ورزش در بهبود سلامت افراد مبتلا به دیابت بسیار موثر بوده و آنها می توانند برای کنترل بیماری خود، از این روش کمک بگیرند. ورزش های مناسب دیابت علاوه بر متناسب نگه داشتن بدن و کنترل وزن، در کنترل سطح قند خون، افزایش سطح انرژی بدن و بهبود سلامت قلب نیز موثر هستند.
ورزش به دو روش قند خون را کاهش می دهد:
اول، موجب افزایش حساسیت بدن نسبت به انسولین می شود. این بدان معناست که سلول های بدن بهتر می توانند از انسولین موجود، برای جذب قند خون استفاده کرده تا از آن به عنوان منبع انرژی بهره ببرند.
دوم، ورزش، مکانیسم دیگری را تحریک می کند که اجازه می دهد ماهیچه ها حتی بدون کمک انسولین، قند خون را جذب کرده و مورد استفاده قرار دهند.
انواع ورزش های مناسب دیابت
پیاده روی
پیاده روی یک راه ساده برای ورزش و تنفس هوای تازه و یک راه عالی برای کاهش سطح استرس می باشد. مدت زمان مناسب برای پیاده روی، روزانه حدود 30 دقیقه تا یک ساعت، به مدت 3 یا 4 بار در هفته توصیه می شود. برای شروع می توانید مثلا مسیر همیشگی خانه تا فروشگاه را به جای رانندگی، قدم زنان بروید.
رقص
رقص یک روش مفرح و سرگرم کننده برای فعالیت بدنی است. با رقصیدن روزانه 25 دقیقه و به مدت 3 روز در هفته میتوانید علاوه بر سوزاندن کالری، سطح قند خون و استرس خود را کاهش داده و به سلامت قلب خود کمک کنید.
شنا
شنا یک ورزش هوازی است که مفاصل بدن را مانند دیگر ورزش ها تحت فشار قرار نمی دهد. این ورزش به شما این امکان را می دهد تا همزمان عضلات فوقانی و تحتانی بدنتان را به کار گیرید. شنا همچنین میزان کلسترول را کاهش داده و در سوزاندن کالری بسیار موثر است. ناگفته نماند که برخورد آب با بدن برای سلامت قلب نیز مفید است.
دوچرخه سواری
مبارزه با دیابت می تواند به اندازه دوچرخه سواری آسان باشد. اگر از دوچرخه ثابت استفاده می کنید یا به جاده می روید، با 30 دقیقه در روز و به مدت 3 تا 5 بار در هفته می توانید ضربان قلب خود را افزایش داده، قند خون را سوزانده و بدون آسیب رساندن به زانو و سایر مفاصل، وزن کم کنید.
بالا رفتن از پله
پله نوردی یک راه سالم و آسان برای سوزاندن کالری و بهبود عملکرد قلب و ریه ها می باشد به خصوص اگر دیابت نوع 2 دارید. بالا و پایین رفتن پله ها به مدت 3 دقیقه در حدود یک ساعت یا دو بعد از غذا، یک راه مفید برای سوزاندن قند خون است. این فعالیت برای کسانیکه زانودرد دارند، توصیه نمی شود.
ورزش های قدرتی
انجام فعالیت های قدرتی به مدت 2 تا 3 بار در هفته علاوه بر کاهش قند خون، موجب ماهیچه سازی و قوی شدن استخوان ها می شود. بسیاری از این تمرینات را می توان در خانه انجام داد، مانند:
- بلند کردن کالاهای کنسرو شده یا بطری های آب
- شنای سوئدی
- دراز و نشست
- اسکات
باغبانی
شاید به نظر عجیب بیاید اما مدت زمان فعالیت شما در باغ نیز به عنوان فعالیت هوازی و تمرین قدرتی شناخته می شود. چرا که شما در حال پیاده روی، زانو زدن، خم شدن و بلند شدن هستید و تمام این فعالیت ها موجب افزایش جریان خون شما شده که به نوبه خود موجب کاهش استرس، کاهش قند خون و ماهیچه سازی می شود.
یوگا
یوگا با قدمتی 5000 ساله به عنوان یک تمرین موثر برای افزایش انعطاف پذیری بدن، بهبود تمرکز و تنفس، کاهش استرس، عضله سازی و پایدار نگه داشتن سطح قند خون شناخته شده است.
تای چی Tai Chi
تای چی ورزشی از چین باستان است که از حرکات آهسته و کنترل شده – همراه با تجسم و تنفس عمیق – برای ایجاد قدرت بدنی، تعادل و انعطاف پذیری استفاده می کند. این ورزش ملایم می تواند سطح استرس را نیز کاهش دهد.
انجام حداقل 30 دقیقه ورزش های مناسب دیابت به مدت 5 روز در هفته، می تواند به بهبود عملکرد انسولین در بدن کمک کند. ما از ورزش هایی صحبت می کنیم که قلب و ریه ها را درگیر کرده و جریان خون را از حد طبیعی مقداری بالاتر می برند.
اگر مدتی است که فعال نیستید، از 5 تا 10 دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج به زمان ورزش خود اضافه کنید. البته قبل از شروع فعالیت ورزشی، حتما با پزشک معالج خود مشورت کنید.
