چه تمریناتی را می توان با کش پیلاتس انجام داد؟

ورزش ضامن سلامتی جسم و روان انسان هاست. برای داشتن سبک زندگی سالم و تناسب اندام، ورزش کردن بهترین گزینه ممکن است. با این همه بهتر است قبل از انتخاب نوع حرکات ورزشی در مورد نحوه انجام آنها و حتی مزایای آن برای سلامتی پرس و جو کنید. پیلاتس ورزش پیشنهادی بسیاری برای رسیدن به وزن دلخواه و تقویت همزمان ذهن و عملکرد است. برخی تمرینات پیلاتس به وسیله کش پیلاتس انجام می شود که مزایای فراوانی برای سلامتی دارد.

مطالعه در مورد حرکات ورزشی با کش پیلاتس به شما کمک می کند تا با اطمینان خاطر بیشتر به هدفتان برسید و تمرینات ورزشی را به طور صحیح تری اجرا کنید. با بانوی شهر همراه باشید تا ضمن تعریف پیلاتس و بیان برخی مزایای آن، با انواع تمرینات آن (به وسیله کش پیلاتس) نیز آشنا شوید.

پیلاتس چیست؟

ورزش پیلاتس توسط ژوزف پیلاتس آلمانی معرفی شد. وی معتقد بود انجام این حرکات ورزشی با ارتقای همزمان سلامت روان و جسم ارتباط دارد.

روش ابداعی او تحت تأثیر اشکال مختلف ورزش هایی همچون ژیمناستیک، بوکس و کشتی قرار دارد. پیلاتس در دهه 1920 به ایالات متحده مهاجرت كرد و استودیویی در نیویورك افتتاح كرد، در آنجا كه وی تمرینات خود را برای چند دهه آموزش داد. پیلاتس شامل تمرینات ورزشی است که هدف آن تقویت یکنواخت کل بدن می باشد. افراد با انجام پیلاتس به تناسب اندام و سلامت بدن دست می یابند.

حرکات پیلاتس هم برای افراد مبتدی و هم ورزشکاران حرفه ای قابلیت اجرا دارد. این حرکات را می توان در هر سنی و با هر سطح توانایی و آمادگی جسمانی انجام داد.

پژوهش ها نشان داده است که انجام حرکات پیلاتس بطور منظم می توانند باعث تناسب اندام، تقویت ماهیچه ها، تعادل و تحرک مفاصل و همچنین کاهش استرس و تنش روانی می شود.

برای ورزشکاران حرفه ای حرکات پیلاتس می تواند قدرت و انعطاف پذیری بیشتری را در کل بدن موجب شود و همچنین خطر آسیب دیدگی را در آنان کاهش دهد.

معمولاً تمرینات پیلاتس روی تشک انجام می شود و از تجهیزات ویژه ای مانند کادیلاک‌ها، ریفورمرها، صندلی‌ها و استوانه‌های مخصوص برخوردار است.

در  ادامه شما را با حرکات ویژه ای که با کش پیلاتس انجام می شود، آشنا می سازیم.

تمرین مربوط به عضلات جلوی بازو (لانج مستقیم)

برای انجام این حرکت ابتدا در حالت ایستاده یک پای خود را بر روی کش پیلاتس قرار داده، دو طرف آن را با دست هم سطح با کمرتان گرفته، و آرنج هایتان را خم کنید. پای دیگرخود را به حالت لانج و مستقیم در عقب نگه دارید.

سپس در حالی که پای عقب خود را صاف نگه داشته اید، به سمت پایین حرکت کرده و با داخل نگه داشتن آرنج ها کش را تا سطح شانه بالا بیاورید. بدون اینکه پای جلویی صاف شود دوباره بالا آمده و کش را تا سطح کمر پایین بیاورید.

حرکت قوس C شکل برای شکم با کش پیلاتس

در حرکت قوس C بایستی در حالت نشسته زانو هایتان را خم و مچ پای خود را منقبض کنید. کش پیلاتس را دور کف پاهایتان پیچیده و انتهای کش را در با دست های خود بگیرید. در انجام این تمرین صاف بنشینید، چانه خود را به سمت پایین (داخل) ببرید و در حالی که کش را با دست هایتان گرفته اید بر روی استخوان نشیمنگاهتان قرار بگیرید.

دوباره به حالت اولیه خود برگردید. در ادامه این حرکت را برای 10-8 بار تکرار کرده و سپس به حالت خم C شکل در آیید. یکی از دستان خود را کشیده و به سمت آن دست بدن خود را بچرخانید. این حرکت را به طور متناوب برای هر سمت انجام دهید.

حرکت لیفت ایستاده با زانوی خم شده

در این حرکت فرد باید بر روی کش بایستد و دو سر آن را در دست بگیرد. سپس دست ها را مستقیم درازکند تا کش از بدن فاصله بگیرد. انگشت پای دیگر را به سمت روبروی بدن نشانه گرفته و به آرامی زانوی خود را خم کنید.

پای جلویی را بچرخانید تا قسمت داخلی ران رو به بالا قرار بگیرد. پای جلویی را تا سطح لگن بالا آورده و کش را تا نیز سطح شانه ها بالا بیاورید.

حرکت لیفت پا با یک زانوی خم شده

برای این تمرین باید روی زیر انداز دراز بکشید، کش پیلاتس را از وسط تا کرده و هر انتها را با دست هایتان بگیرید، سپس پاهایتان را از روی زیر انداز بلند کرده و در حالت خم شده نگه دارید.

در ادامه حرکات ذیل را انجام دهید:

• کش را درست بالای قفسه سینه خود نگه دارید.
• سر، گردن و شانه هایتان را از روی زیر انداز بلند کنید.
• در حالی که پای مقابل را با استفاده از کش چرخانده اید، یک پا را به صورت مستقیم کشیده و بالای سطح زیرانداز نگه دارید.
• با کشیدن پای مقابل و چرخیدن به سمت زانوی خم شده این حرکت را با پای دیگر انجام دهید. دقت کنید که برای چرخیدن از میانه بدن خود استفاده کنید.

حرکت کرانچ مقاومتی با کش پیلاتس

در ابتدا کش را از وسط تا کنید و آن را به صورت عمودی بر روی زیر انداز قرار دهید. فرد بایستی بر روی امتداد کش دراز بکشد و مقدار کمی از آن را در ناحیه بالای سر خود بیرون نگه دارد.

زانوها را خم و پاها را صاف نگه دارد. دست ها را به بالای سر برده و کش را به وسیله آن ها بگیرد. چانه را به سمت داخل آورده و سر، گردن و شانه ها را از روی زیر انداز بلند کرده و همزمان کش را نیز با خود بکشد و دوباره به حالت قبلی خود (پایین) برگردد.

سپس با بلند کردن کش، آرنج های خود را خم کند. در هنگام بلند شدن استخوان نشیمنگاه خود را به سمت داخل بیاورد تا عضلات ناحیه پایین شکم درگیر شوند. توجه داشته باشید که با کش بر روی گردن خود فشار وارد نکنید و در زمان بلند شدن از سطح زمین چانه خود را از روی قفسه سینه بلند کنید.

انجام حرکات پیلاتس با کمی تمرین قابل یادگیری است اما بهتر است شما نزد مربی با تجربه و ماهر آموزش ببینید.