بیشتر افراد بالابودن سطح کلسترول خون را یا تجربه کرده اند یا در مورد آن مطالبی شنیده اند. اما کلسترول چیست؟ بالا بودن سطح آن چه عوارضی دارد؟ چگونه می توان کلسترول بد را کاهش داد؟ بانوی شهر در این مقاله سوالات فوق را بررسی میکند و راهکارهایی برای کاهش کلسترول بد ارائه می دهد.
کلسترول چیست؟
کلسترول (Cholesterol) نوعی مولکول است که در دسته چربی ها قرار می گیرد و از مواد مهم غشا محسوب می شود. کلسترول نقش مهمی در استحکام و انعطاف‌بخشی به غشای سلول ها دارد و در خون از دو منبع اصلی رژیم غذایی و کبد تأمین می‌شود.
کلسترول تولید شده در کبد اهمیت بالایی دارد و باعث انعطاف پذیری دیواره های سلولی می شود. با این حال وجود بیش از حد هر چیزی در بدن مضراتی به دنبال دارد پس وجود کلسترول اضافی در بدن نیز مشکلاتی را به وجود می آورد.
کلسترول بالا چه عوارضی دارد؟
کلسترول قابلیت حل در آب را ندارد. انتقال کلسترول در بدن بستگی به مولکول هایی به نام لیپوپروتئین ها دارد که کلسترول، ویتامین های محلول در چربی و چربی ها را در خون حمل می کنند.
لیپوپروتئین ها بر سلامت بدن تاثیر می گذارند. به عنوان مثال، سطح بالای لیپوپروتئین با چگالی بالا (LDL) باعث ایجاد کلسترول بد در بدن می شود و در دیواره رگ های خون ذخیره گردیده و می تواند منجر به مسدود شدن شریان شود. در صورت انسداد شریان ها احتمال بروز سکته مغزی، حملات قلبی و نارسایی کلیه افزایش می یابد.
چگونه می توان کلسترول بد را کاهش داد؟
تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی (به ویژه افزدون موادغذای مقوی اما با کلسترول کم) میتواند باعث کاهش کلسترول بد شود. موادغذایی مختلف به شیوه های متفاوتی کلسترول را در بدن کاهش می دهند. برخی از این مواد غذایی شامل فیبرهای محلولی هستند که کلسترول را قبل از رسیدن به گردش خون از بدن خارج می سازد. سایر موادغذایی ممکن است حاوی چربی های غیر اشباع باشند که به طور مستقیم کلسترول بد را کاهش می دهد. برخی غذاها نیز حاوی استرول های گیاهی و استنول ها هستند که از جذب کلسترول در بدن جلوگیری می کند.
برخی از موادغذایی که می توانید برای تنظیم یا کاهش کلسترول استفاده کنید در ذیل عنوان شده اند.
جو
اولین گام برای کاهش کلسترول بد این است که در وعده صبحانه خود جو مصرف کنید. شما می توانید برای تغییر در مزه به جو، موز یا توت فرنگی را اضافه کنید. جو و سایر غلات به دلیل اینکه حاوی فیبر محلول هستند می توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کنند.
لوبیا
لوبیا غنی از فیبر محلول است. با مصرف لوبیا احساس سیری بلندمدت تری به بدن دست می دهد به همین دلیل به کسانی که قصد کاهش وزن و کاهش کلسترول دارند مصرف این ماده غذایی توصیه می شود. شما می توانید لوبیا را با عدس و سایر حبوبات یا چاشنی های دلخواه میل کنید.
بادمجان و بامیه
این دو گیاه کم کالری بوده و منبع خوبی برای تامین فیبر محلول در بدن محسوب می شوند.
آجیل
مطالعات مختلف نشان داده است که مصرف بادام، گردو، فندق، بادام زمینی و سایر آجیلها برای سلامت قلب مفید است. مصرف روزانه آجیل می تواند باعث کاهش کلسترول شود.
روغن های گیاهی
در هنگام پخت غذا استفاده از روغن های گیاهی مایع مانند روغن کلزا، آفتابگردان، زیتون و روغن کانولا به جای کره و سایر روغن ها، موجب پایین آمدن سطح کلسترول می شود.
میوه
افراد دارای سطوح بالای کلسترول بایستی مصرف میوه را افزایش دهند. میوه هایی همچون سیب، انگور، گلابی، توت فرنگی و مرکبات غنی از پکتین هستند(نوعی فیبر محلول که سطح کلسترول را کاهش می دهد).
غذاهای حاوی استرول و استنول
استرول ها و استنول ها به بدن در پیشگیری از جذب کلسترول بد کمک می کنند. برخی از شرکت های موادغذایی این مواد را به خوراکی های مختلف من جمله آب پرتقال و شکلات اضافه میکنند. استرول و استنول به عنوان مکمل های غذایی در دسترس هستند.
سویا
به افراد دارای کلسترول بالا توصیه می شود که سویا و یا مواد غذایی ترکیب شده با آن(مانند شیر سویا) را در برنامه غذایی خود قرار دهند. مصرف سویا به عنوان راهکاری موثر در کاهش کلسترول شناخته شده است. تجزیه و تحلیل ها نشان می دهد که مصرف سویا به میزان متوسط (25 گرم پروتئین سویا در روز) می تواند میزان کلسترول بد را 5 تا 6 درصدکاهش دهد.
ماهی
مصرف ماهی (دو تا سه بار در هفته) می تواند کلسترول را به دو روش کاهش دهد:
- به عنوان جایگزین گوشت (مصرف گوشت چربی های اشباع شده را در بدن افزایش می دهد که نهایتاً منجر به کلسترول بد می شود).
- تأمین امگا 3 : امگا 3 باعث کاهش تری گلیسیرید ها در جریان خون می شود و از بروز ریتم های غیر طبیعی قلب پیشگیری می کند.
موثرترین روش کاهش کلسترول ورزش کردن است
ورزش عامل مهمی برای سلامت قلب محسوب می شود. انجام ورزش منظم نه تنها موجب بهبود آمادگی جسمانی می شود بلکه در پیشگیری از چاقی و کاهش کلسترول نیز موثر است.
مطالعات مختلف نشان داده است که انجام هر نوع ورزش(هوازی یا مقاومتی) بر سلامت قلب و کاهش کلسترول موثر است.
در هر صورت بهتر است:
- بهترین راه کاهش کلسترول و مدیریت میزان آن را پیدا کنید تا خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش دهید.
- رژیم غذایی حاوی میوه ها، سبزیجات و غلات را انتخاب کنید.
- فشار خون خود را بطور مرتب بررسی کنید. پایین آمدن سطح کلسترول می تواند باعث انعطاف پذیری شریان ها شود. این مسئله برای سلامت استخوان ها، دستگاه گوارش، بینایی و سلامت روان مفید است.
