برنامه غذایی هفت روزه رژیم لاغری وگان

دنبال کردن رژیم لاغری وگان به منظور کاهش وزن، می تواند یک تجربه جدید و متفاوت در زندگی شما باشد. شاید این تجربه سرآغازی برای پیش گرفتن این نوع سبک زندگی یا حداقل رفع عادات نامطلوب غذایی شود.

برنامه غذایی برای شروع رژیم لاغری وگان در یک هفته و به میزان 1200 کالری در روز طراحی شده و به شما کمک می کند در یک هفته حدود نیم تا یک کیلوگرم وزن کم کنید.

رژیم غذایی وگان شامل انواع غذاهای مغذی و وعده های متعادل بوده و مطمئن باشید مواد مغذی مورد نیازتان را روزانه دریافت می کنید.

در ادامه بانوی شهر شما را با برنامه غذایی رژیم لاغری وگان به صورت اصولی و مرحله ای آشنا می سازد.

برنامه رژیم لاغری وگان

روز اول

صبحانه (296 کالری)

• 2 عدد پنکیک وگان
• 1/4 پیمانه شاتوت
• 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (می توانید کره بادام زمینی را با یک قاشق چایخوری آب گرم مخلوط کنید.)

ترکیبات پنکیک شامل: 1 و یک دوم پیمانه آرد سفید گندم، 2 قاشق چایخوری بکینگ پودر، 1/4 قاشق چایخوری نمک، یک و یک دوم پیمانه شیر بادام غیرشیرین یا هر نوع شیر غیرلبنی، 1/4 پیمانه سس سیب غیرشیرین یا سیب خمیری شده و 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل ذوب شده می باشد.

میان وعده (150 کالری)
¾ پیمانه دانه های سویای نرسیده با کمی نمک

ناهار (245 کالری)

• 1 عدد نان تست برشته شده به همراه آووکادو خمیری شده و لوبیا سفید
• 1 پیمانه خیار حلقه شده

میان وعده (30 کالری)

1 عدد آلوی کوچک

شام (499 کالری)

سالاد فلافل به همراه چاشنی لیموترش و سس تاهینی (فلافل در روغن گیاهی سرخ شود)

جمع بندی: 1221 کالری، 50 گرم پروتئین، 137 گرم کربوهیدارت، 38 گرم فیبر، 59 گرم چربی، 1586 میلی گرم سدیم.

روز دوم

صبحانه (262 کالری)

یک عدد مافین به همراه مربای توت و تخم شربتی

ترکیبات مربای توت و تخم شربتی شامل

1/2 پیمانه مخلوطی از انواع توت های یخ زده که به مدت 30 ثانیه در مایکروفر گرم می شود + 2 قاشق چایخوری تخم شربتی + 2 قاشق چایخوری کره بادام زمینی

میان وعده (100 کالری)

1/2 پیمانه دانه های سویای نرسیده با کمی نمک

ناهار (360 کالری)

• 4 پیمانه سالاد وِگان

سالاد وِگان شامل: مقداری کاهو، خیار، گوجه گیلاسی، آوودکادو، 1/3 پیمانه لوبیا سفید، 2 قاشق چایخوری روغن زیتون، 1 قاشق غذاخوری سرکه سفید

شام (500 کالری)

• برنج کینوا به همراه لوبیای سیاه

این غذا شامل: 2/3 پیمانه لوبیا سیاه، 2/3 پیمانه برنج کینوا پخته شده، 1/4 پیمانه حمص (یا نخود-ارده یک خوراک مدیترانه‌ای-عربی است)، یک چهارم از یک آووکادوی متوسط (خرد شده)، یک قاشق غذاخوری آب لیموترش
از این ترکیب به اندازه 2 پیمانه میل شود.

جمع بندی: 1220 کالری، 48 گرم پروتئین، 153 گرم کربوهیدرات، 46 گرم فیبر، 53 گرم چربی، 1370 میلی گرم سدیم

روز سوم

صبحانه (266 کالری)
یک عدد نان تست برشته شده به همراه یک موز کوچک حلقه شده و یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی

میان وعده (114 کالری)

• 2 قاشق غذاخوری تخم کدو تنبل

ناهار (325 کالری)

• 4 پیمانه سالاد سبز

این سالاد شامل: 1/2 پیمانه چغندر خام خرد شده، 1 پیمانه دانه های سویای نرسیده (اندکی حرارت ببیند)، مقداری گشنیز تازه خرد شده، 2 قاشق چایخوری روغن زیتون، 1 قاشق غذاخوری سرکه سفید، مقدار کمی فلفل

میان وعده (62 کالری)

• 2 پیمانه پاپ کورن (ذرت بو داده شده)

