بانوی شهر رژیم کِتوژِنیک محاسن و معایب آن را به تفصیل مورد بررسی قرار داد. از آنجا که این رژیم مفید بارها مورد آزمون و مطالعه قرار گرفته و نتایج مثبت فراوانی به همراه داشته است، یک نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک را در اختیار شما قرار می دهد.
ابن برنامه برای یک هفته در نظر گرفته شده و به مواد غذایی که می توان در طی دوره رژیم مصرف شود و موادی که باید از آن اجتناب شود، اشاره شده، شما می توانید به میل خود و با جایگزین کردن مناسب آنها، برنامه ی هفتگی رژیم خود را بچینید.
برنامه غذای رژیم کتوژنیک برای یک هفته
شنبه
صبحانه : ژامبون به همراه املت پنیر با سبزیجات
ناهار : ژامبون به همراه تکه های پنیر با آجیل
شام : ماهی سفید، تخم مرغ و اسفناج پخته شده در روغن نارگیل
یکشنبه
صبحانه : تخم مرغ نیمرو شده با بیکن و قارچ
ناهار : برگر با سس سالسا، پنیر و گواکامولی (شامل آووکادو، پیاز، گوجه فرنگی خرد شده به همراه فلفل قرمز و کمی ادویه)
شام : استیک و تخم مرغ به همراه سالاد
دوشنبه
صبحانه : بیکن، تخم مرغ و گوجه فرنگی
ناهار : سالاد همراه با جوجه کباب با روغن زیتون و پنیر فتا
شام : ماهی سالمون با مارچوبه پخته شده در کره
سه شنبه
صبحانه : املت تخم مرغ، گوجه، ریحان و پنیر
ناهار : شیر بادام، کره بادام زمینی، میلک شیک شکلات
شام : کوفته قلقلی، پنیر چدار و سبزیجات
چهارشنبه
صبحانه : میلک شیک توت فرنگی
ناهار : سالاد میگو به همراه روغن زیتون و آووکادو
شام : گوشت قرمز به همراه پنیر پامزان، کلم بروکلی و سالاد
پنج شنبه
صبحانه : املت آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و مقداری ادویه
ناهار : 10 عدد انواع آجیل، ساقه کرفس با آووکادو و سس سالسا
شام : مرغ شکم پر با سس پستو و پنیر خامه ای همراه با سبزیجات
جمعه
صبحانه : ماست با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و استویا ( شیرین کننده طبیعی)
ناهار : گوشت قرمزسرخ شده در روغن نارگیل با سبزیجات
شام : همبرگر (همبرگر مخصوص رژیم های کم کربوهیدارت) با بیکن، تخم مرغ و پنیر
نکته مهم: همیشه سعی کنید سبزیجات و مقدار کنترل شده گوشت را در طولانی مدت مصرف کنید. زیرا هم مواد مغذی و هم مزایای سلامتی فراوانی به همراه دارند.
مواد غذایی که باید در طی رژیم کتوژنیک از مصرف آنها اجتناب کنید
- غذاهای شیرین و حاوی قند و شکر: انواع نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و…
- غلات و یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، نان، برنج، ماکارونی و…
- میوه: تمام میوه ها، به جز دسته کمی از انواع توت ها مثل توت فرنگی
- حبوبات: لوبیا، عدس، نخود و…
- سبزیجات ریشه ای و غده ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج و..
- محصولات کم چربی و یا رژیمی: این مواد فرآوری شده و اغلب مقدارکربوهیدرات آن زیاد است.
- برخی از چاشنی ها یا سس ها: اغلب حاوی قند و چربی های ناسالم هستند.
- چربی های ناسالم: کاهش مصرف روغن های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و…
- الکل: با توجه به محتوای کربوهیدرات بالای این ماده، بسیاری از نوشیدنی های الکلی می توانند شما را از رژیم خارج کنند.
- غذاهای رژیمی بدون قند: این غذاهای فرآوری شده اغلب دارای قندهای الکلی هستند که در بعضی موارد ممکن است سطح کِتون را تحت تاثیر قرار دهند.
مواد غذایی که باید در طی رژیم کتوژنیک مصرف کنید
گوشت : گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون.
ماهی هایی که مقدار چربی آنها بالاست : مانند سالمون، ماهی قزل آلا و ماهی تن
- تخم مرغ : برای تامین امگا3
- کره یا خامه : که با شیر گاو تهیه شده
- پنیر : پنیر فرآوری نشده (چدار، بز، موزارلا)
- آجیل و انواع دانه ها : بادام، گردو، تخم کتان، دانه کدو تنبل، تخم شریتی و…
- روغن های سالم : در درجه اول روغن زیتون، بعد روغن نارگیل و روغن آووکادو
- آووکادو
- سبزیجات کم کربوهیدرات : بیشتر سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و…
- چاشنی ها : نمک، فلفل، انواع مختلف گیاهان سالم و ادویه جات
از میان وعده می توانید در طی رژیم کتوژنیک مصرف کنید.
در صورتی که بین وعده های غذایی گرسنه شدید، از غذاها و تنقلاتی که در این فهرست عنوان شده، می توانید استفاده کنید:
- گوشت یا ماهی پر چرب
- پنیر
- تعداد انگشت شماری آجیل یا دانه های مختلف
- پنیر با زیتون
- 1 یا 2 عدد تخم مرغ آبپز
- شکلات تلخ 90%
- میلک شیک کم کربوهیدرات با شیر بادام، پودر کاکائو و کره بادام زمینی
- مخلوط ماست پر چرب با کره بادام زمینی و پودر کاکائو
- توت فرنگی و خامه
- کرفس با سالسا و آووکادو
- همینطور بخش های کوچکتر دیگر از وعده های غذایی
توجه داشته باشید که برای حفظ اثرات کاهش وزن، بلافاصله بعد از پایان یافتن رژیم کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات را آغاز نکنید. حداقل تا 2 الی 3 ماه بعد از رژیم فقط در موارد خاص کربوهیدرات مصرف کنید. بعد از آن نیز مصرف خود را تا حد ممکن کنترل کنید.
