برنامه هفت روزه رژیم لاغری گیاهخواری

written by ویدا نورمحمدیان 12 فروردین 1399

مصرف غذاهای گیاهی یک راه عالی برای تقویت سلامتی است. اگر گیاهخوار نیستید، توصیه می شود که حداقل مصرف میوه و سبزیجات را در برنامه غذایی خود افزایش دهید. تحقیقات نشان داده است رژیم گیاهخواری خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و حتی انواع خاصی از سرطان را کاهش می دهد. رژیم لاغری گیاهخواری غنی از پروتئین و فیبر بوده و به شما کمک می کند تا بدون دلزدگی و احساس گرسنگی، رژیم لاغری مناسبی را تجربه کنید.

این برنامه غذایی با تامین 1200 کالری در روز، به کاهش وزنی معادل نیم تا یک کیلو در هفته کمک می کند.

برای داشتن کاهش وزنی اصولی مقاله استفاده از رژیم غذایی گیاهخواری برای کاهش وزن را بخوانید.

رژیم لاغری گیاهخواری

برنامه رژیم لاغری گیاهخواری

روز اول

صبحانه (322 کالری)
جو دو سر با میوه و آجیل

ترکیبات صبحانه عبارتند از: 1/2 پیمانه جو دو سر پخته شده با ½ پیمانه شیر بدون چربی و ½ پیمانه آب، نصف یک سیب متوسط (خرد شده)، 1 قاشق غذاخوری گردوی خرد شده، مقدار کمی دارچین برای مزه دار کردن

میان وعده (47 کالری)
نصف یک سیب متوسط

ناهار (337 کالری)
سالاد سبز به همراه دانه های نخود مزه دار شده

سالاد سبز شامل: 2 پیمانه مخلوطی از هر سبزی دلخواه، 5 عدد گوجه گیلاسی خرد شده، ½ پیمانه خیار حلقه شده، ¼ پیمانه دانه های نخود مزه دار شده و 1 قاشق غذاخوری پنیر فتا می باشد. چاشنی سالاد نیز شامل 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون و 1 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک است.

دانه های نخود با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون، 2 قاشق چایخوری زیره سبز، 1 قاشق چایخوری مرزنجوش خشک شده، مقدار کمی فلفل (اختیاری) و ¼ قاشق چایخوری نمک مزه دار شده اند.

دانه های نخود را پس از شستن و آبکشی، با مواد فوق مخلوط کرده و به مدت 25 تا 30 دقیقه در بالاترین طبقه فر با دمای 450 درجه فارنهایت قرار داده تا پخته و مزه دار شوند. ¼ از این نخودهای مزه دار شده را به سالاد سبز اضافه کنید.

رژیم لاغری گیاهخواری

میان وعده (80 کالری)
½ پیمانه ماست یونانی بدون چربی
¼ پیمانه توت فرنگی خرد شده

شام (431 کالری)
فریتاتای کدو سبز (فریتاتا یک غذای سنتی ایتالیایی با پایه تخم ‌مرغ است)

رژیم لاغری گیاهخواری

ترکیبات فریتاتا عبارتند از: 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون، 1 و یک دوم پیمانه پیاز قرمز خرد شده، 1 و یک دوم پیمانه کدو سبز خرد شده، ½ قاشق چایخوری نمک، ¼ قاشق چایخوری فلفل، 3/2 پیمانه (در حدود 120 گرم) پنیر موزارلا، 3 قاشق غذاخوری گوجه فرنگی خرد شده، ¼ پیمانه ریحان تازه خرد شده، 7 عدد تخم مرغ بزرگ.

برای تهیه، در ابتدا روغن زیتون را داغ کرده و پیاز و کدو سبز را به آن اضافه کنید. به مدت 3 تا 5 دقیقه تفت داده تا اندکی نرم شوند. در ظرفی جداگانه تخم مرغ و ادویه ها را باهم ترکیب کرده و طوری آن را به مخلوط داخل ماهیتابه اضافه کنید که تمام سطح کدو و پیاز را پوشانده و به طرف لبه های ماهیتابه برسد. به مدت 2 دقیقه در ظرف را باز گذاشته و اجازه دهید تخم مرغ ها اندکی سفت شوند.

سپس گوجه را اضافه کرده و بعد از چند دقیقه موزارلا را اضافه کنید. حدودا 3 تا 4 دقیقه بعد از اضافه کردن موزارلا، ظرف را از روی حرارت برداشته، در بشقابی سرو کرده و روی آن را با ریحان تازه تزئین کنید.

