ویتامین دی چیست؟ منابع حاوی ویتامین دی

written by ناهید پورمرز 20 آبان 1399

ویتامین دی (ویتامین D) یک ویتامین بسیار مهم و محلول در چربی بوده که تأثیرات قدرتمندی بر سیستم های مختلف بدن داشته و به طور طبیعی در غذاهای بسیار کمی وجود دارد، لذا به عنوان یک مکمل رژیم غذایی در دسترس است.

ویتامین  د در جذب کلسیم، عملکرد ایمنی بدن، سلامت استخوان ها، ماهیچه ها و قلب نقش داشته و بر خلاف سایر ویتامین ها، مانند هورمون عمل کرده و در تک تک سلول های بدن گیرنده ای برای آن وجود دارد.

وقتی پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد، سنتز ویتامین دی در بدن آغاز می شود اما با این حال کمبود این ویتامین بسیار شایع بوده و تخمین زده می شود که حدود 1 میلیارد نفر در سراسر جهان از کمبود آن رنج می برند. ویتامین د در برخی منابع غذایی نیز موجود می باشد اما دریافت میزان کافی آن از طریق رژیم غذایی دشوار است. مقدار روزانه توصیه شده برای افراد سالم (RDI) حدود (400-800 IU International Unit) – به طور متوسط 600 آی یو – است. این مقدار برای افراد مسن و افرادی که پوکی استخوان دارند، بیشتر است.

براساس مطالعات انجام شده میزان کمبود ویتامین دی در کشور ما برای زنان متاسفانه در حدود 80% بوده و نسبت به مردان 1.5 برابر بیشتر است. از این رو مصرف ماهیانه یك قرص مكمل ویتامین D برای هر زن ایرانی ضروریست. نوع پوشش، تغییر معماری ساختمان ها و تغذیه نامناسب در دهه های اخیر بر این مهم دامن زده، عوارض ناشی از کمبود این ویتامین را تشدید کرده و مشکلات فراوانی از جمله پوکی استخوان، کم تحرکی، چاقی، راشیتیسم، اختلال افسردگی و بیماری دیابت را سبب شده است.

منابع حاوی ویتامین دی

نور آفتاب

تشعشعات فرابنفش UVB با طول موج 290-320 نانومتر، به پوستِ بدون پوشش نفوذ کرده و سبب ساخت ویتامین دی در بدن می شوند. عواملی از قبیل فصل، طول روز، پوشش ابر، دود، محتوای ملانین پوست و ضد آفتاب بر سنتز ویتامین D تأثیر می گذارند.

به عنوان مثال پوشش ابر 50٪ انرژی UV را کاهش می دهد و یا پرتوهای UVB به شیشه نفوذ نمی کند، بنابراین قرار گرفتن در معرض آفتاب در داخل خانه از طریق یک پنجره، باعث تولید آن نمی شود. برخی محققان توصیه کرده اند که آفتاب گرفتن بین ساعت 10 صبح تا 3 بعد از ظهر به مدت 15 تا 30 دقیقه و حداقل 2 تا 3 بار در هفته ضروریست. صورت، بازوها، پاها و پشت در صورتیکه بدون محافظ و ضد آفتاب در معرض تششعات نور خورشید قرار گیرند، منجر به تولید ویتامین D کافی در بدن می شود. البته ناگفته نماند که اشعه UV سرطان زاست و قرار گرفتن بیش از حد در معرض آن موجب آسیب خواهد شد.

از طریق غذا

غذاهای کمی حاوی ویتامین دی هستند. گوشت ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی ساردین، ماهی خال مخالی و روغن کبد ماهی از بهترین منابع بوده و مقادیر کمی نیز در کبد گاو، پنیر، زرده تخم مرغ و بعضی از انواع قارچها یافت می شود. این ویتامین به برخی از غذاهای فراوری شده نظیر غلات صبحانه، ماست، مارگرین، شیر و آب میوه ها نیز اضافه می شود.

از طریق مکمل های غذایی

در مکمل ها و غذاهای غنی شده، ویتامین D به دو شکل (D2 (Ergocalciferol و (D3 (Cholecalciferol موجود بوده که از نظر شیمیایی فقط در ساختار زنجیره جانبی متفاوتند.

کمبود ویتامین دی در بدن سبب بروز مشکلات فراوانی می شود اما مصرف بیش از حد آن نیز خطرناک بوده و عوارض زیادی دارد. لذا قبل از مصرف مکمل ویتامین D، با مراجعه به پزشک از سطح این ویتامین در بدن خود اطلاع حاصل کنید.

مطلب را به اشتراک بگذارید

مقالات مرتبط را بخوانید

بدون دیدگاه