روزه داری متناوب روشی موثر برای لاغری و کاهش توده چربی

می خواهید وزن کم کنید؟ روز را با یک صبحانه سالم شروع کنید، تا مطمئن شوید متابولیسم بدن، در ابتدای صبح شروع به کار میکند. ” صبحانه را مانند شاه بخورید، نهار را مانند ملکه، و شام را مانند فقرا”

می خواهید وزن بیشتر کم کنید؟ مطمئن شوید که 6 وعده کوچک غذا در طول روز می خورید تا متابولیسم شما درحال کار با حداکثر توان در طول روز باقی بماند.” مطالعات زیادی وجود دارد که نشان میدهد خوردن زودهنگام در روز، به کاهش بیشتر وزن نسبت به کسانی که دیر تر غذا می خورند کمک می کند. پس، خوردن صبحانه برای کاهش وزن و حداقل سلامتی کافی است و بس! تمام! درست است؟

شاید نه

چه اتفاقی می افتد اگر مطالعات علمی وجود داشته باشد که ثابت کند، حذف صبحانه می تواند عملکرد انسان رامطلوب تر کند؟ از نظر فکری و از نظر جسمی، عملکرد و نگهداری عضلات را بهتر کرده و همچنین توده چربی بدن را کم کند؟

درباره این تجربه با دوست ورزشکاری که، این روش را امتحان کرده است، صحبت کردم. آقای رضا حسینیان، دونده دو استقامت حرفه ای مدتی است برنامه روزه 16 ساعتی را در زندگی پیش گرفته است. وی در این باره می گوید:

برای 28 سال از عمر خود پایبند به خوردن صبحانه هر روزی بودم، اما برای 3.5 سال گذشته شروع به حذف صبحانه از برنامه غذایی خود کردم، و می توانم به صراحت اعلام کنم که هرگز به عقب برنخواهم گشت.

با شما ایده حذف صبحانه (و دیگر وعده های غذایی) را درمیان می گذارم و نشان میدهم، در نتیجه آن سلامتی شما بهبود می یابد.

قطعا این مبحث برای شما نیز، چالش بر انگیز می باشد (شما تنها یک وعده غذا را حذف می کنید) و دغدغه فکری زیادی برای شما ایجاد میکند. به همین تا جایی که امکان دارد از منابع معتبر یاد می کنم.

روزه داری متناوب چیست؟

روزه داری متناوب یک رژیم غذایی نیست، وبیشتر یک الگوی غذا خوردن میباشد.

به زبان ساده تر ، حذف وعده های غذا با آگاهی و هدف می باشد.

روزه داری متناوب بطور کلی به معنی آن است که شما کالری مورد نیازروزانه خود را در یک پنجره مشخص زمانی از روز دریافت می کنید، و پس از آن برای یک پنجره زمانی طولانی تر تصمیم میگیرید که هیچ غذایی نخورید.

راه های متعددی برای بهرمند شدن از فواید روزه داری وجود دارد :

پروتکل 8 – 16

در این روش، برای مدت 16 ساعت روزه هستید و تنها در طول یک پنجره 8 ساعته غذا می خورید. بطور مثال، از ظهر (12 ظهر) تا 8 شب فرصت دارید غذا بخورید. و از 8 شب تا روز بعد ظهر روزه هستید. هرچند در این چند ساعت و مدت زمانی که پنجره شما بسته شد، آب، چای سیاه یا سبز تلخ و قهوه تلخ می توانید بنوشید.

دو مثال

جدول اول نشان می دهد با چه برنامه ای شما صبحانه را حذف کنید و جدل پایین روش حذف شام را در هر روز نشان می دهد.

شما می توانید پنجره غذا خوردن خود را به مدلی که به روش زندگی شما سازگار است تنظیم نمایید.

• اگر شروع غذا خوردن :7 صبح باشد، شروع روزه 3 بعد از ظهر خواهد بود.
• اگر ساعت 11 صبح شروع به خوردن می کنید، پنجره شما ساعت 7 بعداز ظهر بسته خواهد شد.
• اگر شروغ غذا خوردن را ساعت 2 بعد از ظهر تنظیم می کنید، شروع روزه ساعت 10 شب خواهد بود.

پروتکل 24 ساعت

حذف 2 وعده در یک روز، در این حالت شما در طول 24 ساعت یکبار غذا می خورید. برای مثال یک شام عادی ساعت 8 شب میل می کنید (ساعت 8 شام شما تمام میشود) و سپس تا 8 شب فردا هیچ چیزبه جز نوشیدنی های مجاز (آب، چای سیاه یا سبز تلخ و قهوه تلخ) نمیخورید.

در این روش شما 3 وعده غذای عادی در روز های هفته میل میکنید، وهر 4 روز، یک روز را انتخاب میکنید و صبحانه و نهار را تا روز بعد حذف میکنیم. در هفته بیشتر از دوبار پروتکل 24 ساعته را اجرا نکنید.

بر حسب برنامه زندگی و توانایی بدن بازه های زمانی مختلف (از 16 ساعت بیشتر) را امتحان کنید تا ببینید بدن شما چگونه به آنها پاسخ میدهد.

دو مثال

در جداول ذیل برنامه حذف صبحانه و نهار در جدل اول و یک روز در هفته و در جدول دوم حذف نهار و شام یک روز در هفته نمایش داده شده است.

 Bottom of Form

پروتکل های ذکرشده دوروش از محبوب ترین ها در خصوص روزه داری متناوب می باشد، من پروتکل 8 -16 را 5 روز در هفته رعایت می کنم و ماهی 2 تا 3 بار پروتکل 24 را پیش می گیرم.

برخی افراد در یک پنجره زمانی 4 ساعته غذا می خورند، برخی دیگر در پنجره 6 یا 8 ساعته. برخی برای 20 یا 22 ساعت روزه میگیرند. نیاز است شما آنها را آزمایش کنید، و بر اساس شیوه زندگی و اهداف خود، هرکدام را تنظیم کرده و ببینید کدام با بدن و روند زندگی شما همخوانی بیشتری دارد. من با این روش توده چربی که در پهلوها و پشتم ذخیره شده بود را از دست دادم.

نکات مهم 

• روزه داری متناوب برای افراد زیر 18، قطعا توصیه نمی شود.
• اگر بیماری خاصی دارید، داروی خاصی مصرف می کنید و یا بعد از یک یا دوروز روزه داری متناوب اثرات نامطلوب احساس کردید حتما با پزشک مشورت کنید.
• این روش تغذیه به خانمهای باردار، مادران شیرده و افراد با بیماریهای قلبی توصیه نمی شود.
• این روش تغذیه در بعضی از خانمها با به هم ریختگی دوران قاعدگی همراه می شود. اگر این مشکل برای شما هم پیش آمد، روزه داری متناوب را قطع کنید.
• سعی کنید در روزهای هفته که برنامه مشخص و روتین دارید این روش را پیش بگیرید. روزهای آخر هفته که با خانواده و دوستان هستید به خودتان و اطرافیان سخت نگذرانید.
• برای گرفتن بهترین نتیجه، دوماه وقت لازم دارید و در این دو ماه اقلا هفته ای 4 روز، روزه داری کنید.
• اگر با رعایت روزه داری متفاوت، برنامه عادت ماهانه شما دچار مشکل یا بهم ریختگی شد، احتمالا این سبک تغذیه مناسب شما نبوده و به سیستم غذایی عادی خود برگردید.