری گلیسیریدها چربی هایی هستند که در غذاهای ما یافت می شوند. هنگام غذا خوردن، هر چربی موجود در مواد غذایی توسط روده ما جذب شده و سپس به عنوان تری گلیسیرید به خون ما منتقل می شود. تری گلیسیریدها انرژی مورد نیاز عضلات و اندام های بدن را تأمین کرده و موجب گرم شدن بدن نیز می شوند.

داشتن کلسترول بالا باعث ایجاد علائم خاصی در بدن نمی شود اما می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد. برای پیشگیری از این بیماری ها و حفظ سلامت بدن بهتر است عوامل مرتبط با چربی خون بالا را بشناسید و با روش های خانگی درمان و یا کاهش آن آشنا شوید. پس با بانوی شهر همراه باشید.

عوامل خطر افزایش چربی خون چیست؟ این عوامل در دو دسته اصلی قابل تغییر و غیر قابل تغییر یا ثابت قرار می گیرند که به شرح زیر می باشد.

• عوامل خطر غیرقابل تغییر : بالارفتن سن، سابقه ابتلای اعضای خانواده و مرد بودن.
• عوامل خطر قابل تغییر: بالا بودن سطح کلسترول و تری گلیسیرید در خون، سیگار کشیدن، فشار خون بالا، دیابت نوع 2 و سبک زندگی ناسالم.

درمان های خانگی کاهش چربی خون کدامند؟

چربی های اشباع شده کمتری مصرف کنید

منابع غذایی حاوی چربی های اشباع شده شامل «گوشت قرمز، مصرف مرغ با پوست روی آن، روغن های پخت و پز، کره ،پنیر و سایر لبنیات» می باشد.

نکته: روغن نارگیل و کره به طور عمده حاوی چربی اشباع شده هستند، در حالی که روغن زیتون دارای چربی اشباع نشده است.

رژیم غذایی حاوی چربی های اشباع شده سطح کلسترول خون را افزایش می دهد. کلسترول اضافی می تواند در شریان ها تجمع یافته و رسوبات سختی ایجاد کند، که ممکن است منجر به وضعیتی بنام آترواسکلروز شود.

تحقیقات انجام شده در سال 2015 ارتباط مثبت بین مصرف چربی اشباع شده و خطر مرگ، بیماری عروق کرونری قلب، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را نشان داد. پس با توجه به این حقایق پزشکی توصیه می شود که چربی های اشباع نشده مصرف کنید. سبزیجات، آجیل و ماهی سرشار از چربی های اشباع نشده هستند. همچنین سایر منابع چربی های اشباع نشده شامل موارد زیر می باشد:

• آووکادوها
• آجیل مانند بادام ، بادام زمینی و آجیل برزیل
• دانه ها
• روغن های گیاهی مانند روغن زیتون، بادام زمینی، کنجد، سویا ، ذرت و روغن آفتابگردان
• گردو
• ماهی: مانند ماهی قزل آلا و  انواع تن ماهی.

پژوهش انجام شده در سال 2017 نشان داد که رژیم های غذایی سرشار از چربی های اشباع نشده (روغن ماهی) ممکن است از برخی مکانیسم های آریتمی که موجب نامنظمی ضربان قلب  می شود، جلوگیری کند و سلامت کلی قلب را ارتقا بخشد.

فیبر محلول بیشتری مصرف کنید

فیبر محلول در دستگاه گوارش شخص آب را جذب می کند. فیبر محلول نه تنها از سلامت گوارش پشتیبانی می کند بلکه سطح کلسترول بد را نیز پایین آورده و سلامت کلی قلب را ارتقا می بخشد.

غذاهای سرشار از فیبر محلول شامل:سبزیجات، میوه ها، غلات کامل مانند جو دوسر و برنج، حبوبات و لوبیا.

نکته: مصرف زیاد فیبر محلول می تواند منجر به یبوست، نفخ و درد معده می شود. افراد باید سعی کنند در طول زمان و به تدریج، میزان فیبر محلول خود را افزایش دهند.

برای کاهش چربی خون به طور منظم ورزش کنید

ورزش منظم می تواند به کاهش کلسترول بد کمک کند. مطالعات مختلف نشان می دهد که ورزش منظم می تواند به پایین آوردن سطح کلسترول بد و بالا بردن سطح کلسترول خوب کمک کند. به عنوان مثال، نتایج  مطالعه ای در سال 2019 بر روی 425 سالمند نشان داد که فعالیت بدنی متوسط و شدید باعث کاهش فشار خون، کاهش قند خون و افزایش کلسترول خوب می شود.

وزارت بهداشت، درمان و خدمات بهداشتی توصیه می کند که بزرگسالان حداقل 150 تا 300 دقیقه با شدت متوسط یا 75 تا150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت بالا در هفته داشته باشند تا به سلامت عمومی بدن دست یابند.  افراد می توانند با انجام ورزش هایی همچون پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا انجام تمرینات مقاومت با وزنه های سبک، ورزش منظم را در زندگی خود بگنجانند و بدین شیوه سطح چربی خون خود را در حد متعادل و سالم نگه دارند.

نکته: افراد مبتلا به بیماری های قلبی- عروقی یا سایر مشکلات مربوط به قلب، پیش از شرکت در فعالیت های بدنی شدید باید با پزشک متخصص مشورت کنند.

اگر اضافه وزن دارید بهتر است برنامه ای برای کاهش وزن داشته باشید

رژیم غذایی بر نحوه جذب و تولید کلسترول بدن تأثیر می گذارد. مطالعات مختلف تاکنون نشان داده اند که برنامه رژیم غذایی در کسب کلسترول خوب و یا کاهش کلسترول بد و نهایتاً کاهش چربی خون موثر است.

برای کاهش چربی خون از سیگار کشیدن اجتناب کنید

سیگار کشیدن خطر ابتلا به بیماری های قلبی را از چند طریق افزایش می دهد. یکی از این موارد، با تغییر نحوه برخورد بدن به کلسترول است. سلول های ایمنی بدن در افراد سیگاری قادر به بازگرداندن کلسترول از دیواره رگ به خون برای انتقال به کبد نیستند. همین امر موجب گرفتگی عروق قلبی در افراد سیگاری می شود.

گیاهانی همچون استرول و استنول ها را در نظر داشته باشید.

انواع مختلفی از مکمل ها نوید مدیریت کلسترول را می دهند. استنول های گیاهی و استرول ها نوعی کلسترول گیاهی هستند. از آنجا که آنها به کلسترول شباهت دارند، مانند کلسترول از رژیم غذایی جذب می شوند.

افراد می توانند به طور طبیعی با تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی میزان چربی خون  خود را کاهش دهند. جایگزین کردن چربی های اشباع نشده (به جاب استفاده از چربی های اشباع شده) می تواند به پایین آوردن کلسترول بد و افزایش سطح کلسترول خوب در بدن کمک کند.