غذاهای سبک و سالم موجب میشوند در وعده های غذایی اصلی، بیش از حد غذا نخورید. متخصصین تغذیه پیشنهاد میکنند علاوه بر سه وعده غذایی اصلی در طول روز سه میان وعده سبک نیز در نظر بگیرید. یکی اواسط صبح و چند ساعت بعد از صبحانه، یکی بعنوان عصرانه و یک دسر یا اسنک سبک بعد از شام. هدف از انجام این کار اینست، شما هر سه ساعت در روز که بیدار هستید مقدار کمی غذا میخورید. قانونی که برای این میان وعده ها وجود دارد اینست که هر میان وعده زیر 200 کالری یا کمتر باشد. بنابراین هر چه میان وعده شما سالمتر باشد میتوانید بیشتر بخورید. بانوی شهر 10 میان وعده سالم و سبک که به کاهش وزن کمک میکنند را به شما معرفی می کنیم.
تخم مرغ آب پز
تخم مرغ سرشار از پروتئین است و خوردن آن بعنوان عصرانه موجب میشود تا شام، انرژی کافی داشته باشید. همچنین یک عدد تخم مرغ آب پز 78 کالری دارد. این میزان کالری بعنوان یک میان وعده کافیست بخصوص اگر وعده غذایی شما پر از غذاهای رنگارنگ است و نمیخواهید آنها را از دست بدهید. اما اگر تمایل داشتید میان وعده بیشتری بخورید در کنار تخم مرغ آب پز سبزیجات مصرف کنید.
آجیل
آجیل یک میان وعده بسیار مغذی است. آجیل ها ریسک بیماریهای قلبی را کاهش میدهند و برای جلوگیری از برخی از سرطان ها و افسردگی نیز مفید هستند. اگرچه آجیل سرشار از چربی است اما این چربی ها مضر نیستند بلکه موجب میشوند شما احساس سیری کنید بنابراین مصرف متوسط آجیل بعنوان یک میان وعده میتواند در کاهش وزن شما موثر باشد.
ماست یونانی و توت ها
ماست یونانی علاوه بر اینکه منبع غنی کلسیم و پتاسیم است بلکه پروتئین بسیاری نیز دارد. در سوی دیگه، توت ها نیز بهترین منبع آنتی اکسیدان ها هستند. برای یک عصرانه خوشمزه و مغذی، 100 گرم ماست یونانی پرچرب را با یک پیمانه انواع توت خرد شده ترکیب کنید. این عصرانه 10 گرم پروتئین و کمتر از 150 کالری دارد و بسیار خوشمزه است.
سیب و کره بادام زمینی
سیب سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان های پلی فنول است که برای سلامت معده مفید است و ریسک حمله قلبی را نیز کاهش میدهد. کره بادام زمینی نیز برای سلامت قلب فوایدی دارد و میتواند میزان کلسترول HDL را افزایش داده و کلسترول LDL که به کلسترول بد شهرت دارد را کاهش دهد.
کره بادام زمینی کالری بالایی دارد، پس باید در مصرف آن دقت داشته باشید و زیاد از حد کره بادام زمینی نخورید.
یک عدد سیب متوسط و یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی میتواند یک عصرانه خوشمزه و مفید برایتان باشد. این ترکیب کمتر از 200 کالری دارد.
شکلات تلخ و بادام
شکلات تلخ دارای یک ترکیب شیمیایی است که به آن فلاوان گفته میشود. فلاوان ها فشار خون را کم میکنند و احتمال حمله قلبی را کاهش می دهند. بادام نیز یکی دیگر از مواد غذایی مفید برای سلامت قلب است و تاثیر مثبتی روی قند خون دارد. بادام میتواند اشتهای شما را کم کرده و به کاهش وزن کمک کند.
هم شکلات تلخ هم بادام سرشار از منیزیم هستند. ترکیب 25 گرم از هر یک از این دو میتواند 300 کالری به شما برساند. هرچند مقدار دقیق آن بستگی به میزان کاکائوی موجود در شکلات دارد.
خیار و حمص
خیار حاوی ویتامین E است که تاثیرات بسیاری در بدن دارد. حمص از نخود، روغن زیتون و سیر درست میشود میتواند التهاب را کم کرده و موجب بهبود سلامت قلب شود. ترکیب این دو هم خوشمزه است هم مفید. یک پیمانه خیار خرد شده را با 100 گرم حمص ترکیب کنید. این ترکیب 180 کالری دارد.
میوه
یک میان وعده سالم نیاز نیست خیلی پیچیده باشد. میتوانید فقط مقداری میوه بخورید. میوه هایی که آماده کردن آنها زمان زیادی از شما نمی گیرند. موز، سیب، انگور، گریپ فروت یا پرتقال میتوانند گزینه های خوبی بعنوان یک میان وعده سالم باشند.
گوجه گیلاسی و پنیر موزارلا
شاید برایتان عجیب باشد پنیر موزارلا را در لیست میان وعده های سالم ببینید. اما پنیر موزارلا سرشار از پروتئین، کلسیم و ویتامین B12 است و میزان کلسترول مفید را بالا میبرد.
گوجه فرنگی نیز منبع ویتامین C و پتاسیم است و آنتی اکسیدانی دارد که میتواند احتمال حمله قلبی و بیماری های سرطان را کاهش دهد. بنابراین ترکیب گوجه فرنگی و موزارلا میتواند به طور معجزه آسایی هم خوشمزه باشد هم مفید و سالم.
پنیر
پنیر به اندازه کافی خوشمزه است که بتواند به تنهایی بعنوان یک میان وعده انتخاب شود. اگرچه پنیر چربی اشباع شده دارد اما تحقیقات انجام شده روی این ماده غذایی نشان میدهد این میزان چربی اشباع شده احتمال حمله قلبی را افزایش نمی دهد. هرچند در هر حال باید به میزان پنیری که در روز مصرف می کنید نیز دقت داشته باشید.
اگر در روز دو وعده پنیر بخورید سطح کلسترول LDL یا کلسترول بد در بدن شما افزایش نمییابد بنابراین نگرانی از این بابت نخواهید داشت. 60 گرم پنیر تقریبا 14 گرم پروتئین و 200 کالری دارد.
کشک
وقتی می خواهید تا وعده غذایی بعدی سیر بمانید، مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین میتواند بهترین گزینه برای شما باشد. کشک یکی از بهترین انتخابهاست چرا که سرشار از پروتئین است و علاوه بر اینکه شما را سیر نگه میدارد برای عضله سازی در بدن نیز مفید بوده و به کاهش وزن نیز کمک میکند.
استفاده از میان وعده سالم و سبک در بیشتر رژیم ها توصیه میشود. هرچند باید در مقدار و دفعات مصرف آن دقت کنیدو فراموش نکنید که کلید ثابت نگه داشتن وزن، میانه روی در خوردن است.
