این روزها شیر بادام طرفداران زیادی پیدا کرده و در بسیاری از جاها، جایگزین شیر گاو شده است. شیر بادام از مقام مقایسه چه تفاوت هایی با شیر لبنی دارد؟
یکی از تفاوت هایی که هنگام مقایسه شیرلبنی با شیر بادام باید در نظر داشت این است که شیر لبنی شامل شیرهای بدون چربی، کم چرب، طعم دار و ارگانیک،حاوی 8 برابر پروتئین کیفیت بالای بیشتر در یک لیوان 230 میلی لیتر است.
یکی دیگر از عناصری که باید در نظر داشت شکر است. دستورالعمل های غذایی سالم خوری، کم کردن مصرف شکر را توصیه میکنند. خبر خوب برای شیردوستان اینست که شیر معمولی حاوی هیچ شکر افزوده شدهای نیست.
یکی از دلایلی که افراد شیر بادام را انتخاب میکنند این است که گمان میکنند به مقدار کافی بادام دارد. اما در یک لیوان شیربادام چه تعداد بادام وجود دارد؟ بر اساس بانک اطلاعات غذا و تغذیه USDA، بسیاری از برندهای شیربادام ممکن است حاوی دو درصد بادام باشند (که برابر است با سه یا چهار بادام در یک لیوان). این مقدار با استفاده از مقدار پروتئین بادام تخمین زده میشود که درصد بادام را نسبت به دیگر عناصر در شیر بادام نشان میدهد.
علاوه براین، در بسیاری از برندهای شیر اصل و طعم دار بادام، شکرهای افزوده شده، و همچنین افزودنیهای دیگری مانند لسیتین و کربنات کلسیم و آب وجود دارد.
میخواهید بدانید در لیوان شما چیست؟ دراینجا 230 میلی لیتر شیر بدون چربی را با شیر بادام وانیلی مقایسه میکنیم:
Fat free milk |
Vanilla almond milk | |
Calories | 80 | 90 |
Protein | (8g 16% DV) | (1 g 2% DV) |
Fat | 0g | 2.5 g |
Carbohydrates | 12 g | 16 g |
Total Sugar |
12 g
(Includes 0 g added sugar) |
15 g
(Includes 15 g added sugar) |
Calcium | (300 mg 30% DV) | 450 mg 45% DV* |
Phosphorus | (250 mg (25% DV) | (19 mg 2% DV) |
Potassium | (380 mg 10% DV) | (120 mg 4% DV) |
Riboflavin | (0.4 mg 25% DV) | 0.43 mg 25% DV* |
Vitamin B-12 | (1.2 mcg 20% DV) | (3 mcg 50% DV)* |
Vitamin A | (500 IU 10%DV)* | (500 IU 10% DV)* |
Vitamin D | (120 IU 30% DV)* | (100 IU 25% DV)* |
آیا ارزش غذایی شیرهای جایگزین به اندازه شیرلبنی است؟
مواد مغذی در بسیاری از شیرهای غیرلبنی مانند شیر بادام، شیر سویا، و شیر برنج، همان مواد موجود در شیر گاو نیستند. در حقیقت، مقدار کمی از این مواد در شیرهای غیرلبنی موجود است. برای مثال، 230 میلی لیتر شیر بین هفت الی هشت گرم بیشتر از نوشیدنیهای بادام یا نارگیل – که به عضله سازی و احساس سیری بیشتر کمک میکنند، پروتئین بدن را تأمین میکند. در حالیکه شیر سویا دارای حداقل میزان کلسیم طبیعی و غالباً غنی شده هستند. در برخی موارد شیر سویا را با پنج ماده مغذی غنی سازی میکنند. از طرف دیگر، شیر یک ماده مغذی بسیار قوی برای استخوان سازی در کودکان است، حتی مغذیتر از شیرهای غیر لبنی غنی شده با کلسیم.