شام (446 کالری)

• سوپ گل کلم و سیب زمینی
• 1/2 نان پیتا
• 1/3 پیمانه حمص

ترکیبات سوپ گل کلم و سیب زمینی شامل: 2 قاشق چایخوری پودر گشنیز، 2 قاشق چایخوری زیره سبز، 1/2 قاشق چایخوری دارچین، 1/2 قاشق چایخوری زردچوبه، 1 و یک چهارم قاشق چایخوری نمک، 3/4 قاشق چایخوری فلفل، 6 پیمانه گل کلم خرد شده، 1 و یک دوم قاشق چایخوری زنجبیل، 3 پیمانه سیب زمینی برشته شده و خرد شده، 3 پیمانه سیب زمینی شیرین پخته شده و خرد شده، 2 قاشق غذاخوری آب لیموترش، یک قوطی شیر نارگیل، یک قوطی سس کنسرو گوجه فرنگی بدون نمک، 3 حبه سیر خرد شده، یک پیار بزرگ، یک پیمانه هویج خرد شده، 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون.

ابتدا ادویه ها را در یک ظرف با هم مخلوط کنید. گل کلم ها را با روغن زیتون به مدت 15 تا 20 دقیقه روی حرارت قرار داده تا زمانیکه رنگ آن تغییر کند. در ظرف دیگری پیاز، هویج و سیر را با یک قاشق روغن زیتون روی حرارت متوسط به مدت 3 تا 4 قرار داده تا زمانیکه اندکی تغییر رنگ پیدا کند. سپس شعله را کم کرده، ادویه ها را به مخلوط فوق اضافه کنید و به مدت یک دقیقه تفت دهید. در این مرحله سس گوجه فرنگی را اضافه نموده، به مدت دقیقه بهم زده و بعد از آن سیب زمینی ها و آب لیموترش را اضافه کنید. درپوش ظرف را گذاشته، شعله را کم کرده و اجازه دهید چند دقیقه با حرارت ملایم بپزد. در انتها شیر نارگیل و گل کلم ها را اضافه کرده و صبر می کنید تا اندکی جوش بخورد. سوپ گل کلم و سیب زمینی آماده است.

جمع بندی: 1213 کالری، 49 گرم پروتئین، 132 گرم کربوهیدرات، 34 گرم فیبر، 57 گرم چربی، 1760 میلی گرم سدیم

روز چهارم

صبحانه (296 کالری)

• مخلوط کینوای پخته شده، تخم شربتی و جو دو سر

ترکیبات مخلوط کینوای پخته شده، تخم شربتی و جو دو سر عبارتند از: 2 پیمانه جو دو سر، 1 پیمانه پَرَک گندم، 1 پیمانه کینوا، 1 پیمانه میوه های خشک شامل زغال اخته و زردآلوی خرد شده، 1/2 پیمانه تخم شربتی، 1 قاشق غذاخوری دارچین، ¾ قاشق غذاخوری نمک، 1 و یک چهارم پیمانه شیر سویای غیرشیرین

برای تهیه ابتدا کینوا، پرک گندم و جو دو سر را با 1 و یک چهارم پیمانه شیر سویای غیرشیرین یا آب مخلوط کرده و روی حرارت قرار دهید تا جوش بیاید. سپس دارچین، نمک و تخم شربتی را به آن اضافه کرده و اجازه دهید مقداری آب مخلوط کشیده شود (خیلی سفت نشود). در انتها آن را در ظرفی مناسب ریخته و میوه های خشک را به آن اضافه کنید.

اگر گیاه خوار هستید برنامه هفت روزه رژیم لاغری گیاهخواری را حتما بخوانید

میان وعده (30 کالری)

• یک عدد آلوی کوچک

ناهار (309 کالری)

• به اندازه 1 و یک دوم پیمانه سوپ گل کلم و سیب زمینی
• 1/2 نان پیتای برشته شده

میان وعده (114 کالری)

• 2 قاشق غذاخوری تخم کدو تنبل

شام (472 کالری)

• سیب زمینی شیرین شکم پر با دسر حمص

ترکیبات سیب زمینی شکم پر شامل: 1 عدد سیب زمینی شیرین بزرگ شسته شده (پوست آن گرفته نشود)، 3/4 پیمانه کلم پیچ، 1 پیمانه لوبیا سیاه کنسروی، 1/4 پیمانه حمص، 2 قاشق غذاخوری آب

تمام سطح سیب زمینی را با چنگال سوراخ کرده و به مدت 7 تا 10 دقیقه در مایکروفر قرار می دهید. کلم پیچ ها را بعد از شستن و آبکشی در یک ماهیتابه با حرارت متوسط قرار داده، درب آن را گذاشته تا اندکی نرم شوند. سپس لوبیاها را به آن اضافه کرده، درب ظرف را برداشته و به مدت 2 دقیقه حرارت می دهید. در ظرفی جداگانه 2 قاشق غذاخوری آب و 1/4 پیمانه حمص را باهم مخلوط کنید (اگر آب بیشتری نیاز است، اضافه کنید). در انتها سیب زمینی پخته را باز کرده و مخلوط کلم پیچ و لوبیا را در بین آن قرار داده، حمص را به آن اضافه کرده و میل نمایید.