جمع بندی برنامه رژیم لاغری گیاهخواری در روز اول : 1217 کالری، 53 گرم پروتئین، 126 گرم کربوهیدرات، 21 گرم فیبر، 58 گرم چربی، 1183 میلی گرم سدیم

بیشتر بخوانید:  نکاتی مهم درباره رژیم گیاهخواری که باید بدانید

روز دوم

صبحانه (264 کالری)
1 پیمانه ماست یونانی بدون چربی
1 پیمانه موسلی (موسلی ترکیبی از غلات و دانه هاست که با آب میوه، ماست و یا شیر سرو می شود.)
¼ پیمانه بلوبری

رژیم لاغری گیاهخواری

میان وعده (70 کالری)
2 عدد نارنگی

ناهار (315 کالری)
2 عدد تُست گوجه فرنگی و پنیر چدار
2 پیمانه مخلوطی از سبزیهای دلخواه، ½ پیمانه خیار حلقه شده، ¼ پیمانه هویج رشته شده، 1 قاشق غذاخوری گردوی خرد شده را باهم ترکیب کرده و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و یک قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک را به عنوان چاشنی به آن اضافه کنید.

ترکیبات تست گوجه فرنگی و پنیر چدار عبارتند از: 2 ورقه نان باگت ترجیحا گندم، 2 عدد گوجه فرنگی کوچک حلقه شده، 1 و یک دوم قاشق غذاخوری پنیر چدار (حدودا 15 گرم)، مقدار اندکی فلفل سیاه
ابتدا نان ها را در تُستر برشته کنید. سپس مواد فوق را روی نان گذاشته و در تستر قرار داده تا پنیرها ذوب شوند.

رژیم لاغری گیاهخواری

میان وعده (78 کالری)
3 عدد گردوی کامل

شام (422 کالری)
2 ورقه توستادای کدو تنبل و لوبیای سیاه

رژیم لاغری گیاهخواری

توستادای کدو تنبل و لوبیای سیاه شامل: 600 گرم کدو تنبل خرد شده، 2 قاشق چایخوری پودر چیلی، ½ قاشق چایخوری نمک، یک قوطی کنسرو لوبیای سیاه، 2 عدد پیازچه خرد شده، 3 قاشق غذاخوری آب لیموترش، 2 قاشق غذاخوری روغن دانه انگور یا روغن کانولا، ½ قاشق چایخوری زیره سبز، 3 پیمانه کاهوی خرد شده، ½ پیمانه پنیر فتا، ¼ تخم کدو تنبل بو داده شدۀ بدون نمک، 8 عدد نان ترتیلای برشته شده (توستادا)

برای تهیه، داخل یک قابلمه در حدود 2 سانتی متر آب ریخته و یک سبد را روی آن قرار دهید. (سبد به انتهای قابلمه نباید برسد). سپس کدوهای خرد شده را داخل سبد قرار داده و درب قابلمه را گذاشته تا به مدت 15 دقیقه کدوها حالت بخارپز پیدا کنند.

سپس آن را به داخل ظرفی دیگر منتقل کرده و اجازه دهید اندکی خنک شود. در ادامه نمک و نصف پودر چیلی را به آن اضافه کرده و به کمک قاشق یا همزن آن را به صورت خمیری یکنواخت دربیاورید.

در ظرفی جداگانه دانه های لوبیا، 2 قاشق آب لیموترش، یک قاشق روغن، زیره و باقی مانده پودر چیلی را مخلوط کرده و کاهوها را نیز با باقی مانده آب لیموترش و روغن، در ظرفی دیگر مخلوط کنید.

سپس به روی هر نان توستادا ¼ از خمیر کدو تنبل، 3 قاشق غذاخوری مخلوط لوبیا و  ¼ پیمانه از کاهو را به همراه 1 قاشق غذاخوری پنیر فتا قرار داده و روی آنها را تخم کدو تنبل بپاشید.

میان وعده (50 کالری)
1 قاشق غذاخوری چیپس شکلات ترجیحا شکلات تلخ

جمع بندی برنامه رژیم لاغری گیاهخواری در روز دوم : 1199 کالری، 56 گرم پروتئین، 139 گرم کربوهیدرات، 25 گرم فیبر، 56 گرم چربی، 1085 میلی گرم سدیم

روز سوم

صبحانه (266 کالری)
یک عدد نان تست برشته شده به همراه یک موز کوچک حلقه شده و یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی

ّرژیم لاغری گیاهخواری

ناهار (337 کالری)
سالاد سبز به همراه دانه های نخود مزه دار شده

رژیم لاغری گیاهخواری

میان وعده (130 کالری)
2/3 پیمانه ماست یونانی بدون چربی
3 قاشق غذاخوری بلوبری

شام (426 کالری)
به اندازه 1 و سه چهارم پیمانه از مخلوط گوجه فرنگی و نوکی (یا نیوکی نوعی غذای خمیری نسبتاً حجیم است که از آرد گندم، سیب زمینی و.. تهیه می شود.)