در مطالعات اخیر مشخص شد که شیرهای جایگزین ممکن است ویتامین D کافی و لازم برای کودکان را تأمین نکنند. بچههای کوچک که فقط شیرسویا، بادام یا برنج مینوشند، دو برابر بیشتر از کودکانی که شیر لبنی مصرف میکنند با کمبود ویتامین D مواجه هستند. در حقیقت، با نوشیدن هر فنجان شیر غیر لبنی، ویتامین D خون کودکان 5 درصد کاهش پیدا میکند.
گروهی از محققان کانادایی طی انجام مطالعهای به این نتیجه رسیدهاند که تمام شیرها یکسان تولید نمیشوند و در شیرهای غیرلبنی، «قوانین کمی در مورد محتوای ویتامین D حتی در صورت غنی سازی وجود دارد».
تفاوت پروتئین شیر بادام با پروتئین شیر
ممکن است تعجب کنید از اینکه مقدار پروتئین در شیر برنج، شیربادام، و شیر نارگیل در مقابل پروتئین شیر چقدر است. با داشتن 8 گرم پروتئین در یک لیوان 230 میلی لیتر، مقدار پروتئین شیر لبنی 8 برابر پروتئین موجود در شیر بادام و برنج است که تنها حاوی یک گرم پروتئین هستند. شیر نارگیل حاوی هیچ پروتئینی نیست.
به خاطر داشته باشیم که بسیاری از منابع پروتئینی گیاهی، پروتئینهای ناکامل هستند. و این بدان معناست که چند عنصر اصلی و لازم برای بدن را در خود ندارند. شیر لبنی واقعی یک منبع طبیعی پروتئین با کیفیت بالا است که بر اساس ترکیب آمینواسیدها (عناصر اصلی پروتئین) و سهولت گوارش و جذب ارزیابی میشود. یک پروتئین برای اینکه کامل باشد، لازم است هر 9 آمینو اسید لازم را در خود داشته باشد. از عضله تا مو، استخوان تا دندان، بدن به پروتیئن نیاز دارد تا سالم و قوی باشد.
آیا به جای شیرهای لبنی میتوان شیر غیر لبنی نوشید؟
هیچ جانشینی برای شیر لبنی وجود ندارد و هیچ نوشیدنی دیگری را نمیتوان از لحاظ دارا بودن مواد مغذی با شیر لبنی مقایسه کرد.
دیگر شیرهای غیر لبنی مانند شیر بز، که نزدیکترین مدل شیر به شیر مادر است، متاسفانه در بیشتر فروشگاه ها موجود نیستند. تولیدکنندگان شیر غیر لبنی مانند شیر بادام و برنج، از روش های مختلفی برای غنیسازی محصولات خود استفاده میکنند و هنوز هیچ استاندارد جهانی برای اضافه کردن مواد و مقدار آنها وجود ندارد. تمام شیرهای لبنی حاوی 9 عنصر غذایی یکسان، از جمله پروتئین کیفیت بالا، هستند.
فواید شیر گاو
تحقیقات گستردهای در مورد فواید شیر گاو انجام گرفته که همگی فواید بسیار زیاد این نوع شیر را تأیید کردهاند. در حقیقت، «مصرف محصولات لبنی همیشه با خطر کمتر بیماریهای قلبی عروقی و دیابت نوع 2 و فشار خون پایینتر در بزرگسالان مرتبط بوده است. شیر گاو یکی از سوپرغذاهای طبیعی تولید به مصرف است که غنی از عناصری چون ویتامینهای B، پروتئین کیفیت بالا برای عضله سازی، ویتامین A برای داشتن سیستم ایمنی سالم و 5 ماده مغذی استخوان ساز شامل پتاسیم و کلسیم است. شیر گاو، از شیر کامل گرفته تا شیر پرچرب و کم چرب تا ارگانیک، همگی دارای ارزش غذایی یکسانی هستند.