این روزها افراد بیشتری به سوی گیاهخواری روی آورده اند. چه به دلایل علمی و سلامتی رژیم گیاهخواری را دنبال می‌کنید چه حمایت از حیوانات، باید نکاتی درباره رژیم گیاهخواری بدانید، بخصوص بدانید حالا که مواد گوشتی نمی‌خورید چه گیاهانی را می‌توانید جایگزین کنید. همچنین رژیم گیاهخواری نیز متفاوت است چرا که گیاهخواری خود به دو دسته تقسیم می‌شود: گیاهخواری و وگانیسم.
برای آن دسته از افرادی که تفاوت این دو را نمی‌دانند باید بگوییم که افراد گیاهخوار صرفا فقط مواد غذایی که به گوشت حیوانات مرتبط می‌شود را نمی‌خورند که شامل گوشت، مرغ یا ماهی می‌شود. اما وگان‌ها به کل هیچ محصول حیوانی مصرف نمی‌کنند، یعنی علاوه بر گوشت و مرغ، این نوع گیاهخواران مواد لبنی که از شیر گاو تهیه شده یا تخم مرغ را نیز از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند.
بنابراین باید مواد جایگزینی برای این دسته از موادغذایی روزانه نیز وجود داشته باشد.
گیاهخواری فواید بسیاری دارد، به مرور زمان فشار خون را کاهش می‌دهد، کلسترول را پایین می آورد و اگر در کنارش ورزش را نیز دنبال کنید خیلی زود وزن کم کرده و به اندام ایده آل خواهید رسید. در این میان باید رژیم خود را طوری هدایت کنید که ویتامین و مواد مغذی را در بدن از دست ندهید. یکی از اصلی‌ترین مواد غذایی که با وگان یا گیاهخوار شدن کنار می‌گذارید، گوشت است. بنابراین باید به دنبال منابعی بگردید که غنی از پروتئین باشند و بتوانید در دستورغذایی‌های مختلف آن‌ها را جایگزین گوشت کنید.
10 ماده غذایی که می‌توانید جایگزین گوشت کنید
هر یک از این موادغذایی را به راحتی می‌توانید در هر دستورغذایی جایگزین گوشت کنید و انواع غذاهای مغذی و خوشمزه را با آن‌ها تهیه کنید.
بادمجان
بادمجان احتمالا اولین گیاهی است که پس از گیاهخوار شدن به ذهن هر فردی می‌رسد. بادمجان طعم لذیذی دارد و بافت آن نیز همانند گوشت است. اگرچه شاید فقط 1% بادمجان پروتئین داشته باشد اما این ماده غذایی علاوه بر پروتئین سرشار از ویتامین C، ویتامین B6، منیزیم، پتاسیم و فیبر است. بنابراین جایگزین شدن این گیاه خوش طعم به جای گوشت می‌تواند بسیار مفید باشد. با بادمجان می‌توانید غذاهای متنوعی درست کنید، آن را بپزید، سرخ یا گریل کنید و انواع غذاهای محلی و غربی را با استفاده از آن تهیه کنید.
قارچ
قارچ از دیگر مواد غذایی پرطرفدار است که در رژیم غذایی گیاهخواری نقش مهمی ایفا می‌کند. تقریبا در هر دستور پختی می‌توان به راحتی قارچ را جایگزین گوشت کرد. قارچ کالری پایینی دارد، هیچ چربی یا کلسترولی در آن وجود ندارد و سدیم آن نیز پایین است. تقریبا یک پیمانه قارچ 1 تا 2 گرم پروتئین دارد.
عدس
این دانه‌های کوچک و خوشمزه از جمله مواد غذایی هستند که به طرز شگفت انگیزی سرشار از پروتئین هستند. تقریبا ½ پیمانه عدس حاوی 9 گرم پروتئین است. بنابراین در بین مواد غذایی که در رژیم غذایی گیاهخواری جایگزین پروتئین گوشتی خواهند شد، بدون شک عدس حرف اول را می‌زند. شاید نتوان آن را همیشه در همه غذاها جایگزین گوشت کرد اما به راحتی می‌توان انواع غذاهای خوشمزه و سوپ‌های رژیمی را با این ماده غذایی سرشار از پروتئین درست کرد.
