یک دونده مارتن باشید یا دونده غیر رقابتی، دست یافتن به توانایی‌های یک دونده حرفه‌ای می‌تواند آسان باشد – تنها کافیست بند کفش هایتان را ببندید و یکی از پاها را جلوتر از دیگری قرار دهید.
بیایید در مورد استریکینگ (Sreaking) یا دو سریع صحبت کنیم
در دنیای دویدن، استریکینگ به دویدن حداقل یک و نیم کیلومتر در روز اشاره دارد. در استریکینگ، سرعت یا فاصله به اندازه استقامت اهمیت ندارد. به نظر می‌رسد که این ورزش تنها برای ایجاد یک عادت خوب در شما طراحی شده است. اما به عقیده متخصصان، هر روز دویدن می‌تواند یک روش سریع برای فرسودگی، تمرین زدگی و آسیب باشد.
اشکان الماسی – مربی دویدن های استقامت میگوید: “چالش‌های استریکینگ بیشتر متوجه تازه‌کاران است که زیاد نمی‌دوند. افزایش سریع حجم دوندگی می‌تواند به آسیب‌های ناشی از خستگی مانند شکستگی‌های استرس و ترک ساق منجر شود.”
او میگوید “دونده‌های باسابقه نیز معمولاً خود را با چالش‌های استریکینگ روبرو می‌کنند. اما حتی برای ورزشکاران فصلی نیز این روش مناسب نیست. به ویژه اگر هر روز مسافت زیادی را می‌دوند. آنها به خود زمان کافی برای ریکاوری بین جلسات نمی‌دهند.”
بعنوان یکی قانون کلی، عضلات شما به 24 الی 48 ساعت زمان برای ریکاوری بعد از تمرین نیاز دارند. حال اگر دو روز پشت سر هم بدوید، اشکالی ندارد. اما چند روز دوندگی پشت سر هم به عضلات زمان کافی برای ترمیم نمی‌دهد و شما را در معرض آسیب قرار می‌دهد.
علم نیز این گفته را تأیید می‌کند
محققان دانمارکی در صدد برآمدند تا دریابند که دوندگی بیش از اندازه چه تأثیراتی بر قلب دارد و به این نتیجه رسیدند که ورزش بلند مدت و مفرط با کلسیفیکاسیون عروق کرونر، اختلال عملکرد دیاستولیک، و سفت شدن دیواره عروق بزرگ در ارتباط است. در اصطلاح عامیانه: آنها پی بردند که خستگی از تمرین برای قلب بد است.
در یک مطالعه دیگر، دوچرخه سواران تفریحی و ورزشکاران مسابقات سه‌گانه حجم تمرینی منظم خود را به مدت سه هفته، 150 درصد افزایش دادند؛ این در حالی بود که گروه کنترل، روتین نرمال خود را ادامه دادند.
دانشمندان دریافتند که در ورزشکارانی که حجم تمرینی خود را افزایش داده بودند، سطح استراحت سیستم عصبی سمپاتیک بالا می‌رود که یک تغییر ناسالم به شمار می‌آید. به این دلیل که نشان دهنده بالا رفتن سطح ضربان قلب و فشار خون است. و از آنجا که این مطالعه به طور اخص روی دوندگان انجام نشده بود، یافته‌ها نشان می‌دهد که خستگی از تمرین می‌تواند اثرات مثبت ورزش متعادل را خنثی کرده و آن را تبدیل به کاری مضر گرداند.
حجم و شدت تمرینی بیش از حد، خطرساز هستند. اگر درد یا فشار قفسه سینه را تجربه کردید، دو علامت مهم هستند که حجم دوندگی، قلب شما را تحت تأثیر قرار داده است. دوندگی زیاد علائم دیگری نیز دارد مانند بی‌خوابی، ضعف سیستم ایمنی، کاهش عملکرد ورزشی و درد مداوم در عضلات و مفاصل. به همین دلیل است که شورای ورزش آمریکا پیشنهاد می‌کند که در هفته 20 الی 30 دقیقه بدوید و سپس استراحت کنید. یا بقیه هفته را یک روز در میان تمرین و استراحت کنید.
آیا استریکینگ بی‌خطر امکانپذیر است؟
یکی از مطالعات نشان می‌دهد که دوندگی 5 الی 10 دقیقه در روز با سرعتی ملایم خطر مرگ بر اثر حملات قلبی، سکته و دیگر بیماری‌های شایع را کاهش می‌دهد. اما، تحقیقی دیگر میگوید که به این فواید با چهار ساعت و نیم دوندگی در هفته با سرعتی ملایم نیز می‌توان دست پیدا کرد.
در یکی دیگر از مطالعات، 51 نوجوان سالم به مدت 30 دقیقه با سرعتی ملایم هر روز صبح و به مدت سه هفته دویدند، و در نهایت، خواب، خلق و خو و هوشیاری آنها در طول روز در مقایسه با گروه کنترل که نمی دویدند، بهتر شد. با این وجود، بنابر تحقیقی دیگر، می‌توانید با فعالیت های دیگری نیز مانند پیاده‌روی یا یوگا به همین فواید دست پیدا کنید.
دوندگان طیف خاصی هستند. آنها با رفع محدودیت های خود رشد می‌کنند و بیش از همه به تمرینات خود اهمیت می‌دهند. بنابراین، آنها که با پی بردن به خطرات استریکینگ، این ورزش را کنار نمی‌نهند، بدانند که برنامه تمرینی باید دو روز در هفته و شامل دوندگی‌های ملایم و کوتاه باشد. از طرفی، اگر مایل به هر روز دویدن هستید، ریکاوری باید جز برنامه شما باشد.