رژیم لاغری گیاهخواری

ترکیبات گوجه فرنگی و نوکی عبارتند از: 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون، 480 گرم نوکی، 1 عدد پیاز کوچک خرد شده، یک عدد فلفل دلمه ای قرمز خرد شده، 4 حبه سیر بزرگ خرد شده، 1 قاشق غذاخوری پونه کوهی تازه خرد شده برای چاشنی، یک قوطی کنسرو نخود، یک قوطی کنسرو سس گوجه فرنگی بدون نمک، 270 گرم کنگر فرنگی خرد شده، 8 عدد زیتون پرورده خرد شده، 1 قاشق غذاخوری سرکه قرمز، ¼ قاشق چایخوری فلفل

برای تهیه در ابتدا کنگرها را داخل ماهیتابه حاوی 1 قاشق روغن زیتون که قبلا اندکی با حرارتی بیشتر از ملایم داغ شده قرار داده و به مدت 5 دقیقه تفت می دهید تا رنگ آن اندکی تغییر کند.

سپس آن را خارج کرده، در ظرف دردار می گذارید تا گرم بماند. حرارت شعله را اندکی کم کرده و 1 قاشق دیگر روغن زیتون به ماهیتابه اضافه کنید.

در ادامه پیاز را به آن بیفزاید و به مدت 3 دقیقه تفت دهید. سپس فلفل دلمه را اضافه کرده که آن هم باید به مدت 3 دقیقه حرارت ببیند. بعد از آن سیر و مقداری از پونه کوهی باید به مخلوط حاصل اضافه شود که 30 ثانیه برای تفت آنها کافیست.

در ادامه نخودها، سس گوجه فرنگی و کنگرها را اضافه کرده و اجازه دهید به مدت 3 دقیقه تفت بخورند. در انتها سرکه، زیتون ها، فلفل و نوکی ها را اضافه کرده و بعد از چند دقیقه در ظرف مناسب سرو نمایید.

جمع بندی: 1210 کالری، 50 گرم پروتئین، 149 گرم کربوهیدرات، 23 گرم فیبر، 47 گرم چربی، 1482 میلی گرم سدیم

روز چهارم

صبحانه (264 کالری)
1 پیمانه ماست یونانی بدون چربی
½ پیمانه موسلی
½ پیمانه بلوبری

رژیم لاغری گیاهخواری

میان وعده (105 کالری)
4 عدد گردوی کامل

ناهار (331 کالری)
1 پیمانه از مخلوط گوجه فرنگی و نوکی
2 پیمانه سبزیجات دلخواه با 1 قاشق روغن زیتون و 1 قاشق سرکه بالزامیک

رژیم لاغری گیاهخواری

میان وعده (70 کالری)
2 عدد نارنگی

شام (435 کالری)
2 و یک دوم پیمانه از مخلوط لوبیا و سبزیجات

رژیم لاغری گیاهخواری

مخلوط لوبیا و سبزیجات شامل: 1 قاشق چایخوری روغن زیتون، ½ فلفل دلمه ای سبز خرد شده، ½ پیاز قرمز خرد شده، ½ پیمانه برنج قهوه ای پخته شده، ¼ پیمانه لوبیای سیاه کنسروی، ¼ پیمانه پنیر چدار رشته شده، ¼ پیمانه سس سالسا، 1 عدد لیموترش و مقداری گشنیز تازه خرد شده

در ابتدا پیاز و فلفل دلمه ای را در روغن زیتون به مدت حدود 5 تا 8 دقیقه تفت دهید. برنج قهوه ای و لوبیا را در ظرفی جداگانه مخلوط کرده و پیاز و فلفل دلمه ای را به آن اضافه کنید.

در ادامه پنیر چدار، سس سالسا و گشنیز را نیز به آن بیفزایید. مخلوط فوق را می توانید با لیموترش سرو نمایید.

جمع بندی: 1204 کالری، 56 گرم پروتئین، 159 گرم کربوهیدارت، 26 گرم فیبر، 44 گرم چربی، 1047 میلی گرم سدیم

روز پنجم

صبحانه (271 کالری)
تُست آووکادو با تخم مرغ: برای ادویه می توانید از ¼ قاشق چایخوری فلفل و مقداری پودر سیر استفاده کنید.

