اشتهای کاذب چیست؟ نحوه کنترل آن

written by هانیه زاهدی 20 مهر 1399
اشتهای کاذب

اشتهای کاذب که گرسنگی ذهنی نیز نامیده می شود، نوعی احساس گرسنگی بوده که ممکن است حتی بعد از خوردن غذا به انسان دست بدهد. این حالت وقتی اتفاق می افتد که مغز نسبت به غذا خوردن در برخی شرایط شرطی شده و هنگامی که در آن موقعیت قرار می گیرد، احساس گرسنگی را به بدن القا می کند و این بدان معنی نیست که بدن در آن لحظه گرسنه بوده و به غذا احتیاج دارد.

به عنوان مثال کسانیکه پرخوری عصبی دارند، مغزشان نسبت به استرس و اضطراب شرطی شده و این شرایط را با خوردن کنترل می کنند. لذا هرگاه موقعیتی مشابه آن اتفاق بیافتد حتی اگر اندکی پس از غذا خوردن باشد، باز هم شخص احساس گرسنگی می کند. در واقع اشتهای کاذب یک پاسخ جسمی به یک نیاز عاطفیست و مغز شخص یاد گرفته شرایط اضطراب را با خوردن کنترل کند.

دلایل دیگر بروز اشتهای کاذب

  • یکی دیگر از دلایل اشتهای کاذب ممکن است کمبود ماده مغذی خاصی در بدن باشد. مثلا اگر بدن منیزیم کافی دریافت نکند، باعث می شود تا همیشه احساس گرسنگی داشته باشد. شاید این مسئله توضیح دهد که چرا بیشتر مردم میل به شکلات و شیرینی دارند. از آنجا که شکلات از نظر منیزیم غنی است، پس یکی از نشانه های میل زیاد به خوردن شکلات همین کمبود منیزیم بدن است. خوشبختانه آجیل، انواع دانه های خوراکی و سبزیجات سرشار از منیزیم بوده و می توانند جایگزین شکلات شوند.
  • احساس گرسنگی ممکن است ناشی از یک مشکل متابولیسمی باشد یعنی علامتی که نشان از خاموش بودن سوخت و ساز بدن شما دارد. مطالعات نشان می دهد که قند اضافه و کربوهیدرات های فرآوری شده می توانند باعث شوند که همیشه احساس گرسنگی کنیم. پس با قطع یا کم کردن میزان تنقلات فرآوری شده، می توان بر اشتهای کاذب غلبه کرد.
  • چنانچه بدن پروتئین و فیبر کمی دریافت کند، احساس گرسنگی خواهد داشت. اغلب مردم پروتئین را مصرف کرده اما فیبر به اندازه کافی در وعده های غذایی شان قرار نمی دهند. بنابراین احساس گرسنگی می تواند نشانه عدم دریافت فیبر کافی باشد.

اشتهای کاذب

راهکارهایی برای مقابله با اشتهای کاذب

لقمه های غذا را کوچک برداشته و آهسته بجوید

مطالعات نشان می دهد که افراد چاق، سریعتر از افراد لاغر غذا خورده و آن را خوب نمی جوند. بیاید قبول کنیم هیچ پاداشی برای سریع غذا خوردن به کسی داده نشده و تنها خود شخص از عواقب آن متضرر می شود.

وقتی غذا می خوریم معده ما بعد از حدود 15 دقیقه احساس سیری را به مغز انتقال می دهد. حال تصور کنید شخصی که سریعتر از این زمان غذایش تمام می شود، هنوز احساس سیری به مغز منتقل نشده و همچنان غذای بیشتری طلب می کند. اگر غذا آهسته تر خورده شده و جویدن و بلع هر لقمه حدود 30 ثانیه طول بکشد، سطح هورمون گرسنگی کاهش پیدا کرده و هورمون سرکوب کننده اشتها یعنی کولسیستوکینین تقویت می شود. همین راهکار ساده، می تواند تاثیر قابل توجهی در کنترل اشتهای کاذب داشته باشد.

هنگام غذا خوردن گوشی و یا تبلت خود را خاموش کنید

شاید شبیه شوخی به نظر بیاید اما اینطور نیست. تحقیقات نشان داده نور آبی صفحه های دیجیتال چه اندکی قبل از غذا خوردن و چه در حین خوردن غذا، سبب افزایش گرسنگی و مقاومت به انسولین می شود. البته این تمام ماجرا نیست. این نور آبی سبب آشفته کردن الگوهای خواب شده و باعث کم خوابی، بی خوابی یا خواب نامنظم می شود.

اشتهای کاذب

برای مهار اشتهای کاذب خواب خود را تنظیم کنید

خواب منظم اهمیت حیاتی در کاهش وزن دارد. یک تحقیق علمی که اخیرا در ژورنال آمریکایی Clinical Nutrition منتشر شده نشان می دهد افرادی که کمتر از هفت ساعت در شبانه روز می خوابند، مستعد پرخوری بوده و به طور متوسط 300 کالری در روز بیشتر از افرادی که خواب کافی دارند، دریافت می کنند. همین کالری اضافی سبب انباشت چربی و اضافه وزن می شود. اگر خواب به اندازه کافی باشد، بدن می تواند شرایط استرس زا را راحت تر مدیریت کرده و به دنبال آن اشتهای کاذب خود را سرکوب کند.

مایعات به اندازه کافی بنوشید

گاهی اوقات بدن سیگنال تشنگی با گرسنگی را اشتباه می گیرد. لذا اگر احساس گرسنگی کردید، قبل از خوردن هر چیزی، یک فنجان آب و یا مایعات دیگر بنوشید. ممکن گرسنگی شما با خوردن همین مقدار نوشیدنی برطرف شود.

اشتهای کاذب

برای کنترل اشتهای کاذب مسواک بزنید

آیا توجه کرده اید که اگر بلافاصله بعد از مسواک زدن غدا بخورید، چه طعم بدی را حس می کنید؟ از این خاصیت می توانید برای کنترل اشتهای کاذب خود استفاده کرده و هرگاه احساس ضعف کردید، دندان های خود را مسواک بزنید. حتی می توانید مغز خود را با شرایطی دیگر شرطی کنید. مثلا اگر در مواقعی از روز که نمی خواهید غذا بخورید، دندان های خود را مسواک بزنید، مغز شما بین مسواک زدن و عدم خوردن غذا ارتباط برقرار کرده و پس از آن هر موقع که مسواک بزنید، مغز احساس سیری کرده و غذا نخواهید خورد.

همیشه کارهایی را برای انجام دادن در دسترس قرار دهید

هرگاه احساس کردید که اشتهای کاذب به سراغ شما آمده، می توانید با انجام کارهای مختلف حواس خود را پرت کرده و به کار دیگری مشغول شوید. در واقع توجه کردن و بها دادن به این احساس آن را تقویت می کند. پس یکی از بهترین راهها بی توجهی به آن است.

مطلب را به اشتراک بگذارید

مقالات مرتبط را بخوانید

بدون دیدگاه