دو معجون (شیک) در روز (Protein shake diet)

 وزن کم کنید و لاغر بمانید

تحقیقات نشان داده اند که چگونه می توانید با مصرف دو معجون در روز از وزن و توده چربی خود کاسته و دور کمر و سطح هورمون گرسنگی را کاهش دهید.

اگر قصد دارید به طور مستمر و سالم وزن کم کنید، این برنامه رژیمی دو معجون در روز را امتحان کنید! بر خلاف رژیم‌های لاغری مرسوم، شما گرسنگی نخواهید کشید.

ماهیچه هایی که به سختی به دست آورده اید را از دست نخواهید داد. پول زیادی را برای وعده های غذایی آماده یا سیستم‌های رژیمی صرف نخواهید کرد. و در این فرایند سالم تر خواهید شد.

این برنامه رژیمی اینگونه عمل می کند.

هر روز دو لیوان شیک حاوی پروتئین زیاد و کربوهیدارت کم به اضافۀ فیبر و امگا3 بنوشید. با افزودن سبزیجات یا میوه‌ها، نوشیدنی‌تان را مطبوع تر کنید. روزانه سه وعده غذایی (وعده کوچک) میل کنید. میزان کالری دریافتی‌ را به میزان 500 واحد نسبت به مقدار سربه سر روزانه کاهش دهید و به این ترتیب، هفته ای نیم کیلو از چربی‌تان کاسته می شود. این برنامه ای بسیار مناسب است که مورد تایید تحقیقات بالینی نیز قرار گرفته است. برای اینکه کاهش وزنی سریع‌تر یا کندتر داشته باشید، میزان کربوهیدرات مصرفی خود را تنظیم کنید. حداقل هفته ای سه بار ورزش کنید. مشاهده خواهید کرد که وزن‌تان به شکلی معجزه آسا بدون تغییرات افراطی در رژیم غذایی‌ کاهش می‌یابد.

• یک پروتئین انتخاب کنید

پایه ی اصلی شیک شما یک پودر پروتئین (می توانید این پودر را از باشگاههای ورزشی معتبر یا مغازه های معتبر مکمل غذای ورزشکاران تهیه کنید.) باکیفیت است که با آب ونه آبمیوه مخلوط شده است. حدود 20 تا 30 گرم پروتئین به هر لیوان معجون اضافه کنید هر اندازه سن‌ بیشتر باشد، به همان میزان بیشتر به حفظ ماهیچه‌ها نیاز دارید. یک تحقیق روی بزرگسالان با میانگین سنی 70 سال نشان داد که مصرف 40 گرم پروتئین آب پنیر نسبت به مصرف 20 گرم پروتئین آب پنیر، باعث افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ای به میزان 32% در آن ها شد.

چه پروتئینی را باید انتخاب کنید؟ ‌ پروتئین آب پنیر بهترین نتایج را در تحقیقات رژیمی نشان داده است. پس از آن پروتئین‌های دیرهضم شیر قرار می گیرند. پروتئین های سویا یا پروتئین های گیاهی نیز در رده های بعدی قرار دارند.

• پروتئین آب پنیر

آب پنیر احساس سیری خوبی ایجاد می کند، به آسانی هضم می شود و یکی از بهترین پروتئین های ماهیچه ساز است. آب پنیر ماده پایۀ خوبی برای معجون است و در هر وعده حدود 140 کالری و 25 گرم پروتئین فراهم می کند.

• شیر یا پروتئین های ترکیبی

پروتئین موجود در شیر (کازئین) دیر هضم است و می‌تواند شما را مدت زمان بیشتری سیر نگه دارد. بسیاری از پروتئین های ترکیبی، آب پنیر را با پروتئین‌های شیر ترکیب می کنند و به این ترتیب مزایای هردو را باهم دارند.

• جایگزین وعده غذایی

پودرهای جایگزین وعده‌های غذایی مقادیر پرحجم تری از یک پودر پروتئین هستند که 300-250 کالری دارند. این ها ترکیبی از پروتئین های آب پنیر و شیر هستند و افزودنی های کربوهیدارت، فیبر و ویتامین نیز دارند. بسیاری از افراد ترجیح می دهند به میزان نیم وعده از این ترکیبات استفاده کنند که از حدود 20 گرم پروتئین و 10 گرم کربوهیدرات تشکیل شده است.

• تخم مرغ، سویا یا پروتئین های گیاهی

این منابع پروتئینی برای کسانی مناسب است که لبنیات مصرف نمی کنند یا به شیر حساسیت دارند.

• به میزان کافی فیبر اضافه کنید

به معجون خود فیبر اضافه کنید تا گرسنگی را از خود دور نگه دارید و افزایش قند خون را کنترل کنید. این فیبرها آب را جذب کرده و در شکم شما منبسط می شوند تا در شما احساس سیری ایجاد کنند.

