حرکت کرانچ سطحی‌ترین عضلات شکم را هدف قرار می‌دهد و اگر میلیونها بار این حرکات را انجام دهید احساس می‌کنید که هدف ضربات قهرمان بوکس قرار گرفته‌اید. اما، برای فراتر رفتن از عضلات سطحی و ساخت یک میان تنه واقعاً قوی، نباید به کرانچ‌های حوصله سر بر اکتفا کرد.
خوشبختانه، روش هایی که برای تقویت میان تنه وجود دارند، نامحدودند. از میان اشکال مختلف حرکت کرانچ تعداد کمی از آنها طرفدار بیشتری دارند. آنها بسیار ساده هستند و می‌توانید به راحتی دو نوع این حرکت را وارد روتین زندگی خود کنید؛ و یا تمام حرکات را کنار هم گذاشته و برای سوختن کامل چربی‌های شکم به تمرین آنها بپردازید. 5 حرکت کرانچ برای تقویت عضلات شکم را در دو یا سه راند 15 الی 20 تکراری انجام دهید.
حرکت کرانچ پری دریایی – Crunch Mermaid
روی سمت راست بدن دراز بکشید. روی بخش گوشتی باسن قرار بگیرید و از بازوی راست بعنوان تکیه گاه استفاده کنید و بازوی چپ را بالای سر ببرید.
- پاها را جمع کنید و چند سانت آنها را در مقابل خود به جلو برانید. بازدم کنید، عضلات میان تنه را درگیر کرده و پاهای چپ و راست را بلند کنید تا با بالا تنه زاویه 45 درجه تشکیل دهند.
- زانوها و آرنج را به سمت سینه خم کنید.
- زانوها را صاف کنید. پاها را بکشید و کمی پایین بیاورید و در هوا نگه دارید. این حرکت را 15 الی 20 تکرار کنید. سپس، حرکت را روی سمت چپ انجام دهید.
کرانچ زیر شکم – Crunch Tuck
- به پشت دراز بکشید و دستها را در دو طرف بدن روی زمین قرار دهید.
- زانوها را به سمت سینه خم کنید و در همان حال، کمی باسن را از زمین بلند کنید.
- همزمان با پایین آمدن، پاها را راست کنید و کمی بالاتر از زمین نگه دارید. اگر احساس کردید کمر خم شده است، دستها را زیر تهیگاه قرار دهید تا کمر ثابت بماند.
پل- Bridge
- به پشت دراز بکشید. زانوی چپ را 90 درجه خم کنید و پای راست را صاف روی زمین قرار دهید.
- با فشار روی پاشنه چپ، باسن را بلند کرده و پای راست را در همان حالت از زمین بلند کنید.
- زانوی راست را بسمت سر خم و باسن را همچنان بالا نگه دارید.
- پای راست را دوباره راست کرده و سپس، آن را همراه با باسن در یک خط راست پایین بیاورید. این حرکت را 15 الی 20 بار تکرار کنید و سپس، پاها را عوض کنید.
کرانچ اسپایدرمن – Spiderman
- حرکت را از پلانک شروع کنید به گونه‌ای که دستها درست زیر شانه قرار داشته باشند.
- زانوی راست را به سمت آرنج راست بیاورید.
- پای راست را به عقب برده و قبل از عوض کردن پاها، حرکت را 15 بار انجام دهید. نکته: می‌توانید با اضافه کردن شنا هنگام کشیدن زانو به سمت آرنج، یک مرحله دیگر را به حرکت اضافه کنید.
کرانچ ایستاده پهلو – Standing Side Crunch
- در حالت ایستاده، پای راست را حدود یک یا دو پا باز کنید.
- بازوی راست را بالای سر برده و کمی به سمت چپ خم شوید.
- زانوی راست را بالا ببرید و آرنج راست را خم کنید تا در بالای قفسه سینه به هم برسند. این حرکت را 15 الی 20 بار تکرار کنید و سپس، آن را با طرف دیگر بدن انجام دهید.
با انجام حرکت کرانچ برای تقویت عضلات شکم، نه تنها هیکلی زیبا و خوش فرم خواهید داشت، بلکه در صورت تقویت این عضلات از کمردردهای احتمالی در سنین بالاتر جلوگیری خواهید کرد.
