سفت کردن عضلات بازو با حرکت پارو از جلو (Upright Row)

همه ما انسانها دوست داریم بدنی خوش هیکل و خوش فرم داشته باشیم. حرکات صحیح ورزشی برای رسیدن به این هدف مارا کمک می کند. اما گاهی جدای از زیبایی بعضی حرکات به سلامتی بدن نیز کمک می کنند. وقتی سرشانه های قوی و متناسبی داشته باشید به ستون فقرات در راست ماندن هم کمک می کنید.

برای اینکه شانه‌هایتان زیبا و قوی شود، لازمست یک روش سریع و آسان را امتحان کنید : حرکت پارو از جلو یا upright row. این حرکت کلاسیک فرم دهنده‌ و سفت کننده‌ی بازو، تنها مختص بازوها نیست، بلکه عضلات کول و قسمت قدامی عضلات سرشانه و فوقانی پشت را نیز سفت می‌کند. برای اطمینان از انجام درست حرکت، ما از آقای اشکان الماسی، مربی بدنسازی و دوهای استقامت کمک گرفته ایم.

• نحوه انجام حرکت Upright row

مانند هر تمرین دیگر، اطمینان از انجام درست حرکت بسیار مهم است. وقتی حرکت را درست انجام دهید در کمترین زمان بهترین نتیجه را خواهید گرفت. حرکت پارو از جلو برای کسانی که به دنبال چند حرکت ورزشی پایه ای و کلیدی هستند، بسیار مفید و آسان است. در اینجا سه مرحله‌ی انجام حرکت را به شما نشان می‌دهیم.

1 ) در حالی که ایستاده اید، دستها را با به اندازه‌ی عرض شانه باز کرده و یک وزنه سبک در دست بگیرید. نهایت تلاش خود را بکنید تا بدون اینکه زیاد وزنه را بفشارید، آن را نگه دارید. باید احساس کنید که یک لیوان لیموناد را در دست گرفته‌اید، نه اینکه در حال گرفتن آب لیمو هستید. اگر در منزل این حرکت را انجا می دهید و دسترسی به وزنه ندارید از کنسروهای داخل کمد استفاده کنید.

2 ) سپس، آرنج را به سمت سر بالا ببرید- استفاده از آرنج بجای دست در این حرکت بسیار مهم است. همزمان که وزنه را بالا می‌برید، نفس را بیرون دهید. حرکت را ادامه دهید تا زمانیکه وزنه به استخوان‌های ترقوه می‌رسد و آرنج در کنار سر قرار می‌گیرد.

3 ) در ادامه، به آرامی وزنه را به نقطه‌ی شروع برگردانید و نفس را داخل بکشید. اگر آرنج همیشه بالاتر از دستها باشد، در اینصورت حرکت upright row را به درستی انجام داده‌اید.

• زمان انجام حرکت

علاوه بر انجام درست حرکت، زمان انجام حرکت نیز مهم است. انجام حرکات ورزشی با هم، مانند انتخاب لباس است؛ همه چیز باید مکمل هم باشند. خوشبختانه، شما گزینه‌های زیادی در نحوه انجام حرکت و یافتن حرکات مکمل آن دارید.

توصیه‌ی الماسی : “گنجاندن تمرین پارو از جلو در برنامه‌ی تمرینی با انعطاف بسیار بالایی همراه است. از آنجاییکه این حرکت روی عضلات شانه و بازو تمرکز دارد، به آسانی می‌توان آن را با هر حرکت دیگر بازو یا قسمت فوقانی بدن ترکیب کرد. همچنین برای ترکیب با تمرینات کل بدن نیز بسیار عالی است. بعنوان یک تمرین ترکیبی (حرکت همزمان بیش از یک مفصل، که در این تمرین مفاصل شانه و بازو با هم حرکت می‌کنند)، می‌توان آن را در میان هر تمرینی انجام داد. حرکت upright row معمولاً بعنوان حرکت پایانی در خاتمه‌ی تمرینات بیشترین تاثیر را دارد. البته می‌توانید آن را در بین تمرینات جداگانه  که روی قسمتهای بخصوص بدن کار می‌کنند، و یا بعد از تمرینات سنگین مانند شنا یا برپی نیز انجام دهید.”

اکنون می دانیم حرکت پارو از جلو را چه زمانی باید انجام داد، اما دانستن تعداد ست ها و تکرار‌ها نیز مهم است. الماسی توصیه می‌کند: ” سه ست 10 الی 12 تکراری ایده‌آل است. وزنه در انتها باید به سختی بالا رود، اما نباید آنقدر سنگین باشد که نتوان به 10 بار تکرار رسید.”

• از چه تجهیزاتی باید استفاده کرد؟

تمرین پارو از جلو بسیار متنوع است و به همین دلیل انجام آن در هر باشگاهی، حتی در باشگاههای خانگی، آسان است؛ شما می توانید این حرکت را با هر چیزی که دم دستتان است انجام دهید. بسیاری از افراد ترجیح می دهند این حرکت را با میله انجام دهند، چراکه پیدا کردن مهارت در حرکت آسان است وبه راحتی می توان آن را در دست گرفت می توانید این حرکت را با استفاده از کتل بل (kettlebell) نیز انجام دهید. با استفاده از کتل بل انجام حرکات پیچیده تر این تمرین نیز امکانپذیر است. دمبل‌ها نیز همیشه دم دست هستند. در واقع، هر چیزی که کمی وزن دارد و می‌توانید به آن چنگ بزنید، برای انجام حرکت پارو از جلو مناسب است.