کینوا
دانه کینوا نیز از جمله گیاهانیست که به خاطر اینکه غنی از پروتئین است می‌تواند جایگزین خوبی برای پروتئین گوشتی در رژیم گیاهخواری باشد. در هر پیمانه کینوا 8 گرم پروتئین وجود دارد. همچنین این ماده غذایی تمام 9 آمینو اسید مورد نیاز بدن برای رشد و ترمیم را دارد. به همین دلیل اغلب آن را “پروتئین کامل” می‌خوانند. از کینوا می‌توانید در سوپ یا سالاد استفاده کنید. همچنین همراه با شکر قهوه‌ای و میوه در صبحانه سرو کنید.
نخود سبز
نخود سبز یکی دیگر از گزینه‌های جایگزین گوشت در رژیم غذایی گیاهخواری است. هر پیمانه از آن شامل 7.9 گرم پروتئین می‌شود. اگر به نخود علاقه‌ای ندارید و نمی‌توانید از آن در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید، آن را در مخلوط کن بریزید و کاملا آرد کنید، سپس با نعنای تازه، روغن زیتون و پنیر پارمسان ترکیب کنید و از این طریق در برنامه غذایی خود از آن کمک بگیرید.
آجیل و کره بادام زمینی
تمامی آجیل‌ها دارای پروتئین و چربی سالم هستند که آن‌ها را بخش مهمی از رژیم غذایی گیاهخواری می‌سازند. اما از سوی دیگر، آجیل‌ها اغلب کالری بالایی دارند. مثلا هر اونس (28 گرم) پسته، کشمش و بادام همگی 160 کالری و 5 یا 6 گرم پروتئین دارند. بنابراین اغلب پیشنهاد می‌شود آجیل را به صورت متنوع و خشک بخورید. کره بادام زمینی نیز یک گزینه خوب برای جذب پروتئین است که می‌توانید در صبحانه خود جای دهید.
گل کلم
شاید برایتان این سوال بوجود بیاید که چطور می‌توان گل کلم را جایگزین گوشت کرد؟ اما درست است، گل کلم نیز پروتئین دارد و می‌تواند در غذاهای مختلف پخته شده و به طرق مختلفی مورد استفاده قرار بگیرد. در هر 500 گرم گل کلم تقریبا 10 گرم پروتئین وجود دارد. علاوه بر این‌ها، این گیاه خوش طعم دارای ویتامین C، کلسیم، ویتامین B6، منیزیم و پتاسیم است. بنابراین می‌تواند انتخاب خوب و سالمی برای رژیم گیاهخواری باشد.
پودر کاکائوی شیرین نشده
این گزینه را در این لیست قرار دادیم تا به شما بگوییم برای گیاهخوار شدن حتما نباید فقط سبزیجات بخورید. شما می‌توانید پروتئین را در شکلات نیز پیدا کنید. اما به شرطی که پودر کاکائویی که شیرین نشده است را مصرف کنید. در هر قاشق غذاخوری پودر کاکائو 1 گرم پروتئین وجود دارد. بنابراین برای تامین پروتئین روزانه خود می‌توانید از مصرف پودر کاکائو بهنگام صبحانه نیز بهره مند شوید.
لوبیا
لوبیا انواع مختلفی دارد، اما چیزی که در همه آن‌ها یکی است میزان پروتئین شان است. بعنوان مثال دو پیمانه لوبیا چیتی حدود 26 گرم پروتئین دارد. با استفاده از لوبیا می‌توانید غذاهای متنوع و انواع خورشت‌ها را تهیه کنید و یک غذای خوشمزه و متنوع در رژیم گیاهخواری خود جای دهید.
سویا
در هر 100 گرم سویا 16 گرم پروتئین وجود دارد. سویا را اغلب اولین جایگزین گوشت در رژیم گیاهخواری می‌دانند. با پودر سویا می‌توانید انواع کباب‌ها و غذاهایی که قبلا با گوشت چرخ کرده درست می‌کردید را درست کنید. سویا اگر به درستی طبخ شود اصلا متوجه تفاوت آن با گوشت نخواهید شد.
نکته پایانی
فراموش نکنید، خانم‌ها باید روزانه 49 گرم و آقایان 56 گرم پروتئین مصرف کنند. باید در نظر داشته باشید که با گیاهخوار شدن نباید منبع پروتئین غذایی خود را از دست بدهید. هر چند با این لیست حتما اگر گیاهخوار هم نباشید متوجه خواهید شد منابع غذایی بسیاری برای تامین پروتئین روزانه وجود دارد.