جمع بندی: 1222 کالری، 51 گرم پروتئین، 177 گرم کربوهیدرات، 40 گرم فیبر، 40 گرم چربی، 1327 میلی گرم سدیم

روز پنجم

صبحانه (296 کالری)

• 2 عدد پنکیک وگان
• 1/4 پیمانه شاتوت
• 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (می توانید کره بادام زمینی را با یک قاشق غذاخوری آب گرم مخلوط کنید)

ناهار (325 کالری)

• ساندویچ وگان با حمص

این ساندویچ شامل: 2 تکه نان، 3 قاشق غذاخوری حمص، یک چهارم از یک آووکادو خمیری شده، 1/2 پیمانه سالاد سبز، 1/4 فلفل دلمه ای قرمز خرد شده، 1/4 پیمانه خیار حلقه شده و 1/4 پیمانه هویج رشته شده است، می باشد.

میان وعده (100 کالری)

• 1/2 پیمانه دانه های سویای نرسیده با کمی نمک

شام (487 کالری)

• 1 پیمانه کینوای پخته شده
• 1 پیمانه نخود با ادویه کاری

ترکیبات نخود با ادویه کاری عبارتند از: یک فلفل سبز متوسط که به سه قسمت تقسیم شده، 4 حبه سیر بزرگ، یک قطعه کوچک زنجبیل (حدودا 3 سانتیمتر) پوست کنده و خرد شده، یک عدد پیاز سفید متوسط، 6 قاشق غذاخوری روغن کانولا یا روغن هسته انگور، 2 قاشق چایخوری پودر گشنیز، 2 قاشق چایخوری زیره سبز، 1/2 قاشق چایخوری زردچوبه، 2 و یک دوم پیمانه سس کنسرو گوجه فرنگی بدون نمک به همراه آب آن، 3/4 قاشق چایخوری نمک، 2 قوطی کنسرو نخود، 2 قاشق چایخوری ادویه گرام ماسالا، مقداری گشنیز تازه برای تزئین

برای تهیه ابتدا در یک ظرف مناسب مقداری روغن کانولا یا روغن هسته انگور  را ریخته و روی حرارت قرار می دهید. در یک ظرف دیگر سیر، زنجبیل، فلفل سبز و پیاز را باهم مخلوط کرده و آن را به روغن اضافه می کنید. به مدت 3 تا 5 دقیقه آن را تفت داده تا نرم شود. سپس به آن زردچوبه، زیره و پودر گشنیز را اضافه کرده و به مدت 2 دقیقه هم بزنید. در این مرحله سس گوجه فرنگی را به همراه نمک به مخلوط فوق اضافه کرده، شعله را کم کنید و اجازه دهید به مدت 4 دقیقه باقی بماند تا آرام آرام بجوشد. سپس نخود و ادویه گرام ماسالا را به آن اضافه کرده و به مدت 5 دقیقه یا اندکی بیشتر می گذارید به همان حال بماند. در انتها آن را در ظرفی ریخته و روی آن را با گشنیز تزئین کنید.

جمع بندی: 1208 کالری، 44 گرم پروتئین، 149 گرم کربوهیدرات، 33 گرم فیبر، 50 گرم چربی، 1253 میلی گرم سدیم

روز ششم

صبحانه (262 کالری)

• یک عدد مافین به همراه مربای توت و تخم شربتی

میان وعده (17 کالری)

• 1/4 پیمانه حمص
• 2 ساقه کرفس متوسط خرد شده

ناهار (308 کالری)

• 2 قاشق غذاخوری تخم کدو تنبل

جعبه ناهار وگان که شامل 1/2 نان پیتا، 2 قاشق غذاخوری زیتون، 1 و یک دوم پیمانه خیار حلقه شده، 1/4 فلفل دلمه ای قرمز رشته شده، 1/4 قاشق چایخوری شوید خرد شده تازه، 1/4 پیمانه حمص

شام (525 کالری)

• اسپاگتی با سس بادام زمینی
• 1 پیمانه سالاد خیار وگان

سالاد خیار وگان شامل 1/4 پیمانه آب لیموترش، 2 قاشق غذاخوری روغن آووکادو یا روغن بادام زمینی، 1 و یک دوم قاشق غذاخوری سس سویا، 1 قاشق غذاخوری شکر قهوه ای، یک عدد فلفل قرمز کوچک خرد شده، 1 عدد پیازچه خرد شده، 2 عدد خیار خرد شده، 1/4 پیمانه گشنیز تازه خرد شده، 1/4 پیمانه بادام زمینی بو داده شدۀ بدون نمک می باشد.
مواد فوق را باهم مخلوط کرده، اجازه دهید به مدت 30 دقیقه استراحت کند، سپس میل نمایید.