رژیم لاغری گیاهخواری

میان وعده (64 کالری)
½ فلفل دلمه ای سبز
2 قاشق غذاخوری حمص

ناهار (354 کالری)
نان پیتا با سیب و پنیر چدار

رژیم لاغری گیاهخواری

مواد این وعده غذایی شامل: 1 نان پیتا، 1 قاشق غذاخوری سس خردل، 1 عدد سیب متوسط خرد شده، ¼ پیمانه پنیر چدار، 1 پیمانه ترکیب سبزیجات مختلف

در ابتدا نان پیتا را از وسط برش داده اما کامل جدا نکنید. داخل آن را سس خردل مالیده و با سیب و پنیر چدار پر کنید. سپس آن را داخل فویل گذاشته و به مدت 4 تا 5 دقیقه در توستر قرار دهید.

این مدت زمان بستگی به آب شدن خمیر دارد؛ البته نان هم باید تا حدودی داغ شده اما نسوزد. در ادامه نان را خارج کرده، سبزیجات را داخل آن قرار داده و میل نمایید.

میان وعده (65 کالری)
3 عدد گردوی کامل

شام (464 کالری)
بشقاب گیاهی ماسالا
½ پیمانه برنج قهوه ای پخته شده
2 پیمانه اسفناج خرد شده و بخارپز شده
½ نان پیتا

ترکیبات بشقاب گیاهی ماسالا عبارتند از: 3 قاشق غذاخوری گرام ماسالا، 1 قاشق چایخوری زردچوبه، ¾ قاشق چایخوری نمک، ¼ قاشق چایخوری فلفل قرمز (اختیاری)، 420 گرم توفو (پنیر سویا)، 1 و یک دوم قاشق غذاخوری روغن کانولا، 1 عدد پیاز بزرگ خرد شده، 1 عدد فلفل دلمه ای قرمز خرد شده، 1 قاشق غذاخوری زنجبیل خرد شده، 2 جبه سیر خرد شده، 1 قاشق غذاخوری آرد، 1 قوطی کنسرو سس گوجه فرنگی

رژیم لاغری گیاهخواری

برای تهیه در ابتدا توفو را به قطعات مربعی کوچکی بریده و روی حوله قرار داده تا اندکی رطوبت آن گرفته شود.

ادویه ها را در ظرف کوچکی مخلوط کرده و قطعات توفو را داخل آن بغلتانید.

1 قاشق روغن را در ماهیتابه ریخته و قطعات توفو را داخل آن قرار دهید. توفو باید به مدت 8 تا 10 با شعله متوسط به بالا حرارت دیده و هر 2 دقیقه یکبار بهم زده شود.

بعد از این زمان، آن را به داخل ظرف منتقل کنید. روغن باقی مانده را داخل ماهیتابه ریخته و پیاز، فلفل دلمه ای، سیر و زنجبیل را به آن اضافه کرده و به مدت 5 تا 7 دقیقه تقت دهید.

در ادامه آرد را اضافه کرده و یک دقیقه حرارت دهید. در آخر با اضافه کردن سس گوجه فرنگی، مخلوط حاصل را به مدت 3 تا 5 دقیقه به همان حال بگذارید تا اندکی بجوشد.

سپس توفوها را به ماهیتابه بیفزایید و اجازه دهید 2 دقیقه حرارت ببیند. در پایان مخلوط حاصل را به داخل ظرف منتقل کرده و سرو نمایید.

جمع بندی برنامه رژیم لاغری گیاهخواری در روز پنجم : 1218 کالری، 55 گرم پروتئین، 141 گرم کربوهیدرات، 26 گرم فیبر، 53 گرم چربی، 1852 میلی گرم سدیم

روز ششم

صبحانه (264 کالری)
1 پیمانه ماست یونانی بدون چربی
½ پیمانه موسلی
½ پیمانه بلوبری

رژیم لاغری گیاهخواری

میان وعده (60 کالری)
½ خیار حلقه شده
2 قاشق حمص

ناهار (340 کالری)
1 و دو سوم پیمانه بشقاب گیاهی ماسالا
½ نان پیتا
2 پیمانه اسفناج بخارپز شده

میان وعده (147 کالری)
1 عدد سیب متوسط
2 گردوی کامل

شام (376 کالری)
پیتزای پیتا

رژیم لاغری گیاهخواری

مواد پیتزای پیتا عبارتند از: 1 عدد نان پیتا، 2 و یک دوم قاشق چایخوری روغن زیتون، 1 عدد گوجه فرنگی کوچک حلقه شده، 30 گرم پنیر موزارلای خرد شده، 1 قاشق غذاخوری ریحان تازه خرد شده، ½ قاشق چایخوری سرکه بالزامیک، 2 پیمانه مخلوطی از سبزیجات مختلف برای تهیه، نان پیتا را داخل یک فویل گذاشته و با یک براش، مقداری از روغن زیتون را روی آن بمالید.