فیبر همچنین در پاسخ به خوردن یک وعده غذایی حتی زمانی که فقط پروتئین می نوشید باعث می‌شود که افزایش نرمال قندخون کند شود. این همچنین کمک می کند که کاهش فیبر دریافتی در نتیجۀ کاهش مصرف غذاهای مبتنی بر کربوهیدرات (که اکثر میزان فیبر مورد نیازتان را تامین می‌کنند) جبران شود. سعی کنید روزانه 25 گرم فیبر دریافت کنید.

• گلوکومانان

تحقیقی که در طول 8 هفته انجام شد نشان داد مصرف دو کپسول از این فیبر گیاهی قبل از صبحانه، ناهار و شام باعث کاهش وزن به میزان 2/5 کیلوگرم در افراد شد. گلوکومانان را قبل از غذا مصرف کنید یا دو کپسول را از هم شکافته و محتویاتش را درون شیک بریزید. گلوکومانان به سرعت متورم می شود، بنابراین باید معجون را همان موقع بنوشید.

• دانه های تخم شربتی (چیا)

فقط یک قاشق چایخوری از این دانه دارای حدود 5 گرم فیبر، 3 گرم پروتئین و 2/5 گرم امگا3 هستند. دانه های چیا را با قاشق هم بزنید. نیازی به آسیاب کردن آن ها نیست. این دانه ها آرام تر از دیگر فیبرها متورم می شوند. بنابراین، نیازی نیست که بلافاصله آن را بنوشید.

• افزودن چربی های خوب امگا3

چربی ها به کند شدن فرآیند هضم غذا کمک می کنند و در نتیجه باعث می شوند، شما دیرتر گرسنه شوید. چون پودرهای پروتئین چربی کمی دارند، لازم است که مقداری چربی سالم امگا3 مثل روغن دانه کتان، روغن ماهی یا دانه های تخم شربتی اضافه کنید. این چربی ها بنیۀ بیشتری به معجون شما می بخشد. این چربی های خوب باعث کاهش مقاومت آنسولینی می‌شوند که این مسئله باعث بهبود سوختن چربی ها در ماهیچه ها شده و مانع از ذخیره چربی می گردد.
در یک پژوهش، شرکت کنندگانی که اضافه وزن داشتند به مدت 12 هفته 6 گرم روغن ماهی (9/1 گرم امگا3) یا روغن آفتابگردان را به همراه ورزش دریافت کردند. محققان دریافتند که گروه مصرف کنندۀ روغن ماهی بیشترین کاهش را در چربی بدن (تقریباً 4 پوند معادل 8/1 کیلوگرم) داشتند.

•  روغن دانه کتان

یک قاشق چایخوری از این روغن که دارای 7/7 گرم امگا3 (ALA) و 120 کالری است به معجون اضافه کنید. این روغن طعم ملایمی دارد و مزه معجون را بد نمی کند.

• روغن ماهی

یک قاشق چایخوری روغن ماهی – که دارای 1/7 گرم امگا3 (EPA وALA) و 45 کالری است –به معجون اضافه کنید. یا اگر مایلید، یک تا سه کپسول از آن را روزانه مصرف کنید. میزان مصرف روغن ماهی، 3-1 گرم در روز است.

تحقیقات نشان داده اند چه میزان وزن کم خواهید کرد.

تحقیقات موثق نشان داده اند که نوشیدن 1تا 2 لیوان شیک در روز می تواند به کاهش وزن و لاغر ماندن کمک کند.

روزانه دو لیوان شیک پروتئین بنوشید و در یک هفته حدود 2 کیلوگرم وزن کم کنید

یک تحقیق بالینی که در نشریۀ تغذیه (Journal of Nutrition) به چاپ رسیده است به بررسی تغییرات وزنی در 90 شرکت‌کننده زن و مرد دارای اضافه وزن پرداخت که در طول 23 هفته روزانه دو لیوان معجون مصرف می‌کردند. آن‌ها در مورد خوردن چیزهای دیگر هیچ دستورالعملی دریافت نکرده بودند. آن ها یا پروتئین آب پنیر (هر کدام 28 گرم پروتئین)، یا پروتئین سویا (هر کدام 28 گرم پروتئین) یا معجون های کربوهیدرات می نوشیدند. هر لیوان معجون حدود 200 کالری داشت. آن ها معجون ها را در هنگام صبحانه و شام می خوردند. گروه مصرف کنندۀ آب پنیر، ا کیلو وزن و 2/5 کیلو توده چربی کم کردند و همچنین دور کمر و سطوح هورمون گرسنگی ناشتا (گرلین) در آنان کاهش یافت. گروه مصرف کنندۀ پروتئین سویا، 1 پوند وزن و 1/5 پوند چربی کم کردند. گروه کنترل مصرف کنندۀ کربوهیدرات تغییرات بسیار کمی داشتند.