ترکیبات اسپاگتی با سس بادام زمینی عبارتند از: 2 و یک دوم پیمانه اسپاگتی، 1/2 پیمانه کره بادام زمینی، 1/2 پیمانه سس سویا، 1/4 پیمانه آب، 1 قاشق غذاخوری سرکه برنج، 1 قاشق غذاخوری شربت افرا، 1 قاشق غذاخوری سیر خرد شده، 1/4 قاشق چایخوری فلفل قرمز، 1 پیمانه دانه سویای غلافدار نرسیده که اندکی حرارت دیده، 1/2 پیمانه فلفل دلمه ای قرمز خرد شده، 1 هویج متوسط رشته شده، 1/4 پیمانه بادام زمینی بو داده شدۀ بدون نمک

اسپاگتی را به همراه مقداری آب روی حرارت قرار داده تا نرم شود. در ظرفی جداگانه کره بادام زمینی، سس سویا، آب، سرکه برنج، شربت افرا، سیر و فلفل قرمز را مخلوط می کنید. بعد از اینکه اسپاگتی ها نرم شدند، فلفل دلمه ای، دانه های سویا، بادام زمینی، هویج و چاشنی فوق را به آن اضافه و خوب مخلوط کرده و در انتها میل می فرمایید.

جمع بندی: 1211 کالری، 51 گرم پروتئین، 118 گرم کربوهیدرات، 32 گرم فیبر، 56 گرم چربی، 2065 میلی گرم سدیم

روز هفتم

صبحانه (262 کالری)

• 2 عدد پنکیک وگان
• 1/4 پیمانه شاتوت
• 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (می توانید آن را با یک قاشق آب گرم مخلوط کنید)

میان وعده (62 کالری)

• 1 عدد پرتقال متوسط

ناهار (325 کالری)

• 4 پیمانه سالاد سبز

میان وعده (93 کالری)

• 3 پیمانه پاپ کورن (ذرت بو داده شده)

شام (434 کالری)

• بشقاب رنگین کمان بهاری وگان

ترکیبات این بشقاب رنگین عبارتند از: 120 گرم نودل یا رشته برنج، 1 قاشق غذاخوری روغن کنجد، 24 قطعه مارچوبه، 2 پیمانه کلم خرد شده، 2 قاشق غذاخوری ریحان تازه خرد شده، 2 قاشق غذاخوری نعناع تازه خرد شده، 2 قاشق چایخوری سرکه برنج، 1 پیمانه هویج رشته شده، 1 پیمانه چغندر خرد شده، 1 پیمانه فلفل دلمه ای قرمز رشته شده، 1 پیمانه فلفل دلمه ای زرد رشته شده
و برای سس سالاد: 1/2 پیمانه کره بادام زمینی، 1/4 پیمانه سس سویا، 1/4 پیمانه آب، 1 قاشق غذاخوری سرکه برنج، 1 قاشق غذاخوری شربت افرا، 1 قاشق چایخوری سیر خرد شده و ¼ قاشق چایخوری فلفل قرمز خرد شده (اختیاری)

برای تهیه نودل ها آنها را با آب سرد آب کشیده و با روغن کنجد مقداری حرارت دهید.
در یک ماهیتابه بزرگ به اندازه 2 سانتی متر آب ریخته، روی حرارت قرار داده و اجازه دهید به جوش بیاید. مارچوبه ها را به مدت 30 ثانیه داخل آبجوش قرار داده و بلافاصله آنها را به داخل آب یخ منتقل کنید. سپس آنها را درآورده، به آرامی خشک کرده و به قطعات 2 سانتی متری ببرید. سپس تمامی مواد را با هم مخلوط کرده و سس را به آن اضافه می کنید. برای تهیه سس کافی است همه مواد سس را باهم مخلوط کنید.

جمع بندی: 1209 کالری، 45 گرم پروتئین، 144 گرم کربوهیدرات، 32 گرم فیبر، 51 گرم چربی، 1732 گرم سدیم.