پنیر موزارلا و قطعات گوجه را روی آن قرار داده و داخل توستر به مدت 5 تا 8 دقیقه بگذارید (تا زمانیکه پنیر ذوب شده و نان به رنگ قهوه ای در بیاید).

سپس نان را از توستر خارج کرده و ریحان را روی آن بریزید. در انتها، باقی مانده روغن زیتون و سرکه بالزامیک را به سبزیجات اضافه کرده و به همراه پیتزا میل نمایید.

جمع بندی برنامه رژیم لاغری گیاهخواری در روز ششم: 1186 کالری، 67 گرم پروتئین، 146 گرم کربوهیدارت، 27 گرم فیبر، 45 گرم چربی، 1437 میلی گرم سدیم

روز هفتم

صبحانه (322 کالری)
جو دو سر با میوه و آجیل
ترکیبات صبحانه عبارتند از: 1/2 پیمانه جو دو سر پخته شده با ½ پیمانه شیر بدون چربی و ½ پیمانه آب، نصف یک سیب متوسط (خرد شده)، 1 قاشق غذاخوری گردوی خرد شده، مقدار کمی دارچین برای مزه دار کردن

میان وعده (47 کالری)
نصف یک سیب متوسط

ناهار (315 کالری)
2 عدد تُست گوجه فرنگی و پنیر چدار
2 پیمانه مخلوطی از سبزیهای دلخواه، ½ پیمانه خیار حلقه شده، ¼ پیمانه هویج رشته شده، 1 قاشق غذاخوری گردوی خرد شده را باهم ترکیب کرده و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و یک قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک را به عنوان چاشنی به آن اضافه کنید.

رژیم لاغری گیاهخواری

میان وعده (42 کالری)
½ پیمانه بلوبری

شام (400 کالری)
1 و یک دوم پیمانه برنج سرخ شده کشاورزان

رژیم لاغری گیاهخواری

مواد این وعده غذایی عبارتند از: 2 قاشق چایخوری + 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل یا روغن بادام زمینی، 2 عدد تخم مرغ بزرگ که بهم زده شده، 2 قاشق غذاخوری سیر خرد شده، ½ پیمانه پیاز خرد شده، 1 پیمانه هویج خرد شده (قطعات کوچک)، 4 عدد جوانه کلم بروکلی متوسط خرد شده، 4 پیمانه برنج قهوه ای پخته شده و سرد، 12 عدد گوجه گیلاسی خرد شده، 2 قاشق غذاخوری سس سویا، ¼ پیمانه گشنیز تازه خرد شده، ¼ قاشق چایخوری نمک، ¼ قاشق چایخوری فلفل سفید

برای تهیه، در ابتدا 2 قاشق چایخوری روغن را داخل ماهیتابه ریخته و تخم مرغ ها را به آن اضافه کنید. تخم مرغ را هم نزنید، بافت آن باید یکدست باشد. بعد از اینکه تخم مرغ ها پخت، آن را از ماهیتابه خارج کرده و به قطعات مساوی تقسیم کنید.

مجددا دو قاشق غذاخوری روغن را داخل ماهیتابه ریخته و پیاز و سیر را به اضافه کرده و بعد از چند دقیقه تفت دادن، کلم بروکلی و هویج را به ماهیتابه بیفزایید.

بعد از حدود 1 دقیقه، برنج، گوجه و سس سویا را به مخلوط فوق اضافه کرده و خوب به هم بزنید. در انتها گشنیز، نمک، فلفل و تخم مرغ ها را به ماهیتابه اضافه کرده و بعد از چند دقیقه در بشقاب سرو کرده و میل نمایید.

میان وعده (50 کالری)
1 قاشق غذاخوری چیپس شکلات ترجیحا شکلات تلخ

جمع بندی برنامه رژیم لاغری گیاهخواری در روز هفتم : 1210 کالری، 36 گرم پروتئین، 177 گرم کربوهیدرات، 24 گرم فیبر، 45 گرم چربی، 855 میلی گرم سدیم

مطلب را به اشتراک بگذارید

مقالات مرتبط را بخوانید

بدون دیدگاه