روزانه دو لیوان پودر جایگزین وعده غذایی بنوشید و 3 کیلو چربی کم کنید

در تحقیقی بر روی 38 بزرگسال کم تحرک و چاق که در نشریه تغذیه و متابولیسم به چاپ رسید، پژوهشگران به بررسی اثرات یک پودر جایگزین وعده غذایی پرداختند که در هر وعده 300 کالری تامین می کرد ( 40گرم پروتئین آب پنیر و کازئین و پروتئین ایزوله شیر، 25گرم کربوهیدرات، 6 گرم فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی). شرکت کنندگان ابتدا به مدت 2 هفته روزی یک بار و سپس به مدت 8 هفته روزی دو بار از این پودر جایگزین وعده غذایی نوشیدند. آن ها همچنین هفته ای سه بار ورزش می‌کردند و با یک گروه که فقط تمرین ورزشی انجام می دادند و یک گروه کنترل که در برنامه تمرینی شرکت نکردند مقایسه شدند.

بعد از 10 هفته، گروه مصرف کننده جایگزین وعده غذایی به طور متوسط 3 کیلو چربی از دست دادند و 1کیلو افزایش در توده بدون چربی بدن تجربه کردند. گروهی که فقط تمرین ورزشی انجام می دادند 1/5کیلوچربی از دست دادند و کمتر از 1 کیلو افزایش در توده بدون چربی بدن داشتند. گروه کنترل تغییرات بسیار کمی تجربه کردند.

تفاوت 12 کیلویی در کاهش وزن طی 5 سال با مصرف یک جایگزین وعده غذایی یکبار در روز

در تحقیقی که طی 5 سال انجام شد، شرکت کنندگانِ دارای اضافه وزن که یک معجون جایگزین وعده غذایی مصرف می‌کردند 5/4 کیلوگرم وزن کم کردند در حالی که شرکت کنندگان دیگر در همین مدت حدود حدود 7 کیلوگرم وزن اضافه کردند. درنتیجه تفاوتی 12 کیلویی از نظر وزن بین این دو گروه به وجود آمد. ارزش یک جایگزین وعده غذایی شاید در داشتن یک وعدۀ تدارک دیده شده باشد زیرا وسوسۀ خوردن غذاهای نامناسب را کاهش می‌دهد.

• راهنمای پروتئین، کربوهیدرات و چربی

1 ) پروتئین – روزانه 75 تا 175 گرم پروتئین مصرف کنید

اکثر افراد بایستی به ازای هر نیم کیلو از وزن ایده آل برای بدن، بین 0/5 تا 1 گرم پروتئین مصرف کنند. مصرف پروتئین از تحلیل رفتن ماهیچه ها جلوگیری می کند. پس کاهش وزن شما ناشی از دست رفتن چربی ها و نه ماهیچه ها خواهد بود. در یک تحقیق، هنگامی که افرادِ دارایِ رژیم غذایی، مصرف پروتئین خود را دوبرابر کردند، اشتهای آن ها کاهش یافته و کالری‌های کمتری دریافت می کردند و این مسئله در نهایت منجر به کاهش معنی دار وزن در آن ها شد.

2 ) کاهش مصرف کربوهیدارت ها – شکر نخورید

سوختن چربی ها در این برنامه رژیمی به وسیلۀ کاهش مصرف کربوهیدرات ها و ثابت ماندن میزان پروتئین و چربی دریافتی محقق می شود. بسته به نقطه سر به سر کالری، روزانه بین 50 تا 200 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. نقطه سر به سر به طور متوسط برای خانم ها در حدود 2000 کالری و برای آقایان در حدود 2800 کالری است. مقدار زیادی سبزیجات فیبردار بخورید اما از خوردن غلات، پاستا، سیب زمینی، برنج، نان، غذاهای بی ارزش، کربوهیدرات های شیرین دارای شاخص گلایسمیک بالا و هر نوع شکر خودداری کنید. انواع توت ها یا میوه‌ها را به میزان کم به شیک اضافه کنید زیرا آن ها نیز دارای قندهای طبیعی هستند.

3 ) چربی ها – روزانه 40 تا 90 گرم چربی های سالم مصرف کنید

مصرف چربی های امگا3 را افزایش دهید. از روغن زیتون یا روغن دانه کتان برای سالادها استفاده کنید. از روغن نارگیل برای پختن غذا و حتی افزودن به شیک استفاده کنید. آوکادو بخورید زیرا چربی خوب دارد. مصرف چربی امگا6 را کاهش دهید ( مانند روغن‌های آفتابگردان و ذرت). از چربی های مضر موجود در سیب زمینی سرخ کرده، غذاهای سرخ کردنی، مارگارین و روغن های هیدروژنه ( چربی های ترانس ) اجتناب کنید.

نکات پایانی

تا 2 ساعت قبل و 1 ساعت بعد از ورزش از خوردن اجتناب کنید تا سوختن چربی ها به حداکثر برسد. غذاخوردن بلافاصله بعد از ورزش، چربی سوزی را کند می کند.

برای جبران کمبود ریزمغذی ها که در رژیم های کم کالری رخ می دهد – مولتی ویتامین مصرف کنید.

از مکمل هایی مانند چای سبز برای تسریع در فرایند چربی سوزی استفاده کنید.

برنامه رژیمیِ «دو شیک در روز» را همین امروز امتحان کنید. چیزی از دست نخواهید داد مگر مقداری وزن اضافه!